バナナぴろし
ハーフマラソンのタイムを計算しよう！ペースと難易度別目標タイム設定
第27回流山ロードレース大会の10kmにて7ヶ月前のタイムより悪くなる結果( ﾉД`)ｼｸｼｸ…全く走力がUPしていないことに落胆しました。
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流山ロードレース大会の成果と走力アップの秘訣 - 第２３章（サブスリーまで409日）そこで、次に走る ハーフマラソンが、全体的な平均としてどうなのか気になり調べてみました。
ハーフマラソンのペースと難易度について
ハーフマラソンに挑戦する際、目標タイムを設定することで、トレーニングの指針が明確になり、レース当日に向けた準備が効果的に進められます。
ここでは、ハーフマラソンの目標タイムに基づいたペースと、その難易度について解説します。
以下の表は、ハーフマラソンの目標タイムごとのペース配分を示しています。
「ゴルフで例えると」という視点も加え、各目標タイムがどの程度の難易度なのかイメージしやすくしました。
表を参考にして、自分のペースを確認し、トレーニングの計画を立ててみてください。
目標タイム別ペース表
| 目標タイム | ペース（分/km） | 難易度 | トレーニングのポイント | ゴルフで例えると |
|---|---|---|---|---|
| 1時間10分 | 3:19 | エリート | 非常に高いスピード持久力が求められる。 | パープレー（72以下） |
| 1時間15分 | 3:33 | 非常に高い | 速いペースでの長距離走を重視。スピード持久力を鍛える。 | 70～79 |
| 1時間20分 | 3:47 | サブスリーレベル | スピードと持久力をバランス良く鍛える。 | ゴルフ87（上位5%） |
| 1時間25分 | 4:01 | 高い | 持久力の向上とペース走を組み合わせ、安定したペースを身に付ける。 | 80～89 |
| 1時間30分 | 4:16 | 高い | 安定したペースでの長距離走。インターバルでスピードアップを目指す。 | 90～99 |
| 1時間35分 | 4:30 | 中級 | 持久力の維持を目標に、徐々にペースを上げていくトレーニングが有効。 | 100～109 |
| 1時間40分 | 4:44 | 中級 | 距離を伸ばすトレーニングを取り入れ、ペースを保つ力を養う。 | 110～119 |
| 1時間45分 | 4:58 | 中級 | 長い距離を走ることで、持久力を高める。フォームの改善を意識。 | 120～129 |
| 1時間50分 | 5:12 | 中級 | 無理せず、完走を目指すペースでの長距離走を重視。 | 130～139 |
| 1時間55分 | 5:27 | 初級 | 徐々に距離を伸ばし、安定したペースで走れるようにする。 | 140～149 |
| 2時間00分 | 5:41 | 初級 | 長時間のランニングに慣れ、完走を第一目標とする。 | 150～159 |
| 2時間05分 | 5:55 | 初級 | 体力に合わせたゆっくりとしたペースで、持続的に走る練習を行う。 | 160～169 |
| 2時間10分 | 6:10 | 初心者 | 完走を目指し、楽に走れるペースを維持。休息も十分に取る。 | 170～179 |
| 2時間15分 | 6:24 | 初心者 | 焦らず、リラックスしたペースでランニングを楽しむ。 | 180～189 |
| 2時間20分 | 6:38 | 初心者 | 長距離を楽しみながら走り、フィニッシュを目指す。 | 190～200 |
ハーフマラソンの平均タイムを年代別・性別で分析(2024仙台国際ハーフマラソンを解析)
ハーフマラソンマラソンに挑戦するランナーの皆さん、自分のタイムがどのレベルに位置するのか気になりますよね？
2024年に行われた
仙台国際ハーフマラソンについて分析
男子6049人、女子1075人のランナーを対象にした年代別・性別平均タイムをカテゴリ分けをしました。
これは公式の記録ですので参考になると思います。
※制限時間は2時間30分なのでそれ以降のタイムが除外されています。
ハーフマラソンは、ランニング初心者から上級者まで幅広い層に人気のある距離です。
まずは、男性と女性の平均タイムを基に、どのような記録となっているか、平均タイムを記載します。
