3年間で10km75分からサブスリー達成‐全63章 及び 走力を上げる練習方法の秘訣の目次
目次 -マラソン初心者からサブエガまでの練習ガイド -バナナぴろし
今回のブログの記事は、フルマラソンでサブ4、サブ3.5、サブ3.15の達成を目指すマラソンランナーのための練習のトレーニングプランを紹介します。
ここでは、実際に取り組んで、効果がものすごくあったフルマラソンの練習方法についてのトレーニングメニューを実体験に基づいて記載しました。
サブ4、サブ3.5、サブ3.15を目指す効果的練習メニューについて
- サブ4(フルマラソン4時間以内）
- サブ3.5(フルマラソン3時間30分以内)
- サブ3.15(フルマラソン3時間15分以内)
これらのタイプを目指すマラソンランナーの皆さん、効果的な練習メニューをお探しですか？
このブログを読んでくれている人たちは様々な人たちがいると思います。
ここでは、実際に取り組んで、効果がものすごくあった フルマラソンの練習方法についてのトレーニングメニューを実体験に基づいて紹介します。
フルマラソンは、ただ単に長い距離を走るだけではありません。
効果的な練習のトレーニングメニューによって、走力を高め、自分自身の記録を更新することが可能です。
フルマラソンを対象とした効果的な練習メニューについては、 10km75分から３年でサブスリー（フルマラソン3時間切り）を達成した実際に行った練習の経験談となります。
フルマラソンの基礎知識
フルマラソンは、42.195kmの距離を走る競技です。この距離は、古代ギリシャの戦場「マラトン」から「アテネ」までの伝令の距離に由来しています。
マラソン初心者のためのトレーニングの始め方として重要な事あります。
マラソンのトレーニングは、 徐々に距離と強度を増やしていくことがです。
初心者はまず、 短い距離から始め 週に数回のジョギングで基礎体力を築くことが大切です。
徐々に距離を伸ばし フルマラソンに向けて体を慣らしていきましょう。
マラソンでは、ペース配分が成功の鍵です。
同じ速度 で走れる練習を心がけると良いです。
サブ4（フルマラソン4時間以内：平均 5'41）のための練習のトレーニングメニュー
サブ4とはフルマラソンを平均 5'41で走り4時間以内にゴールすることです。サブ4を達成するための手順
月間走行距離は、150kmを目指してください。サブ4を達成するために超重要な事
フルマラソンを考える前に、10kmをターゲットにして、先にスピードをつけてからロング耐性のスタミナをつけるのが良いです。
次にハーフマラソンをターゲットにしてください。
10kmでスピードを手に入れた、その次に必要な能力はスピード持久力です。
このタイムを達成し下記の練習トレーニングを実践できていれば、確実にフルマラソンでサブ4は達成できます。
練習のペース、タイムを達成できない場合は、速度を落としてやり通すことが重要です。
そして、一定のペースで走る事を心がけてください。
この練習方法が、フルマラソンで効果を発揮します。
芝生ランニングの練習をしてフォームの矯正と体幹を鍛える（5km以上）
頻度：出来るだけ多く。多く走れば走っただけ、サブ４の目標を早くに達成できます。
芝生ランニングで最適なフォームが身に付き、体幹が強化されます。
最適なフォームが身に付けば、ランニングエコノミーが高まり省エネで走れます。
最適なフォーム、体幹が身に着けは、フルマラソンの後半も継続して走り切る事ができます。
芝生ランニングについてはここを参照
閾値走を週に1回行いスピード持久力を鍛える（ペースは5'18）
閾値走（Tペース走） は、高心拍を継続させて、乳酸の発生を抑える練習方法です。
5'18"で4km走り、その日10km走る。
例: アップジョグ3km → 5'18"で4km → ダウンジョグ3km。
※5'18で走れない人は、なるべく5'18に近いスピードで走れるようにしてください。
インターバル走はしない、1kmのダッシュを行いスピードを上げる。
インターバル走は行わないでください。理由は、サブ４を目指すレベルの人には、高強度でキツイトレーニングメニューなので、トレーニングが嫌いになります。
