前の記事を読むと、内容がよくわかります。
ランニング中の上下動を減らす方法を詳しく解説！効率的なランニングフォームを実現するための具体的なドリルや、無駄な動きを減らす秘訣を紹介します。シザーズドリルで上下動を最小限に抑えて、ランニングエコノミーを向上させましょう。
マラソンの上下動とは？
効率的なランニングフォームを目指すには、無駄な上下動を避けることが大切です。
この上下動を最小限に抑えることが、ランニングエコノミーを向上するランニングフォームに繋がります。
しかし、多くのランナーが知らず知らずのうちに無駄な動きをしていることがあります。
ここでは、よく見られる無駄な動きの特徴を紹介し、改善方法について解説します。
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蹴っている
地面を蹴っている動きは、実際にはエネルギーを前方に伝えるのではなく、上方向に使ってしまうことが多いです。
このような動きは、膝>への衝撃が大きく、疲れやすい原因になります。
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腰が落ちている
腰が落ちていると、体全体の姿勢が崩れ、特に後半になると疲れやすくなります。これにより、マラソンのタイムが伸びない原因にもなります。
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上に跳ねる
走っている際に上に跳ねる動きは、エネルギーが前方に伝わらず、非効率です。この動きも膝に大きな負担がかかりやすいです。
ランニングフォームの重要性を理解し、日常的に意識することが必要です。
上下動における無駄が多いランニングフォームとは？
ランニング中の上下動が大きい走りは、多くのエネルギーを浪費し、効率が悪くなります。上下動が大きいと、ヒトの体は【地面と接地する局面】と【空中に浮いている局面】を繰り返します。
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接地と浮遊の繰り返し
上下動が大きい走りでは、体が空中に浮き上がる動きが強調されます。
この動きの繰り返しにより、体の重心が安定せず、スムーズな走行が妨げられます。
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エネルギーの浪費
上下動が大きいと、進むべき前方向ではなく重力に逆らって上方向に多くのエネルギーが使われてしまいます。
このため、走る速さが落ち、効率的に前進することが難しくなります。
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重心の安定が不可欠
走行時に上下動が大きいと重心が崩れます。
上下動が大きくなる原因
ランニング中の上下動が大きくなる原因は、様々な要素が絡み合っています。以下に、主な原因を紹介します。-
筋力の不足
筋力が不足していると、走行中に滞空時間が長くなり、上下動が大きくなります。特に股関節周りの筋力が乏しいと、足を素早く引き出したり、引き戻したりする動作が遅れ、上下動が増加します。
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接地時間の長さ
接地時間が長くなると、足が地面に弾んでいるような状況が発生します。
これにより、身体が上に弾まなくてはならず、効率的な推進力が得られません。接地後に素早く足を引き出し、前に進む動作を意識しましょう。
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ピッチの不足
ランニングのピッチ（足の回転数）が低いと、足が片方ずつ押し出したら、身体が上下に揺れる時間が長くなります。
ピッチを上げることで、上下動を抑え、前への推進力が増します。
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股関節の動きの遅れ
股関節の動きが遅れると、足の引き戻しが間に合わず、上下動が増えます。
股関節の柔軟性と強化を意識したトレーニングを行うことで、改善が期待できます。
これらの動きに当てはまっている可能性がある方は、自分のフォームを見直す必要があります。
一般的な内容でしっくりこないと思いますが、これから書くことを理解してください。
①浮いている間に、後ろ脚を前に持ってく必要がある。
②足を前に持ってくる時間が長い人ほど、空中に浮いている時間を長くしないといけない
③そのため、上下動でごまかしている。
無意識に、身体が上下動をしようとしてしまいます。
上の絵が、後ろの足が前に出るのが遅いときに発生する上下動
下の絵が、前の足が着地するときには、後ろの足を前の足を追い越していく上下動が少ない動作
この動作は、シザースドリルと言います。
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この意識を持つことで、自然に上下動を抑えることができます。
上下動を最小限にすることで、エネルギー効率が向上し、よりスムーズな走りが実現します。
上下動を小さくするおすすめランニングドリル2選
ランニングでは地面からの反発を利用して体を前に進めますが、その反発が上方向に働くと、弾むような走りになり、重心が上下に動いてしまいます。骨盤を少し前傾させることで、重心が体の前方に移動します。
一方、骨盤が後傾していると、重心が後ろに残り、上方向の反発を受けやすくなります。
また、股関節の筋力を強化することで、素早い足の動作が可能になります。
特に大臀筋、ハムストリング、腸腰筋、内転筋群を鍛えることが重要です。
ここでは、上下動を抑えるための効果的なドリルを紹介します。
1.もも上げ
もも上げは、太ももを高く上げることで身体を支える力を養います。着地の際に腰が沈み込むのを防ぐため、しっかりとしたフォームが身につきます。
正しいやり方として、背筋を伸ばし、足を高く上げることを意識して行いましょう。
言葉では伝わらないので下記のYoutubeを再生してください。
2.ツーステップ
ツーステップは、短い歩幅で素早く足を入れ替える練習です。これにより、ももの位置を常に高く保ち、上下動を小さくすることができます。背筋を伸ばし、前方を見ながら行うことがポイントです。
言葉では伝わらないので下記のYoutubeを再生してください。
もも上げやツーステップは、ランニングの基本動作を強化するために有効です。
正しい姿勢と動きを意識しながら、これらのドリルを取り入れて、理想のランニングフォームを手に入れましょう。
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