- 男性 ハーフマラソンの平均タイム 2時間00分42秒（6049名）
- 女性 ハーフマラソンの平均タイム 2時間09分28秒（1075名）
年代別の平均タイムは？
各年代の男子ランナーの平均タイムを見てみましょう。
最速と最遅のタイムも含めて、ランナーの実力の幅を把握することができます。
| 年代 | 平均タイム | 最速タイム | 最遅タイム | 人数 |
|---|---|---|---|---|
| 18〜29歳 | 1時間55分05秒 | 1時間08分 | 2時間29分 | 512 |
| 30〜39歳 | 1時間57分09秒 | 1時間13分 | 2時間29分 | 969 |
| 40〜49歳 | 1時間59分05秒 | 1時間12分 | 2時間30分 | 1808 |
| 50〜59歳 | 2時間03分00秒 | 1時間19分 | 2時間29分 | 1920 |
| 60歳以上 | 2時間06分30秒 | 1時間23分 | 2時間30分 | 840 |
女子の年代別の平均タイムは？
次に、女子ランナーの平均タイムを年代別になります。
| 年代 | 平均タイム | 最速タイム | 最遅タイム | 人数 |
|---|---|---|---|---|
| 18歳〜29歳 | 2時間07分19秒 | 1時間33分 | 2時間29分 | 107 |
| 30歳〜39歳 | 2時間07分00秒 | 1時間24分 | 2時間29分 | 161 |
| 40歳〜49歳 | 2時間09分39秒 | 1時間30分 | 2時間29分 | 332 |
| 50歳〜59歳 | 2時間09分37秒 | 1時間34分 | 2時間29分 | 345 |
| 60歳以上 | 2時間12分19秒 | 1時間44分 | 2時間30分 | 130 |
男子のタイム別の人数は？
| タイム区分 | 人数 |
|---|---|
| 80分以下 | 41人 |
| 80分台 | 219人 |
| 90分台 | 522人 |
| 100分台 | 900人 |
| 110分台 | 1164人 |
| 120分台 | 1185人 |
| 130分台 | 1102人 |
| 140分台 | 916人 |
女子のタイム別の人数は？
| タイム区分 | 人数 |
|---|---|
| 80分以下 | 0人 |
| 80分台 | 5人 |
| 90分台 | 24人 |
| 100分台 | 77人 |
| 110分台 | 166人 |
| 120分台 | 235人 |
| 130分台 | 272人 |
| 140分台 | 296人 |
年齢ごとの差がそれほど出ないことに驚かれるかもしれませんが、これはランニングが年齢を超えて楽しめるスポーツであることの証でもあります。
徐々に目標タイムを更新していく喜びをぜひ味わってください。
ハーフマラソンの日本記録と世界記録（2024年現在）
ハーフマラソンの世界記録
ハーフマラソンの世界最速記録は、男女別で以下の通りです。
-
男性: 57分31秒
記録保持者:ジェイコブ・キプリモ（ウガンダ）2021年11月21日 -
女性:1時間02分51秒
記録保持者:レテセンベト・ギデイ（エチオピア）2021年10月24日
これらの記録は、ともにアフリカ出身の選手によって樹立されています。
彼らの走りは、まるでスタートからゴールまで全力疾走しているかのような圧倒的な速さで、観る者を驚かせます。
ハーフマラソンの日本記録
日本におけるハーフマラソンの最速記録は次の通りです。
- 男性: 1時間00分00秒、記録保持者: 小椋裕介 2020年2月2日
- 女性: 1時間06分38秒、記録保持者: 新谷仁美 2020年1月19日
これらの記録は、国内の競技会での熱戦を経て樹立されたもので、日本のアスリートたちによる類稀なる努力と実力の表れです。
初心者から上級者必見！ハーフマラソンでの練習方法
ハーフマラソンに初めて挑戦する初心者ランナーにとって、適切な目標タイムの設定は非常に重要です。
自分の現在の練習レベルを理解し、現実的かつ達成可能な目標を設定することで、モチベーションの維持と記録の向上が見込めます。
現在のペースを把握する
まずは、現在のランニングペースを把握することが重要です。
