芝生ランニングの秘密：マラソンパフォーマンスを革新する自然の力 - トレーニングvol.3(後編)

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初心者からサブ3ランナーへの変貌：芝生ランニングによるスピードアップの秘訣 vol.2(前編)
ランナーの皆さん！
今回の内容は、私が経験したマラソントレーニングの革新的な方法についてお話しします。
ランニングを始めてから、私は様々なトレーニング法を試してきましたが、
特に

「芝生ランニング」

は驚くべき効果をもたらしました。


この方法は、サブ4（サブフォー）、サブ3（サブスリー）ランナーへと成長する過程で重要な役割を果たしています。

この記事では、

なぜ芝生ランニングがそんなに効果的なのか?

そして実際にどのように実践すれば良いのかを深掘りしていきます。

一般的なアスファルトでのランニングとは異なり、
芝生ランニングはあなたのランニングフォームを

根本から変え

怪我のリスクを減らしつつ、
スピードとスタミナを効果的に向上させることができます。

こんな人におススメです。
では、一緒にこの驚くべきトレーニング法を探求しましょう！

芝生ランニングの重要性

芝生ランニングをしてください。

なぜ芝生ランニングなのか？

必要なランニングフォーム が、 知らずと身につく からです。
皆さん

誰かに走り方を習った事がありますか？

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ランニングと他のスポーツの比較

スポーツの技術とランニングフォーム

テニス、野球、バスケ、卓球、ゴルフ・・・・これらの球技では、打ち方を指導します。

そして、正しいフォームを身体に覚えさせるために、素振りなどの反復練習が重要です。

何度も反復して、鏡の前でフォームをチェックし、意識しなくても正しいフォームで打てるようにします。

私はテニス出身で、何度も鏡を見ながら素振りをしました。
鋭いショットを打つためには、手だけでなく全身を使う必要があります。

踏み込み、腰の回転、肘の使い方を意識し、体重移動を的確に行うことが、力強いショットを生み出します。

さて、マラソン

多くのランナーは、記録の向上を目指しているものの、実際にはランニングフォームを深く意識していないことが多いです。

マラソンでは、

腕振り、肩甲骨、大転子、ハムストリング、アキレス腱

など、体のあらゆる部分が連動して動きを作り出します。

ランニングエコノミー、つまり効率的な走りを実現するためには、これらの部分がうまく連動することが重要です。

ランニングエコノミーが低下すると、
燃費が悪くなり、同じ距離を走るのにより多くのエネルギーが必要になります。

燃費が悪くなるにもかかわらず、多くのランナーがこの点を見落とし、
フォームの最適化に十分な注意を払っていないのが現状です。

なぜフォームが見落とされがちなのか

多くの人は、教わること、勉強しなくても、走ることができます。
これが、ランニングフォームにあまり注意が払われない主な理由の一つです。

「単に走り続ければ速くなる」からです。

しかし、実際には、体の各部分が適切に連動して動くことで、効率的で楽な走れます。

意識的にフォームを改善することで、自然と速度が上がり、より少ない労力で長距離を走ることができるようになります。

理想的なランニングフォーム

走り方は大きく三種類あります。 フォアフット、ミッドフット、ヒールストライク

フォアフット：
足の前部、主につま先付近で地面に接触するランニングスタイルです。
この方法は、足の衝撃を効果的に分散させ、膝や腰への負担を軽減します。
速度を上げたいランナーや山岳レースをするランナーに適しています。

ミッドフット：
足の中央部分で着地するランニングスタイルです。
フォアフットとヒールストライクの中間の形で、バランスの良い走り方とされています。
衝撃吸収と効率の良い走りを求めるランナーに適しています。

ヒールストライク：
踵（かかと）で最初に地面に接触するランニングスタイルです。
一般的な走り方で、特に長距離ランナーに多く見られます。
しかし、膝や腰に衝撃が集中しやすく、怪我のリスクが高まることがあります。