また、練習を途中でやめる事もあり、逃げ出す弱い心を作ってしまいます。
そのため、サブ４を狙うランナーにとっては、インターバル走はデメリットがとても多い練習です。
必要なのは、１ｋｍダッシュです。
ジョギングを行っている最後にラストスパート１ｋｍを行ってください。
これで、十分な練習効果を得られます。
１ｋｍダッシュ、ラストスパートについてはここを参照
月1のLSD（ロング・スロー・ディスタンス）で30km走を行い足をつくる。
30km走、もしくは3時間ゆっくり長いランニングをしてください。
心拍数は、120～130bpm程度、キロ7'30"を目安です。
速く走る必要はありません。
途中で休憩してもかまいません。距離を長く、時間を長くを考えてください。
フルマラソンでサブ4を達成するためのペース配分
大会では5'30より速く走らないこと。
サブ3.5（フルマラソン3時間30分以内：平均4'58）のための練習のトレーニングメニュー
サブ3.5とはフルマラソンを平均 4'58で走り3時間30分以内にゴールすることです。サブ3.5を達成するための手順
月間走行距離は、150km以上を目指してください。サブ3.5を達成するために超重要な事
フルマラソンを考える前に、10kmをターゲットにして、先にスピードをつけてからロング耐性のスタミナをつけるのが良いです。
次にハーフマラソンをターゲットにしてください。
10kmでスピードを手に入れた、その次に必要な能力はスピード持久力です。
このタイムを達成できれば、下記の練習トレーニングを実践できていれば、フルマラソンでサブ3.5の達成の可能性が高いです。
練習のペース、タイムを達成できない場合は、速度を落としてやり通すことが重要です。
そして、一定のペースで走る事を心がけてください。
この練習方法が、フルマラソンで効果を発揮します。
芝生ランニングの練習をしてフォームの矯正と体幹を鍛える（10km以上）
頻度：出来るだけ多く。多く走れば走っただけ、サブ3.5の目標を早くに達成できます。
芝生ランニングで最適なフォームが身に付き、体幹が強化されます。
最適なフォームが身に付けば、ランニングエコノミーが高まり省エネで走れます。
最適なフォーム、体幹が身に着けは、フルマラソンの後半も継続して走り切る事ができます。
芝生ランニングについてはここを参照
閾値走を週に1回行いスピード持久力を鍛える（ペースは4'40）
閾値走（Tペース走） は、高心拍を継続させて、乳酸の発生を抑える練習方法です。
4'40"で5km走り、その日10km走る。
例: アップジョグ3km → 4'40"で5km → ダウンジョグ2km。
※4'40で走れない人は、なるべく4'40に近いスピードで走れるようにしてください。
2週間に1回のインターバル走でVO2MAXとスタミナ強化を行う。（ペースは4'20）
目的：インターバル走は、緩急を組み合わせて心拍を上げる時間を長くする練習です。
これにより、VO2MAXの向上を目指します。
トレーニング：4'20"で1000mを5本走り、各本の間には120秒のレストを取ります。
VO2MAXとは：VO2MAXは、運動中に体が酸素を使用できる最大量を表します。
高いVO2MAXは、より効率的な酸素利用と持久力を意味し、長距離走などの持久系スポーツにおいて重要です。
注意：インターバル走は単なるスピード練習ではなく、VO2MAXの向上が主な目的です。
心拍をあげることが重要です。長いレストは控えましょう
インターバル走について、下記の内容を読んで正しい練習方法を学んでください。
インターバル走は、サブ3.5を目指すレベルの人には、高強度でキツイトレーニングメニューです。
しかし、このキツイ練習をやり遂げることは、本番のフルマラソンで最後まで走り切る心を作れます。
そのため、練習を途中でやめる事はできるだけ控えてください。
無理をしないペースで5本やり切ることを目指してください。
ジョギングの最後にラストスパート1kmダッシュをしてスピードを向上させる。
