ランニングエコノミー（Running Economy）は、マラソンなどの長距離レースでのパフォーマンスに重要です。
これは一定の速度で走る際の酸素消費量で評価され、高いランニングエコノミーを持つランナーはエネルギーを効率的に使用できます。
例えば、ケニア人ランナーは少ない酸素消費で高いパフォーマンスを発揮します。
VO2maxやLTと同様に、ランニングエコノミーも重要な指標であり、これを向上させることで持久力とレースパフォーマンスの大幅な向上できます。
ランニングエコノミーとは？
ランニングエコノミーとは、ランナーが一定のペースで走る際のエネルギー効率を指し、特に長距離走において非常に重要です。効率的なランニングエコノミーを持つランナーは、少ないエネルギー消費でより長く、速く走ることができます。
ランニングエコノミーは、最大酸素摂取量（VO2max）や乳酸性作業閾値（LT）と並んで、パフォーマンスの重要な指標の一つです
具体的には、一定のペースで走る際の酸素消費量（O2コスト）が低いほど、ランニングエコノミーは良好とされます。
フルマラソンでベストを出すために、トレーニングを重ねるランナーはたくさんいます。
しかし、ランニングフォームを追及しているランナーはどれだけいるでしょうか？
効率的なフォームの習得は、無駄な動きを減らしエネルギーコストを削減します。
ランニングトレーニングと同じくらい重要です。
マラソンなどの長距離走でのパフォーマンスを向上させるためには、ランニングエコノミーの改善が欠かせません。
簡単に言うと、楽なフォームで走れば酸素消費量が抑えれる。
・省エネで走ろうということです。
・無駄な動きを減らしましょうということです。
ランニングエコノミーに影響する要因:見直すべき３選
ランニングエコノミーに影響を与える要因は多岐にわたりますが基本的な内容は以下の3点です。- 左右にぶれない
- 水平移動
- 前傾姿勢
ということです。
ランニングフォーム チェックポイント
走りの有効性を引き上げ、ランニングエコノミー（ランエコ）を高める体の使い方、いわゆるフォームです。-
上下に揺れない 水平移動着地衝撃を減らし、地面反力を効率よく推進力に変えるためには、上下動を最小限に抑えることが必要です。
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体幹の強化：
体幹をしっかりと保つことで、上下動を抑え、効率的なエネルギー消費を実現します。
プランクや腹筋運動を取り入れた筋力トレーニングが効果的です。 -
地面の反力を利用：
地面を蹴る動作を上下運動を促進します。地面反力を最大限に利用した走りが必要です。
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体幹の強化：
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左右に揺れない 中心を保つランニング中に体が左右にブレると、エネルギーが無駄に消費されます。
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股関節の動き：
股関節からしなやかに動くことで、左右のバランスを保ち、体のブレを抑えます。
これにより、無駄なエネルギー消費を防ぎます。 -
肩甲骨の動き：
腕が開く、肩甲骨を使えてない走りは、バランスが悪く左右にぶれます。
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股関節の動き：
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前後に揺れない 前傾姿勢走行中の前傾姿勢が崩れると、無駄なエネルギー消費が増えます。
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軽い前傾姿勢：
軽く前傾した姿勢を維持し、重心の真下で着地することが重要です。
これにより、効率的なエネルギー消費が可能になります。 -
正しい着地位置：
重心の真下で着地することで、ブレーキがかかるのを防ぎ、膝への負担も軽減されます。
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軽い前傾姿勢：
効率的なランニングフォームの要因
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バイオメカニクス的（身体運動を力学に基づき分析する）要因：
地面反力、脚のスウィング、左右のバランスなどが含まれます。
地面反力はランナーが地面を踏む際に得られる反作用の力であり、適切な反力を得ることが効率的な走行に繋がります。
脚のスウィングはランニング中の脚の動きの滑らかさと効率性に関連し、左右のバランスは両脚の均等な力配分と安定性を指します。
これらの要因はランニングの効率性に大きく影響し、エネルギーの無駄を減らすことが求められます。 -
筋力：
特に下半身の筋力強化が有効です。
下半身の筋力を高めることで、より効率的なランニングが可能となります。
筋力トレーニングにはスクワット、ランジ、デッドリフトなどが含まれ、これらは主に大腿四頭筋、ハムストリング、臀筋などの強化を目的としています。 -
プライオメトリック（筋肉の伸縮反射能力）：
ジャンプトレーニングなどがランニングエコノミーを向上させます。
具体的には、素早く筋肉が伸ばされた（遠心性収縮）直後に伸長反射により筋肉を収縮させる（求心性収縮）ことがプライオメトリクスの基本原理です。
これにより、筋肉の伸縮反射が強化され、爆発的な力を発揮する能力が向上します。
ボックスジャンプ、バウンディング、ホップなどが代表的なプライオメトリックエクササイズです。
バイオメカニクス的要因の改善、筋力トレーニングの導入、そしてプライオメトリック（筋肉の伸縮反射能力）トレーニングの適用をバランスよく組み合わせることで、ランニングエコノミーの向上が期待できます。
見直すべきはフォーム
走りの有効性を引き上げ、ランニングエコノミーを高めるポイントを以下にまとめました。ランニングフォーム チェックポイント
- 前傾姿勢をブレさせない：走行中の前傾姿勢が崩れると、無駄なエネルギー消費が増えます。軽く前傾した姿勢を維持し、重心の真下で着地することが重要です。
- 左右へのブレを抑える：ランニング中に体が左右にブレると、エネルギーが無駄に消費されます。股関節からしなやかに動き、左右のバランスを保つことでブレを抑えます。
- 上下動を抑える：着地衝撃を減らし、地面反力を効率よく推進力に変えるためには、上下動を最小限に抑えることが必要です。体幹をしっかり保つことで、地面反力が効果的に伝わります。
- 股関節からしなやかに動く：股関節の動きがスムーズであれば、効率的な歩幅とストライドが得られ、無駄なエネルギー消費を抑えられます。
- 重心の真下に着地する：重心の真下で着地することで、ブレーキがかかるのを防ぎ、膝への負担も軽減されます。
- 足首や膝の屈伸を使わない：走行中の足首や膝の屈伸動作を最小限に抑えることで、地面反力を無駄なく推進力に変えることができます。
- 着地した足に乗り込む：着地した足に素早く体重をかけることで、ブレーキを抑え、地面反力を効果的に利用します。
- 弾むように着地する：接地時間を短くし、バネのように弾むような動きで走ることで、ランニングエコノミーが向上します。
- 上半身と下半身を連動させる：上半身と下半身の動きを連動させることで、効率的なランニングフォームが実現します。
結論
じゃあ、どいうすれば良いの？上下動を抑えるコツ
左右のブレを抑えるコツ
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