この記事では、インターバルトレーニングの重要性と正しい実施方法を解説しています。特に、VO2MAXの向上を目的とした効果的なトレーニングとして紹介され、スピード練習との誤解を正す内容が強調されています。また、芝生での練習が怪我を防ぎながら心拍を追い込むのに適している点も解説。初心者から上級者まで幅広いランナーが効率的に走力を伸ばすための具体的な方法が学べます。
走力の伸び悩みを感じている方、怪我を避けながら効率的にトレーニングを進めたい方に、特にお読みいただきたい内容です。
目次
インターバルトレーニングの基礎：マラソンランナーのためのガイド
芝生ランニングを推奨している記事を読んでから、この記事を読んでほしいです。
芝生ランニング編として、もう一つ書きたいことがあります。
サブスリーを取るために絶対必要な練習です。
もしかしたら、ランニング初心者は聞いたことがないかもしれません。
ある程度、情報を仕入れてる人は知っている有名な練習方法
それは
インターバル走
この練習はとても有名です。
でも、目的や効果を勘違いてる人が多いと思います。
それは
インターバルをスピード練習と思ってる人がとても多いです。
インターバルの目的は、スピード練習ではありません。
速い速度で走るので、スピード強化になりますが、
インターバル練習による根本的な強化はスピードではないのです。
それは、何か？
VO2MAXの向上です。
VO2MAXとは何か？マラソンパフォーマンス向上の鍵
VO2MAXの向上これは？
体が酸素を取り込める量を増やすこと。
空気には20.9％の酸素が含まれています。
一呼吸で、この酸素を全て摂取しているわけではありません。
身体が摂取できるMAX量だけ、呼吸において摂取されます。
摂取された酸素はヘモグロビンと結合して体内を循環し、
筋肉を動かすエネルギー変換の役割に使われます。
酸素を多く取り込める体は、運動にとても有利なのです。
ここを理解して、インターバルを練習すると見えてくる事があります。
VO2MAXを最大化する：効果的なトレーニング方法
高心拍をある程度の時間継続させる事が必要です。
心拍は上げれは上げるほど効果があり
時間が長ければ長いほど効果があります。
失敗するインターバルトレーニング：一般的な間違いとは？
Aさんは、インターバルはスピード練習と思ってます。
速く走れば効果が高いと思っています。
1000ｍ☓5本のインターバル
をやろうと決めました。
1本目ダッシュで3’20 ゼーハーゼーハー
2本目 3’35 ゼーハーゼーハー（足が動かない）
3本目 3’40 もう無理 やめた’（もっと足が動かない）
その後、前回やり切る事ができなかったのは
休憩が少なかったから途中で駄目だったと思い
1本目ダッシュ 3’20 ゼーハーゼーハー
休憩長め
2本目 3’25 ゼーハーゼーハー
休憩長め
3本目 3’30 もう無理 やめた
最初の練習は、1本目を飛ばしすぎてダウン
2回目は、休憩長めで心拍を落としても
高速度で走りすぎて練習を継続できない。
これ、インターバルでなくて、レペテーションになっています。
こんな練習をしている人が、多いこと多いこと
この2回の練習では、
高心拍を長い時間とれていません。
インターバルの目的から外れています。
インターバル練習をすると言いながら、辛いだけで効果が薄い練習なんです。
辛いのに効果が少ない
ってどう思いますか?