短距離（例えば、1kmまたは5km）のタイムを計測し、そのペースを基にハーフマラソンの目標タイムを推測します。
現実的な目標タイムを設定する
初心者の場合、最初の目標タイムとして2時間を切ることを目指すと良いでしょう。
これは1kmあたり約5分41秒のペースを意味します。
この速度で、フルマラソンを走ると、サブ4を達成できます。
段階的に目標を更新する
一度に大幅なタイム短縮を目指すのではなく、小さな目標を設定して徐々に更新していくことが重要です。
例えば、最初の目標タイムを2時間と設定した後、10分ずつ短縮を目指すなど、達成可能な範囲で目標を更新しましょう。
休息も忘れずに
練習だけでなく、適切な休息もトレーニングには欠かせません。
過度な練習はケガのリスクを高めるため、身体の回復を促す十分な休息を取り入れることが大切です。
初心者必見！ハーフマラソンでの練習方法
目標タイムに合わせて適切なペースを設定することができたら、次に考えるべきはトレーニングの計画です。
ハーフマラソンマラソンのタイム別に難易度について、あなたが次に目指すべき目標タイムを見つけましょう。
120分切り：初心者の目標
多くの初心者ランナーにとって、120分切りは最初の大きな目標です。
練習を重ね、時間をかけてペース感を掴むことで、このタイムを切ることが可能になります。
1kmあたり、5分41秒になります。
1時間40分切り：中級者への道
50分切りを目指すことは、初心者から中級者へステップアップするための重要な通り道です。
この段階では、トレーニングの質を高め、より体系的な練習メニューに取り組むことが求められます。
1kmあたり、4分44秒になります。
1時間25分切り：上級者の証
40分切りは、多くのランナーが目指す大きな目標です。
このタイムを達成するには、高いレベルの練習とトレーニングが必要とされ、ペース管理が非常に重要になります。
1kmあたり、4分01秒になります。
自分の体力に合ったトレーニングを行うことが、記録の向上には欠かせません。
自分にとって適切な目標タイムを設定し、それを達成するための練習を積み重ねていくことが、ハーフマラソンの楽しみとも言えます。
目標タイムが2時間以上の場合は、まずは無理のないペースでの持久走を重視し、ランニングに慣れることを優先しましょう。
その後、徐々にペースアップを図ると良いでしょう。
120分（2時間）目標
ペース: 約5分41秒/km
必要な練習:- 長距離走（20km）をゆっくりしたペースで定期的に行い、持久力を養う。
- ジョギング重視して、長い距離と走ることになれる。
110分（1時間50分）目標
ペース: 約5分14秒/km
必要な練習:- 10km〜15kmの中距離走を目標タイムで走るペース走。
- 持続的なペースを維持するための持久走を週に1〜2回行う。
- 筋力トレーニングやコアトレーニングを取り入れて、全身のバランスを強化する。
100分（1時間40分）目標
ペース: 約4分44秒/km
必要な練習:- 10km走を目標タイムより少し速いペースで行い、スピード持久力を鍛える。
- ロングランを取り入れて、20km程度を目標ペースで走る練習を実施。
- ペース走を重視しレースペースに慣れる。
90分（1時間30分）目標
ペース: 約4分16秒/km
必要な練習:- 5km〜10kmのスピード練習を定期的に行い、スピードを強化。
- 長距離走（15km〜20km）をレースペースで行い、持久力を引き上げる。
- 短い距離のレースやタイムトライアルで、実戦経験を積む。
80分（1時間20分）目標
ペース: 約3分47秒/km
必要な練習:- 5kmのインターバル走やテンポランをレースペースより速いペースで実施。
- 長距離走（20km以上）を週に1回以上行い、体力とペース配分を練習。
- 高負荷の坂道ダッシュや階段トレーニングで筋力を強化。
第24回 手賀沼エコマラソンの結果
ドン初めてのハーフマラソンもあり、どんな速度で走れば良いか全くわかりませんでした。
さて、その結果です
1時間31分34秒
初めてのハーフマラソンでは、平均より速くはしれました。
その時の、月間走行距離はこちらです。
148.9km つづく(サブスリーまで386日)
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