3年間で10km75分からサブスリーその後サブエガ達成までの物語・速くなる秘訣を大公開↓
目次：マラソン初心者からサブ4、サブエガまでの練習方法を大公開他のトレーニング理論の目次はこちら
速く走れるための、マラソン初心者からの練習ガイド - 一覧それは、1000mダッシュです。
10kmマラソンの平均タイムとは？男女別データの記録
ランニングを始めたばかりの初心者にとって、「10kmを50分で走る」という目標は一つの大きなチャレンジです。
10kmマラソンは、ランニング初心者から上級者まで幅広い層に人気のある距離です。
ここでは、男性と女性の平均タイムを基に、どのような記録となっているか、平均タイムを記載します。
- 男性 10kmの平均タイム 62分8秒
- 女性 10kmの平均タイム 71分39秒
これらの平均タイムを踏まえ、初心者はまずは練習を通してこのタイムに近づくことを目標タイムとして設定するのが良いでしょう。
50分切りを目指す場合は、計画的なトレーニングが必要です。
ちなみに、10kmを50分で走れた場合、他の距離でどのくらいで走れるかというと
ハーフマラソン 1時間50分57秒
フルマラソン 3時間49分39秒
フルマラソンで4時間切り、サブフォー、サブ４を目指す人にとっても、10km50分切りは、目指すべきタイムとなります。
10kmマラソンの年代別・性別平均タイム大公開！
10kmマラソンに挑戦するランナーの皆さん、自分のタイムがどのレベルに位置するのか気になりますよね？
約1500人のランナーを対象にした年代別・性別平均タイムをカテゴリ分けをしました。
これは公式の記録ではありませんが参考になると思います。
男子の平均タイムは？
各年代の男子ランナーの平均タイムを見てみましょう。最速と最遅のタイムも含めて、ランナーの実力の幅を把握することができます。
| 年代 | 平均タイム | 最速タイム | 最遅タイム |
|---|---|---|---|
| 16～29才男子 | 47分51秒 | 31分59秒 | 1時間12分21秒 |
| 30～39才男子 | 49分31秒 | 31分13秒 | 1時間17分45秒 |
| 40～49才男子 | 48分59秒 | 34分11秒 | 1時間22分56秒 |
| 50～59才男子 | 50分17秒 | 34分38秒 | 1時間14分16秒 |
| 60才以上男子 | 54分17秒 | 36分10秒 | 1時間19分39秒 |
女子の平均タイムは？
次に、女子ランナーの平均タイムを年代別になります。
| 年代 | 平均タイム | 最速タイム | 最遅タイム |
|---|---|---|---|
| 16～29才女子 | 57分31秒 | 37分59秒 | 1時間18分31秒 |
| 30～39才女子 | 55分47秒 | 39分16秒 | 1時間15分42秒 |
| 40～49才女子 | 55分55秒 | 39分03秒 | 1時間27分42秒 |
| 50～59才女子 | 54分54秒 | 39分13秒 | 1時間08分01秒 |
| 60才以上女子 | 58分04秒 | 49分44秒 | 1時間09分23秒 |
初心者ランナーへのアドバイス
これらのデータからわかる通り、10kmマラソンは様々なレベルのランナーが参加しています。
年齢ごとの差がそれほど出ないことに驚かれるかもしれませんが、これはランニングが年齢を超えて楽しめるスポーツであることの証でもあります。
徐々に目標タイムを更新していく喜びをぜひ味わってください。
マラソンを初めて4ヶ月と22日で10km 75分から、50分を達成したトレーニングは1000ｍダッシュ
50分を達成した練習は、1000ｍダッシュです。
効果的なトレーニング方法を取り入れることで、この目標は現実のものとなります。
特に、週に2回の1000mダッシュ、速筋を鍛え、速く走るための重要な練習となりました。
バナナぴろしは、これを続けるだけで以下のような、
10kmのタイムの変遷を行いました。
2/中旬 10ｋｍ 65分
3/25（土）10ｋｍ 50分12秒
4/22（土）10ｋｍ 49分17秒
10kmの変遷です。身をもって体験しています。
10kmマラソンを50分で完走することは、一般的に初級レベルのランナーにとって適切な目標とされています。
このペースは、1kmあたり約5分という計算になり、やや速いものの十分に達成可能な速度です。
なぜ1000mダッシュが効果的なのか
1000mダッシュは、速筋繊維を活性化させるのに最適な距離です。
速筋繊維は、短距離走や急激な動きに関与する筋肉で、これを鍛えることで瞬発力とスピードが向上します。
また、心肺機能も高まり、持久力の向上にも寄与します。
トレーニング方法
週に2回、ジョギングの最後に1000mのダッシュを行います。
この時、全力で走ることが重要です。
初めは遅く感じるかもしれませんが、徐々に速さが増していきます。
さらなる効果：10kmの距離も楽に走れるように
この1000mダッシュのトレーニングは、ただ速く走るためだけではありません。
実は、定期的にこの練習を行うことで、10kmの距離を走ることが格段に楽になります。
高強度の短距離走は、心肺機能を強化し、長距離走における持久力を高める効果があります。
最初は1000mのダッシュが大変に感じるかもしれませんが、
徐々に体が慣れます。
10kmの距離も無理なく走れるようになります。
このトレーニングは、初心者が長距離走に自信を持つための一歩となるでしょう。
医学的根拠は？
医学研究によると、短距離の高強度トレーニングは、有酸素能力と無酸素能力の両方を向上させます。
これにより、長距離走におけるパフォーマンスが向上し、「10km50分」の目標達成が現実的になるのです。
1000mダッシュを取り入れた、10kmを50分で走るための一週間の練習メニュー
月曜日: 軽いジョギング
目的: 週の始まりに体を慣らす
内容: 30分間の軽いジョギング：5km程度
ポイント: ストレッチでしっかりと体をほぐす
火曜日: 1000mダッシュを取り入れる
目的: スピードの向上
内容: ジョギングを数100mしてから、1000mダッシュを1本
ポイント: 数キロｍジョギングの後に、1000mを全力で走っても良いです。
水曜日: 休養日
目的: 体の回復
内容: 軽いストレッチをして休息
ポイント: 睡眠を十分にとり、栄養バランスの良い食事をする
木曜日: 軽いジョギング
目的: 週の途中の体を慣らす
内容: 30分間の軽いジョギング：5km程度
ポイント: ストレッチでしっかりと体をほぐす
金曜日: 休養日
目的: 体の回復
内容: 軽いストレッチをして休息
ポイント: 睡眠を十分にとり、栄養バランスの良い食事をする
土曜日: 1000mダッシュを取り入れる
目的: スピードの向上
内容: ジョギングを数100mしてから、1000mダッシュを1本
ポイント: 数キロｍジョギングの後に、1000mを全力で走っても良いです。
日曜日: ロング走
目的: 長い距離を走る。
内容: 軽いジョギングで長い距離を走る。
ポイント: 体を動かしリラックスすることを心がける
キーワードはダッシュです。
ランニング初心者でも、効果的なトレーニング方法を取り入れることで、「10kmを50分で走る」という目標は達成可能です。
週2回の1000mダッシュで、あなたも速筋を鍛え、新たなランニングの世界を体験してみませんか？
マラソンの情報は↓クリックで見つかります
次の章の入り口は、下方にあります。
トレーニングに特化した目次はこちら
20年運動不足からのマラソン挑戦：バナナぴろしのサブスリーへの道 - 第1章：(サブスリーまで1055日)
0 件のコメント:
コメントを投稿