無駄ですよね
しかも、高スピードで走る事で故障のリスクも高くなる
成功へのインターバルトレーニング：効果的なアプローチ
ここで効果的な1000ｍインターバルはズバリ
1本目 3’50 レスト90
2本目 3’40 レスト90
3本目 3’40 レスト90
4本目 3’40 レスト90
5本目 3’30 ←出し切る
均等に5本行い、最後出し切る速度を知って
その速度で、練習をすることです。
1本目は、UPのつもりで緩めにしましょう。
5本目は出し切りましょう
5本目のタイムが3本目とかよりもかなり速く走れる場合は設定ペースを上げましょう。
5本継続できる速度
出し切る速度を知ることが大切です。
そして、ここからが重要
芝生でのインターバルトレーニング：最適な方法とその利点
インターバルは芝生でやりましょう。
上の設定ペースを
芝生でやる場合、速度は
1本目 4’05 レスト90
2本目 3’55 レスト90
3本目 3’55 レスト90
4本目 3’55 レスト90
5本目 3’45 ←出し切る
くらいになります。
速度は遅いですが同じくらいの心拍になります。
体感的に プラス15秒
速度域によって違うと思います。
インターバルって故障を誘発する練習のトップランキングに入ります。
しかし、芝生でやることで
ダメージを緩和させて、心拍を追い込めます。
だからこそ、継続的に練習を続けることができます。
大事なこと
インターバルはスピード練習ではありません。
VO2MAXの向上が目的です
速いスピード
長いレストはいりません
80秒のレストジョグが理想と思います
サブスリーへの近道は、練習の意味を知ることです。
ただ走るだけでは、必ず頭打ちになります
インターバル走の基礎知識 Q&A
インターバル走はランナーにとって非常に有効なトレーニング方法です。ここでは、よくある質問を基に、インターバル走の基本を分かりやすく解説します。
Q: インターバル走とは？
A: インターバル走とは、疾走区間（速いペースで走る）とレスト区間（ゆっくり走る、または完全に休む）を交互に繰り返すトレーニング方法です。 この方法は以下のような効果があります：
- 心肺機能の向上
- スピード強化
- 筋力アップ
Q: インターバル走の目的は？
A: インターバル走の主な目的は以下の通りです：
- スピード強化: 疾走区間でレースペース以上のスピードを練習し、実際のレースペースを楽に感じられるようにします。
- 高負荷による心肺機能向上: 疾走区間で心肺機能を最大限に活用し、持久力とスピード持久力を効率的に向上させます。
Q: インターバル走の種類は？
A: インターバル走には目的や距離に応じて3つの種類があります：
- ショートインターバル: 200～400mを全力で走り、その後短時間の休息を取ります。スピード強化に最適。
- ミドルインターバル: 800～1000mを中強度で走り、心肺機能の強化を目指します。
- ロングインターバル: 2000m以上の長距離を設定し、持久力と心肺機能を高めます。
Q: インターバル走のメリットは？
A: インターバル走には以下のような多くのメリットがあります：
- 心肺機能の向上: 最大酸素摂取量（VO2max）が向上し、長時間運動を続ける能力が向上します。
- 脂肪燃焼効果: 高強度運動後の「アフターバーン効果」により、運動後もカロリー消費が持続します。
- 精神力の強化: 疾走区間での苦しさを乗り越えることで、レース後半の粘り強さが養われます。
Q: インターバル走のペース設定は？
A: ペースは目標レースタイムに基づいて設定します。VDOTツールなどを活用すると、以下のように適切なペースを見つけることができます：
- 疾走区間のペース: 目標レースペースより速いペースで設定。
- レスト区間のペース: 疾走区間の疲労を軽減しつつ、次の疾走に備えられるゆっくりとしたジョギングペース。
この表は、ランニングやマラソンのペース管理に役立つ「5km、10km、ハーフマラソン、フルマラソン」の距離ごとのタイムにおける、
1000m（1km）ごとのインターバルタイムを示しています。
| 5km | 10km | ハーフ | フル | インターバルタイム 1000m |
|---|---|---|---|---|
| 17:17 | 35:52 | 1'19:18 | 2'45:47 | 3:25 |
| 17:49 | 36:57 | 1'21:43 | 2'50:45 | 3:31 |
| 18:22 | 38:06 | 1'24:18 | 2'56:01 | 3:37 |
| 18:58 | 39:20 | 1'27:04 | 3'01:39 | 3:44 |
| 19:36 | 40:39 | 1'30:02 | 3'07:39 | 3:51 |
| 20:18 | 42:04 | 1'33:12 | 3'14:06 | 3:59 |
| 21:02 | 43:36 | 1'36:38 | 3'21:00 | 4:07 |
| 21:50 | 45:16 | 1'40:20 | 3'28:26 | 4:16 |
