サブスリーからサブエガを達成した練習と難易度と割合を公開 - 新編：第２章-バナナぴろし流のマラソンブログ

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この章は、サブスリーからサブエガを達成した、東京チャレンジマラソンのレースレポートです。
サブエガを達成するトレーニングと、難易度、割合についても、深堀します。

サブエガとは？その難易度、割合について公開

サブエガとは？、そしてその難易度

サブエガとは、フルマラソンを2時間50分以下で完走することを指します。

この目標は、ランナーにとって非常に高い目標であり、達成するには相当なトレーニングが必要です。
さらに、計画的な練習内容、適切なペースの管理、そしてレース当日の条件などが全て影響するため難易度はとても高いものになっています。

ゴルフでの比較：
サブエガの達成は、アマチュアゴルファーがスクラッチプレーヤー（パーでコースを回るプレーヤー）になることに匹敵します。
マラソンでサブエガを達成するためには、高いレベルのトレーニング、専門的な知識、そして強い意志が必要です。
ボーリングでの比較：
ボーラーがパーフェクトゲーム（全フレームでストライク、最高スコア300点）を出すことに相当します。
これは、一般的なアマチュアプレイヤーにとっては極めて達成が困難な目標であり、サブエガもまた、アマチュアランナーにとって非常に高い難易度の目標となります。

日本でのサブエガの割合

サブエガを達成できるランナーの割合は非常に低く、全マラソン参加者の約1%未満です。

これは、このタイムを達成するには、達成率が極めて低いことを示しています。
この数字は、レースのレベルによって異なる場合がありますが、一般的には非常に限られたランナーの間でしか見られない成績です。

『全日本マラソンランキング』によると、日本におけるサブエガの割合は、男性ランナーが全体の0.8％、女性ランナーが0.1％に上ります。

これはサブエガがいかに難易度の高い目標であるかを示しており、達成には非常に高いレベルの走力、継続的なトレーニング、そして強靭な精神力が必要であることを物語っています。

サブエガになるまでの月間走行距離

ランナーの上位1％未満と言われるサブエガの認知度ってほとんどないのかなって思ってます。

2019年11月のつくばマラソンで、サブスリーを達成しました。

マラソン初めて3年で【サブスリー達成】！つくばマラソンでの挑戦と勝利 - 終章

サブスリーロスになり、モチベーションが無くなりました。
次の目標はサブエガキロ4'00 で フルマラソン

このペースが、無理ゲーと思ってました。

絶対に無理でしょ・・って（笑）

その時、そう思ってましたが...

それから、 1年と4ヶ月

決意してから420日で

サブエガ（2時間49分38秒）を達成しました。

こんな感じで、サブエガにたどり着きました。

年度	月	月間走行距離	記録
2019年	10月	262.7km	つくばサブスリー (2:58'08") PB10km37'07、ハーフ 1:22'41
	11月	246.2km	さいたま国際マラソン (2:58'01") 中足骨疲労骨折
	12月	87.1km	中足骨疲労骨折
2020年	1月	164.8km	中足骨疲労骨折
	2月	256.2km	—
	3月	236.4km	—
	4月	250.4km	—
	5月	283.0km	—
	6月	311.5km	—
	7月	195.1km	シンスプリント
	8月	91.3km	シンスプリント
	9月	190.9km	シンスプリント
	10月	270.6km	—
	11月	262.7km	MKディスタンス 5000m 17'22"
	12月	249.8km	関東ロード 10km 35'33"
2021年	1月	263.8km	—
	2月	283.8km	北千住や－すマラソン 1'18'16"
	3月	261.3km	東京チャレンジマラソン 2'49'38"

月間300km超えた月が殆どありません。

練習内容の効率化が組み合えば、これでサブエガ取れると思います。

この話を、ブログに記載していきますので楽しみにしていてください。

ここから本題。

まずは、レースレポートより、サブエガ達成のピーキングにて書きます。

サブエガレースに向けたピーキング

東京チャレンジマラソンを走る3週前の練習についてはこちらです。

3週間前　ハーフマラソン（1時間18分16秒）・・・レース
2週間前　AM：芝生で30km走　
　　　　 PM：5000m(4'00)☓2本(疲労後のレースペース)
1周間前　5000mトラックで刺激
4日前　　10kmジョグ（4'20）
レース前3日間　ランオフ・・・　1.3kmは徒歩

論文にありました。

3日間ランオフしても、走力は落ちない

ランニングオフ期間の影響：3日間の休息が走力に与える影響

研究によると、ランナーが3日間ランオフしても、走力は落ちないことが明らかになりました。
この結果は、トレーニングスケジュールの調整や、怪我の予防、そしてレース前のテーパリング戦略において重要な意味を持ちます。