結論として書きます。どの着地が良いのか？ 速くなるには、怪我をしないで継続的にトレーニングをすること つまり、怪我のリスクが高いヒールストライク以外で走る

です。

芝生ラン実践方法

裸足ランニングのメカニズムを理解する

では、裸足で走ってみましょう。

どんな走りになりますか？
おそらく、ヒールストライクで走る人はいないと思います。

ほとんどの人は自然とフォアフット、

つまり足の前部で地面に接触する走り方になります。

ジャンプしてください。

踵から着地する人はいません。

つま先から着地します。

文明の力から靴というものが出来ました。

人の足の作り・骨の作りは、裸足を基準に作られています。

その動きを阻害するものが靴です。

そして、その弊害から発生する内容は故障です。

では、故障をしない走りとは

ヒールストライクを考えてください。

走ってる場合、踵は重心の前方に着地します。

前方で付いた踵をどうするか？

足をかくように蹴る人が多いと思います。
蹴る場合は、地面反力を正しくもらえません。

ここで、前回　伝えたこと

ジャンプして着地

踵から着地しませんよね？
踵着地をしながら真下着地って難しいです。

では、どう直す？

芝生ランニングをしてください。

芝生ランを行うことでフォームの矯正が絶対に入ります。
怪我しない一番の走り方はヒールストライク以外の走りです。
ロードだと前側着地のヒールストライクで、自由なフォームで走れてしまいます。
そして、負担がかかり怪我をします。

芝生でのランニングは、足の着地が自然とフォアフットよりのミッドフットになります。
これにより、足への負担が分散されます。

そして真下着地になります。
意図しなくとも、怪我をしない最適なフォームになります。

やり方があります。
厚手の靴下を履いて靴を履かずに芝生で走ってください。
また、薄底の靴でも走ってください。


ヒールストライクの人、前方着地の人、蹴ってる人は
芝生を走ると、メチャメチャ疲れます。

ふわふわの地面を蹴って走ろうとしても、疲れるだけで速く進みません。

不整地を走る場合、ヒールストライってものすごく走りづらいです。
指先から着地して、不整地の感触を足裏で感じ取る必要があります。
速く走るには、不整地で真下着地を行い地面の反力をしっかり貰うことが必要です。

芝生はロードと違って地面からの反発がとても少ないです。
でも芝生ランを続けると、少ない反発を利用できるように真下着地になり蹴らずに速く走れるようになります。

芝生ランニングの利点

その他、こんな利点があります。


①体幹が鍛えられる。
ランニングエコノミー（省エネ）を鍛えるには体幹を鍛える事が必要になります。 身体のバランスがよくなり体幹が鍛えられランニングエコノミーが向上します。
芝生を走ることで、体幹が養われ、地面の反発を確実に利用できるようになり
ロードに出た時に、疲れず、足にダメージを残さず、上手に走れるよになります。


②スタミナ増強に効果的
体感的にロードと同じように走っても、キロ20秒くらい遅くなります。
しかし、心拍はハイスピードで走ってると同等にあがります。


③衝撃が緩和されて足へのダメージが少ない
皆さん考えてみてください。
コンクリートをパンチ👊したら痛いです。
でも芝生をパンチ👊しても痛くないです。
コンクリートロードのランはこの衝撃が足にきます。
怪我を防止するために、芝生ランを推奨しています。
1ヶ月（月間走行距離）の70％　を　芝生で走ってください
ロードは走らないで、芝生だけ走ってください。
ロードは駄目です。


ロードをまた走ると、元の走りに戻ります。
芝生だけを厚手の靴下で走ったり、
薄足の靴で走ったりしください。

最初の芝生ランは疲れるだけで、しんどいです。
でも、これを続けることで、走りの変化が出ます。

怪我をしない正しいフォームが身につきます。
そして、何百キロ走っても怪我をしなくなります。


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