必要なのは、１ｋｍダッシュです。ジョギングを行っている最後にラストスパート１ｋｍを行ってください。
これで、十分な練習効果を得られます。
１ｋｍダッシュ、ラストスパートについてはここを参照
２週間に1回20kmのロング走を行い足を作る。
目的：持久力と基礎体力の向上を目指し、一定のペース（4'50"/km）で20kmを走ります。
このトレーニングは、フルマラソンに必要な耐久性を養うために重要です。
1ヶ月に1回、30km走のロング走（ビルドアップ）を行う
30km走のトレーニング内容：
0-10kmを6'00"/km
10-20kmを5'30"/km
20-30kmを5'00"/km
のペースで走ります。
ビルドアップ走の重要性：ビルドアップ走は、徐々に速度を上げることで体を高いペースに慣れさせるトレーニングです。
走行中にペースを上げることで、疲労した状態でのペース維持能力を高め、レース後半のパフォーマンス向上に寄与します。
また、ペース設定を決めて段階的に変化することは、一定ペースで走る練習になります。
フルマラソンでサブ3.5を達成するためのペース配分
大会では4'45より速く走らないこと。
サブ3.15（フルマラソン3時間15分以内：平均4'37）のための練習のトレーニングメニュー
サブ3.15とはフルマラソンを平均 4'37で走り3時間15分以内にゴールすることです。この辺りから難易度が急上昇すると思っています。
サブ3.15を達成するための手順
月間走行距離は、200km以上を目指してください。サブ3.15を達成するために超重要な事
・月間走行距離200km超えを目指す。
フルマラソン3時間15分切をするには、 スピードの余裕 を作るべきです。
目標：10km のタイム 40分切（キロ4'00）
↑ハードルが高いと思う人がいると思いますが、この目標を立ててください。
1km 4'00 で10km走れる実力をつけることが最優先です。
ロング走より、 スピード優先 です。
このタイムを達成できれば、下記の練習トレーニングを実践できていれば、フルマラソンでサブ3.15の達成の可能性が高いです。
練習のペース、タイムを達成できない場合は、速度を落としてやり通すことが重要です。
そして、一定のペースで走る事を心がけてください。
この練習方法が、フルマラソンで効果を発揮します。
芝生ランニングの練習をしてフォームの矯正と体幹を鍛える（10km以上）
頻度：出来るだけ多く。多く走れば走っただけ、サブ3.15の目標を早くに達成できます。
芝生ランニングで最適なフォームが身に付き、体幹が強化されます。
最適なフォームが身に付けば、ランニングエコノミーが高まり省エネで走れます。
最適なフォーム、体幹が身に着けは、フルマラソンの後半も継続して走り切る事ができます。
芝生ランニングについてはここを参照
閾値走を週に1回行いスピード持久力を鍛える（ペースは4'10）
閾値走（Tペース走） は、高心拍を継続させて、乳酸の発生を抑える練習方法です。
4'10"で5km走り、その日10km走る。
例: アップジョグ3km → 4'10"で5km → ダウンジョグ2km。
※4'10で走れない人は、なるべく4'10に近いスピードで走れるようにしてください。
2週間に1回のインターバル走でVO2MAXとスタミナ強化を行う。（ペースは3'55）
目的：インターバル走は、緩急を組み合わせて心拍を上げる時間を長くする練習です。
これにより、VO2MAXの向上を目指します。
トレーニング：3'55"で1000mを5本走り、各本の間には90秒のレストを取ります。
VO2MAXとは：VO2MAXは、運動中に体が酸素を使用できる最大量を表します。
高いVO2MAXは、より効率的な酸素利用と持久力を意味し、長距離走などの持久系スポーツにおいて重要です。
注意：インターバル走は単なるスピード練習ではなく、VO2MAXの向上が主な目的です。
心拍をあげることが重要です。長いレストは控えましょう
インターバル走について、下記の内容を読んで正しい練習方法を学んでください。インターバル走は、サブ3.5を目指すレベルの人には、高強度でキツイトレーニングメニューです。