多くのランナーは、連続したトレーニングを欠かさず行うことが走力向上に不可欠だと考えがちです。
しかし、休息期間がトレーニング効果にどう影響するかについての具体的な研究結果は少なく、
ランオフがランナーのパフォーマンスに与える影響を明らかになりました。

研究方法と結果

経験豊富なランナーを対象に、3日間の完全なランオフ後の走力をテストしました。
参加者は、ランオフ前後で5kmのタイムトライアルを行い、心拍数、VO2max（最大酸素摂取量）、及び総走行距離などの指標を測定しました。

結果は驚くべきものでした。
3日間の休息による走力の低下はほとんど見られず、一部のランナーではむしろパフォーマンスが向上する傾向さえ観察されました。
これは、短期間の休息が体の回復を促し、結果としてパフォーマンス向上に寄与する可能性があることを示唆しています。

この研究結果は、ランナーがトレーニングプログラムにおいて適切な休息を取り入れることの重要性を強調しています。

特にレース前のピーキング期間では、短期間のランオフが最終的なパフォーマンスを高めるための鍵となるかもしれません。
3日間のランオフが走力に与える影響についての研究は、ランナーがトレーニングと休息のバランスを見直すきっかけとなるでしょう。

ってことで、勝負レース前は３日間ランニングオフを実践しています。

ちなみに、VO2max（最大酸素摂取量）が落ちるのは4日後からで、回復にはランニングオフの１/２の日数が必要です。
そのため、バナナぴろしのランニングオフ機関は3日間

この方法で、5000m、10km、ハーフマラソン、フルマラソンこれを実践して最高のパフォーマンスで走れ結果を残してます。

サブエガレースに向けたカーボローディング

カーボローディングとは、競技前に行う栄養戦略の一つで、競技の数日前から炭水化物の摂取量を増やし、
筋肉内および肝臓内のグリコーゲン（炭水化物が体内で蓄えられる形態）の貯蔵量を最大限に増加させる方法です。
このプロセスにより、長時間にわたる運動中のパフォーマンスの向上が期待されます。

1週間前のカーボローディング

気にしません。好きなものを食べます。
アルコールは控えました。前日の夕食は『パスタ大盛り』です。

レース当日の朝ごはんと捕食

お餅２個（ノリは駄目です。）
肉まん
カロリーメイト２つ
ウイダー１つ
コーヒー

レース1時間前の捕食

ウイダー１つ
ダカラ500mｌ

レース中の捕食

10ｋｍ：塩入ウィダー１つ
30km：アミノバイタル

サブエガになったレースレポート

コースは1周10kmを４往復です。
折返しが９回・・・最後に１回追加

コースはフラットです。
天候は恵まれてほぼ無風でした。

ランニングウォッチの準備

ランニング時計の画面はラップペース　と　スプリット　と　距離

心拍は省きました。

理由：心拍を見てもデメリットしかない。
　　　高いのを見ると焦る。
　　　低いからといって気持ちは楽にはならない。

アップは、１ｋｍジョグとドリルと200mダッシュ1本

東京チャレンジマラソンは、ペーサーが着くので２：５０：００集団につきました。

基本、後方です。

東京チャレンジマラソンの序盤

０～１０ｋｍ　ランは余裕でしたが、汗をかくので少し嫌な感じ

11～20ｋｍ　ランは余裕で汗が止まる。

21～30ｋｍ　ランは余裕

20km通過地点で　残り体力80％

東京チャレンジマラソンの後半

30km通過地点で　残り体力60％

30ｋｍ地点でメチャメチャ余裕でした。

ペースを上げようと思いましたが少し向かい風だったので、折り返してからペースを上げようと決意

ここから、地獄の走りに変わります。

33km地点に折り返しがあります。
折り返して、ペース上げようと踏み込んだ瞬間

アキレス腱とふくらはぎを攣りました。

オートポーズが発動して時計が止まっているのでストップ時間が考慮されていません。
18秒止まってました。

屈伸して再スタート。
つまり、ここは実質　4'24かかってます。

ここまでの走りは、
アキレス腱の反射を使った走り

をしてましたが不可能になったので

股関節の稼働だけで走る 形に変えました。

前に、ペーサーの集団がいました。

追いつけそうと思ったので心は折れませんでした。

足が復活してから少し少しペースを上げる。

残り体力６０％が、一気に無くなっていきました。

ラスト２ｋｍ