インターバルトレーニングの正しい練習方法と効果、方法、VO2MAX向上の秘訣 - トレーニングvol.8

私自身の経験を元に、速さを伸ばすための具体的な方法や走り続けることの意味、
そして

「インターバル」

の効果と走り方について詳しく掘り下げていきます。

走力の伸び悩みを感じている方、怪我を避けながら効率的にトレーニングを進めたい方に、特にお読みいただきたい内容です。

インターバルトレーニングの基礎：マラソンランナーのためのガイド

芝生ランニングを推奨している記事を読んでから、この記事を読んでほしいです。

芝生ランニング編として、もう一つ書きたいことがあります。


サブスリーを取るために絶対必要な練習です。


もしかしたら、ランニング初心者は聞いたことがないかもしれません。
ある程度、情報を仕入れてる人は知っている有名な練習方法

それは


インターバル走

この練習はとても有名です。


でも、目的や効果を勘違いてる人が多いと思います。


それは


インターバルをスピード練習と思ってる人がとても多いです。


インターバルの目的は、スピード練習ではありません。

速い速度で走るので、スピード強化になりますが、
インターバル練習による根本的な強化はスピードではないのです。


それは、何か？

VO2MAXの向上です。

VO2MAXとは何か？マラソンパフォーマンス向上の鍵

VO2MAXの向上

これは？


体が酸素を取り込める量を増やすこと。

空気には20.9％の酸素が含まれています。

一呼吸で、この酸素を全て摂取しているわけではありません。


身体が摂取できるMAX量だけ、呼吸において摂取されます。

摂取された酸素はヘモグロビンと結合して体内を循環し、
筋肉を動かすエネルギー変換の役割に使われます。

酸素を多く取り込める体は、運動にとても有利なのです。




ここを理解して、インターバルを練習すると見えてくる事があります。

VO2MAXを最大化する：効果的なトレーニング方法

高心拍をある程度の時間継続させる事が必要です。


心拍は上げれは上げるほど効果があり
時間が長ければ長いほど効果があります。

失敗するインターバルトレーニング：一般的な間違いとは？

Aさんは、インターバルはスピード練習と思ってます。
速く走れば効果が高いと思っています。

1000ｍ☓5本のインターバル
をやろうと決めました。

1本目ダッシュで3’20　ゼーハーゼーハー
2本目　3’35　ゼーハーゼーハー（足が動かない）
3本目　3’40　もう無理　やめた’（もっと足が動かない）




その後、前回やり切る事ができなかったのは
休憩が少なかったから途中で駄目だったと思い

1本目ダッシュ　3’20　ゼーハーゼーハー
休憩長め

2本目　3’25　ゼーハーゼーハー
休憩長め

3本目　3’30　もう無理　やめた

最初の練習は、1本目を飛ばしすぎてダウン
2回目は、休憩長めで心拍を落としても
高速度で走りすぎて練習を継続できない。
これ、インターバルでなくて、レペテーションになっています。


こんな練習をしている人が、多いこと多いこと


この2回の練習では、

高心拍を長い時間とれていません。
インターバルの目的から外れています。
インターバル練習をすると言いながら、辛いだけで効果が薄い練習なんです。




辛いのに効果が少ない
ってどう思いますか?



無駄ですよね
しかも、高スピードで走る事で故障のリスクも高くなる

成功へのインターバルトレーニング：効果的なアプローチ

ここで効果的な1000ｍインターバルはズバリ

1本目　3’50　レスト90
2本目　3’40　レスト90
3本目　3’40　レスト90
4本目　3’40　レスト90
5本目　3’30　←出し切る


均等に5本行い、最後出し切る速度を知って
その速度で、練習をすることです。

1本目は、UPのつもりで緩めにしましょう。
5本目は出し切りましょう

5本目のタイムが3本目とかよりもかなり速く走れる場合は設定ペースを上げましょう。

5本継続できる速度
出し切る速度を知ることが大切です。


そして、ここからが重要

芝生でのインターバルトレーニング：最適な方法とその利点

インターバルは芝生でやりましょう。


上の設定ペースを
芝生でやる場合、速度は

1本目　4’05　レスト90
2本目　3’55　レスト90
3本目　3’55　レスト90
4本目　3’55　レスト90
5本目　3’45　←出し切る

くらいになります。
速度は遅いですが同じくらいの心拍になります。

体感的に　プラス15秒　
速度域によって違うと思います。



インターバルって故障を誘発する練習のトップランキングに入ります。


しかし、芝生でやることで
ダメージを緩和させて、心拍を追い込めます。
だからこそ、継続的に練習を続けることができます。


大事なこと

インターバルはスピード練習ではありません。
VO2MAXの向上が目的です

速いスピード
長いレストはいりません

80秒のレストジョグが理想と思います


サブスリーへの近道は、練習の意味を知ることです。
ただ走るだけでは、必ず頭打ちになります

インターバルトレーニングについてのQアンドA

質問	回答
インターバルトレーニングの目的は何ですか？	インターバルトレーニングの主な目的は、VO2MAX（最大酸素摂取量）の向上と持久力の強化です。
インターバル走の最適なペースとは？	最適なペースは個人によって異なりますが、一般的には自分の最大限のペースの70%〜85%程度が目安です。
インターバル走の際、休息時間はどのくらいが理想的ですか？	休息時間は走行時間とバランスを取り、高心拍を維持できる程度に設定することが重要です。一般的には90秒のレストジョグが理想とされます。
芝生でのインターバルトレーニングの利点は何ですか？	芝生でのトレーニングは、関節や筋肉への衝撃を和らげ、故障のリスクを低減しながら効果的なトレーニングができる利点があります。
インターバルトレーニングを行う頻度はどのくらいが適切ですか？	適切な頻度は個人のレベルや目標によりますが、一般的には週に1回が推奨されます。

つづく