効果的なマラソン練習計画とトレーニングのコツ - 第４８章（サブスリーまで166日）

前の章では、サブスリーになるための意識やメンタルについて記載しました。

この章は、サブスリーになるための質をあげる【コツ】についてお話しします。

バナナぴろし

サブスリーマラソン達成のための質の高いトレーニング方法

サブスリーを狙ってる人へ伝えたい事

サブスリーになるには、４つのキーワードが重要だと思ってます。 今回は、ルーティーンの話しとなります。

バナナぴろしは、サブスリーになる５か月前からルーティン練習に切り替えました。


ルーティン練習は、マラソンにおける定期的かつ体系的なトレーニング方法を指します。

ルーティン練習には、以下のような要素が含まれます。

長距離ランニング：スタミナと耐久力向上

長距離を走るスタミナと耐久力を向上させます。

インターバルトレーニング：速度と持久力を同時に鍛える

速度と持久力を同時に鍛えるために、短い距離を高速で走り、その後に回復期間を設けて走ります。

閾値走：レースペースでの中距離走による効率的なトレーニング

レースペースに近い速度で中距離を走ることで、効率的な走り方とスピードの維持方法を身につけます。

回復ラン：軽いジョギングで筋肉回復を促進

軽いジョギングや短い距離のランニングを行い、筋肉の回復を促進します。

ストレッチングとクロストレーニング：柔軟性向上と多様な運動形態によるトレーニング

柔軟性を高めるためのストレッチや、他の運動形態によるトレーニング
これらのトレーニングは怪我のリスクを最小限に抑えることにも繋がります。

バナナぴろしが行ったサブスリーを取るために行ったルーティン練習

これは、サブスリーを取るために行ったルーティーン練習となります。

参考にしてくれれば幸いです😃



月間走行距離は　300ｋｍが目安です。　
しかし、これを目指すと後半足りなくなると、帳尻合わせで距離を増やすことを考えるので
週間距離の設定にしましょう。

1日10kmとせずに、一週間で70km

そして、一週間に種類の違う練習を行うことが重要です。

バナナぴろしは、4種類の練習方法を取り入れました。

そして、これから4種類の練習方法を書きます。
それを1週間に1回取り入れる。

それをルーティーンにしました。

①乳酸の発生を抑制するトレーニング：閾値走の効果

閾値走は、持久力とスピードの向上に不可欠なトレーニング方法です。
このトレーニングは、Tペース（閾値ペース）で20分間走り続けることで乳酸性閾値を高めます。
乳酸性閾値が上がると速いペースでも疲れにくくなります。

乳酸は、無酸素運動で糖質をエネルギー源として使用する際に生じる副産物です。
速く走るためには糖質からエネルギーを得る必要があり、この過程で乳酸が生成されます。
運動強度が特定のポイントを超えると、乳酸の発生量が急増します。

このポイントが「乳酸性閾値」です。

乳酸が発生すると筋肉のパフォーマンスが落ちます。

閾値走により、この乳酸性閾値を上げ、長時間高強度で走る能力を向上させることが可能です。

閾値走の練習方法は、Tペースで20分間の疾走を行います。
Tペースの計算方法は、ダニエルズVO2MAXの計算に基づきます。

↓をアクセス
VO2MAX計算サイト


方法:

1. 10ｋｍを入力
2. ベストタイムを入力
3. Calculateをクリック
4. Trainingのタブをクリック

※バナナぴろしは10ｋｍの入力が良いと思ってます。




例えば、10km　38分で入力すると

1ｋｍ　Threshold　3'56　になります。



この速度で20分走る。

Tペースがこのくらいの人は、6ｋｍが良いでしょう。
遅い人は　4ｋｍになるでしょう。


乳酸性閾値が高くなるということは、LT値が右にいきます。

つまり、

速い速度で長く走れるようになります。



これが一番効果的です。

閾値走は、魔法の練習と言われ
頻度は、1週間に1回です

間違いなく、体に変化が出てきます。

②ジョグで遅筋を鍛える：10km走の効果的な方法

坂道ダッシュではなく上り坂をJOGで走る。

坂道って、かかと着地が困難です。
ハムストを使うと楽に登れます。良いフォームが身につきます。

そしてこれがポイント　→　遅筋が鍛えられます。

フルマラソンに重要なのは遅筋の強さ


遅筋を強くすることで、フルマラソンに強くなります。

参考記事はこちらの後半を読んでください。

③芝生でのインターバル：VO2MAX向上のための練習

1000ｍ ☓ 5本　レスト90秒ジョグ

インターバルトレーニングは、VO2MAXの向上に非常に効果的です。

これは、身体の酸素摂取能力を高めるトレーニング方法であり、ランナーのパフォーマンス向上に欠かせない要素です。

しかし、最大のデメリットとして、怪我のリスクが挙げられます。

この練習の主な目的は、心拍数を上げることにあります。

高速でロードを走ると、衝撃により怪我をするリスクが高まります。
このため、バナナぴろしは、インターバルトレーニングを芝生で行っていました。

芝生でのインターバルは、心拍数を上げるのに効果的でありながら、足への衝撃が少なく、怪我のリスクを低減できます。

芝生上でのペースはロード走に比べて上がりにくいかもしれませんが、
インターバルトレーニングの主な目的は心拍数を上げることであり、必ずしもスピードを上げることではありません。
このトレーニング方法は、安全かつ効果的にVO2MAXを向上させることができます。

スピードを重視する場合は、レペテーションが適しています。

バナナぴろしは、インターバル走の履歴を取って、定点観測を行い客観的に実力みています。

④30kmビルドアップ走：フルマラソンの目標ペースを上回るトレーニング

バナナぴろしは、30km走をビルドアップ走でおこないます。
ラスト5ｋｍは、フルマラソンの目標ペースより速く走ることで、後半の落ち込みを防げます。

サブスリーを目指すマラソンランナーのための練習まとめ

この４点の練習を１週間に入れ込みました。

このルーティーンで
自分でもわかるくらいメキメキと走力あがりました。


そして、
『目指せサブスリー』
を合言葉にがんばりました。

総合的なトレーニング計画：
サブスリー達成には、長距離ランニング、インターバルトレーニング、閾値走、回復ラン、ストレッチングといった様々なトレーニング方法を組み合わせることが重要です。
これらをバランス良く取り入れることで、スタミナ、スピード、持久力の向上を図ります。

個別トレーニングの重要性：
各トレーニングの目的を理解することが重要です。
自分の体調やスケジュールに合わせて調整することが大切です。

食事と休養：
トレーニングと同様に、適切な栄養摂取と十分な休養もサブスリー達成には欠かせません。
栄養バランスの取れた食事と、十分な睡眠が、効果的なトレーニングと回復を支えます。

進捗の追跡と調整：
トレーニングの進捗を定期的に確認し、必要に応じて計画を調整することが重要です。

今日はサブスリーを得るために行った ルーティン練習の紹介でした。

つづく（サブスリーまで166日）