しかし、このキツイ練習をやり遂げることは、本番のフルマラソンで最後まで走り切る心を作れます。
そのため、練習を途中でやめる事はできるだけ控えてください。
無理をしないペースで5本やり切ることを目指してください。
ジョギングの最後にラストスパート1kmダッシュをしてスピードを向上させる。
必要なのは、１ｋｍダッシュです。ジョギングを行っている最後にラストスパート１ｋｍを行ってください。
これで、十分な練習効果を得られます。
１ｋｍダッシュ、ラストスパートについてはここを参照
２週間に1回20kmのロング走を行い足を作る。
目的：持久力と基礎体力の向上を目指し、一定のペース（4'30"/km）で20kmを走ります。
このトレーニングは、フルマラソンに必要な耐久性を養うために重要です。
1ヶ月に1回、30km走のロング走（ビルドアップ）を行う
30km走のトレーニング内容：
0-10kmを5'30"/km
10-20kmを5'00"/km
20-30kmを4'30"/km
のペースで走ります。
ビルドアップ走の重要性：ビルドアップ走は、徐々に速度を上げることで体を高いペースに慣れさせるトレーニングです。
走行中にペースを上げることで、疲労した状態でのペース維持能力を高め、レース後半のパフォーマンス向上に寄与します。
また、ペース設定を決めて段階的に変化することは、一定ペースで走る練習になります。
フルマラソンでサブ3.15を達成するためのペース配分
大会では4'25より速く走らないこと。
トレーニングのコツと注意点
フルマラソンのトレーニングは単なる距離の踏破だけではありません。
以下のコツと注意点を心に留めて、効果的かつ安全にトレーニングを行いましょう。
1. 計画的にトレーニングを進める
- 目標設定：自分の現在のレベルと目標タイムを明確にし、それに基づいたトレーニング計画を立てます。
- 進捗の記録：トレーニングの進捗を記録し、適宜計画を調整します。
2. 体への負担を適切に管理する
- 回復の重視：適切な休息と回復時間を確保し、オーバートレーニングを避けます。
- 栄養と水分補給：身体に必要な栄養を摂り、適切に水分補給を行います。
3. バランスの取れたトレーニング
- スピードと持久力のバランス：スピードトレーニングと長距離のスタミナトレーニングをバランス良く組み合わせます。
- クロストレーニング：ランニング以外の運動を取り入れて、全身の筋力と柔軟性を高めます。
4. 怪我の予防
- 適切なウォームアップとクールダウン：トレーニング前後のウォームアップとクールダウンを怠らないでください。
- ストレッチと体調管理：定期的なストレッチと体調をしっかりと管理します。
最後に、自分の体と相談しながらトレーニングを進めることが重要です。
自分に合ったペースでトレーニングを行い、フルマラソンを目指しましょう。
サブ3.15（フルマラソン3時間15分以内）とサブスリー（フルマラソン3時間00分以内）の間の高い壁
フルマラソンでサブ3.15を達成することは、多くのランナーにとって大きな成果です。
しかし、サブ3.15からサブスリー（3時間以内）への道のりは、さらに厳しい挑戦となり、途方もなく高い壁が存在します。
サブ3.15とサブスリーの壁
15分間の壁を埋めるためには、ランニングの技術、戦略、体力、そして精神力の全てを高いレベルへ引き上げる必要があります。
ランニングフォームの微調整や効率的なペース配分など、技術的な側面の改善が不可欠です。トレーニングの量と質の両方を高め、精神的な強さを持って臨むことが成功の鍵となります。
サブスリーへの達成感は、サブ4、サブ3.5、サブ3.15とは別次元と思って良いです。
参考になったかた。
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トレーニングに特化した目次はこちら
20年運動不足からのマラソン挑戦：バナナぴろしのサブスリーへの道 - 第1章：(サブスリーまで1055日)
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