| 22:41 | 47:04 | 1'44:20 | 3'36:09 | 4:26 |
| 23:38 | 49:01 | 1'48:40 | 3'45:09 | 4:36 |
| 24:39 | 51:09 | 1'53:24 | 3'54:34 | 4:48 |
| 25:46 | 53:29 | 1'58:34 | 4'04:50 | 5:00 |
Q: レスト時間はどのくらい？
A: レスト時間は疾走区間と同じ長さ、もしくはやや短めに設定するのが一般的です。疾走後の心拍数を十分に落ち着かせるために必要ですが、あまり長すぎるとトレーニング効果が薄れる可能性があります。
- 初心者: 疲労を溜めすぎないよう、疾走区間と同じかやや長めの休息を取るのが良いでしょう。
- 上級者: レストを短く設定し、ジョグを取り入れて持久力を鍛えるのも効果的です。
Q: インターバル走の頻度は？
A: インターバル走は高負荷なトレーニングのため、週に1回が適切です。
それ以上の頻度で行うと、疲労が溜まり、怪我やオーバートレーニングのリスクが高まります。
- 注意: 疲労が溜まりすぎている場合は、間隔を空けて回復を優先しましょう。
- 週1回のインターバル走に加えて、ロング走や閾値走を組み合わせることで、効率的な練習プランを立てることができます。
```html
Q: インターバルの本数は？
A: インターバル走の本数は、目標やレベルに応じて調整する必要があります：
- 初心者: 疾走区間は3〜5本からスタートし、体力やペースに慣れることを優先します。
- 中級者: 5本を目安に設定
- 上級者: 5〜10本を疾走し、本数を多くすることで持久力と心肺機能を鍛えます。
- 長距離目標: 本数を多めに設定（例: 1000m×10本）。ペースを抑えて持久力を重視。
- スピード強化: 疾走区間を短めに、本数を少なく（例: 200m×5〜6本）設定してペースを速くします。
無理をせず、疾走区間とレスト区間のバランスを保ちながら取り組むことが大切です。
Q: マラソン向けのインターバル練習は？
A: マラソンランナーには以下のようなインターバル練習が効果的です：
- 長距離インターバル: 1000m～2000mを疾走区間とし、レースペースを意識したトレーニング。
- 本数を増やす: 疾走区間を増やし、持久力を向上させる。例：1000m×8～10本。
- レストをジョグに変更: 疾走区間後に完全休息ではなく、軽いジョギングで心拍を調整することで持久力を鍛える。
Q: 他の有効な練習法は？
A: インターバル走と組み合わせて行うと効果的な練習法には以下があります：
- 閾値走: レースペースより少し遅いペースで走ることで、乳酸耐性を向上させます。
- ロング走: 長い距離を一定ペースで走ることで、持久力と脚力を強化。
Q: ショートインターバル走の基本的な練習法は？
A: 疾走区間とジョギングを交互に繰り返すシンプルな方法です。例えば：
- 200mを80%の力で疾走
- 200mをジョギングして呼吸を整える
Q: 初心者でもできる？
A: はい、初心者でも十分に取り組めます。以下の方法を試してみてください：
- 短い距離（200m〜400m）からスタートし、徐々に距離を延ばしていく。
- 疾走区間のペースは「息が少し上がる」程度に抑える。
- レスト時間を長めに設定し、呼吸を整える余裕を持たせる。
Q: 効果を高めるポイントは？
A: インターバル走の効果を最大化するには以下を心がけましょう：
- フォームを意識: 疾走中もリラックスしたフォームを保ち、無駄な力を使わない。
- 心拍数をモニタリング: 疾走区間で心拍数を最大心拍数の80〜90%に保つ。
Q1: 心肺機能向上にどんな効果がある？
A1: インターバル走は最大酸素摂取量（VO2max）を向上させる効果があります。これにより：
- 筋肉への酸素供給量が増加。
- 長時間運動を続ける持久力が強化。
- レース後半でもエネルギー切れを防ぎやすくなる。
Q3: 筋力アップの効果は？
A3: インターバル走は速筋を重点的に鍛えます。具体的には：
- 速筋繊維の強化により瞬発力が向上。
- ミトコンドリアが増加し、筋持久力が向上。
- 筋肉の効率的なエネルギー利用が可能に。
Q4: 脂肪燃焼に効果的？
A4: はい、インターバル走は脂肪燃焼に非常に効果的です：
- 「アフターバーン効果」により運動後も代謝が持続。
- 短時間で高いカロリー消費が可能。
- 体脂肪率の減少が期待できる。
Q5: フォーム改善に役立つ？
A5: 疾走区間ではフォームを意識することが重要です。これにより：
- 疲れやすい動作や無駄な力の使い方を発見。
- 効率的で疲れにくいランニングフォームを習得。
- 怪我のリスクを軽減。
Q6: メンタル面の効果は？
A6: インターバル走は厳しいトレーニングですが、それを乗り越えることで以下のようなメンタル面での強化が期待できます：
- 自己効力感が向上し、自信がつく。
- レース後半や疲労時でも集中力を保てる精神的な強さが養われる。
- 目標達成に向けた粘り強さが身につく。
0 件のコメント:
コメントを投稿