この記事では、ランニングエコノミーを向上させるための筋肉の使い方と効率的な走行方法について解説しています。 筋肉の収縮と伸張、ランニングの4つのフェーズ（踏み出し、支持、蹴り出し、スイング）における筋肉の役割を詳述し、膝の角度がパフォーマンスに与える影響を説明しています。 最後に、ランニングエコノミー向上のための具体的なアドバイスを提供します。
ランニングエコノミーと筋肉の関係
ランニングエコノミーとは、特定の速度で走るために必要なエネルギー量を指します。
言い換えれば、同じ速度で走るために少ないエネルギーを消費できるほど、ランニングエコノミーが高いといえます。
この概念は、持久力競技のパフォーマンスにおいて非常に重要であり、効率的な走りを実現するための鍵となります。
過去に、ランニングエコノミニーについて記事を書きました。
今回は、筋肉について説明します。
筋肉の働き
エネルギー消費は、ランナーのフォームや筋肉の働きに影響されます。
効率的な走りを追求するためには、これらの要因を最適化することが求められます。
ランニング中の筋肉の伸張と収縮は、エネルギー効率に直接影響します。
筋肉が効率的に働くことで、少ないエネルギーでより大きな力を発揮できます。
筋肉は、「伸びる」と「縮む」の動作を行うことで機能を果たすことができます。
その二つの動きは、筋肉の伸張（エキセントリック収縮）と収縮（コンセントリック収縮）と言われ、スムーズに行われることで効率的な動きが可能になります。
伸びる：筋肉の伸張：エキセントリック収縮:
これは筋肉が引き伸ばされながら力を発揮することを言います。
例えば、ランニングのとき、足が地面に着いた瞬間に下腿三頭筋（アキレス腱）などの筋肉が伸びて衝撃を和らげます。
縮む：筋肉の収縮：コンセントリック収縮:
これは筋肉が縮みながら力を発揮することを言います。
ランニングのとき、地面を蹴り出す瞬間に下腿三頭筋（アキレス腱）などの筋肉が縮んで推進力を生み出します。
筋肉は、伸びて、縮んでの動作で、機能を果たすことを理解してください。
ランニングの動作と筋肉の動き
ランニングは4つのフェーズに分かれており、それぞれで使う筋肉が違います。(1) 踏み出し（インパクト）
主要筋肉：ふくらはぎ、前もも
足が地面に触れるとき、これらの筋肉が衝撃を吸収します。
(2) 支持（サポート）
主要筋肉：おしり、裏もも
体重を支えるために、これらの筋肉が働きます。
(3) 蹴り出し（プッシュオフ）
主要筋肉：前もも、ふくらはぎ
地面を蹴るとき、これらの筋肉が力を発揮します。
(4) スイング（リカバリー）
主要筋肉：股関節前面、裏もも
足を前に振り出すとき、これらの筋肉が働きます。
伸びた筋肉の自動的な収縮
筋肉が伸びた場合、その弾性エネルギーによって自然に縮む傾向があります。これはゴムバンドのように、引っ張られると元に戻ろうとする性質に似ています。
ランニングのような動作において、実際の効果的な収縮には以下の要素が関与します。
弾性エネルギー
筋肉が伸ばされると、その内部に弾性エネルギーが蓄えられます。
これにより、筋肉は自然に元の長さに戻ろうとします。この性質は、ランニング中の効率的な動作に貢献します。
神経系の指令
しかし、単に弾性エネルギーだけでは、ランニングのような複雑な動作は実現できません。
神経系からの指令が必要で、これにより筋肉はタイミングよく収縮します。脳と神経は、筋肉に対して正確な収縮と緩和の指令を送ります。
弾性エネルギーによって、筋肉が縮む動作ですが、
神経系で縮ませる→糖を使う
弾性エネルギーで縮ませる→糖の消費を抑えられる。
反発と言われる動作には、筋肉の弾性エネルギーも関与しているということになります。
反発についてはこの記事
効率的な走行とパワーを生み出す膝の角度について
筋肉には、パワーを最大にする角度があります。一番パワーが出る角度（最も効率的な力を発揮できる角度）は一般的に約90度から120度の範囲です。
テコの原理：筋肉が骨に付着する位置やその付着点から関節までの距離も肘が90度から120度の範囲で最も効果的に働きます。
話を変えます。
効果的に走るためには、膝の角度が重要な役割を果たします。
ここでは、走行中の膝の動きとそれぞれのフェーズにおける理想的な角度について説明します。
接地フェーズ（地面接触時）
接地時の膝の角度は約15度から20度が理想とされています。この角度により、衝撃を適切に吸収し、関節や筋肉への負担を軽減することができます。
ミッドスタンスフェーズ（体重負荷期間）
接地後、体重が足に乗るミッドスタンスフェーズでは、膝の角度が約30度から40度に増加します。この角度は、地面からの衝撃を効果的に吸収し、次の推進フェーズに向けて準備を整えるために重要です。
推進フェーズ（地面を蹴り出す瞬間）
推進フェーズでは、膝がさらに伸びて約90度から120度の角度になります。この角度は、最も力を発揮できる範囲であり、強力な推進力を生み出すことができます。このとき、特に大腿四頭筋とハムストリングスが最大限に力を発揮します。
リカバリーフェーズ（足が前方に戻る期間）
推進フェーズの後、足が地面から離れてリカバリーフェーズに移行します。このフェーズでは、膝が約90度以上に曲がり、次の着地に備えます。この角度で膝を曲げることで、足を素早く前方に戻すことができます。
伝えたい事
ランニングエコノミーを向上させるためには、筋肉の動きを理解することが非常に重要です。
ランニングフォームはもちろん、筋肉がどの角度でどのように動くかを把握することが求められます。
また、弾性エネルギーをうまく利用することで、ランニングエコノミーを高めることができます。これは、筋肉が効率的に収縮し、無駄なエネルギーを使わないことに繋がります。
重要なのは、ジョグをしている時に自分の筋肉がどのように動いているかを意識することです。
これからランニングをする際に、筋肉の収縮や動きを考えてください。
これにより、自然と効果的に走れるようになっていきます。
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