下の記事を読んでから読むと、更に内容がよくわかります。
ランニング中の左右のブレを抑え、ランニングエコノミーを向上させるための方法を解説しています。
左右にぶれる走りはエネルギーの浪費やフォームの乱れ、ケガのリスクを増加させる原因となります。
具体的な対策として、体幹を強化し、足の接地位置を見直すこと、肩甲骨を使った腕振りの重要性を紹介。
これらのポイントを意識することで、効率的な走りを実現し、パフォーマンスを向上させることができます。
腕振りをマスターして左右のブレ最小限に抑えて、ランニングエコノミーを向上させましょう。
左右にぶれる走りとは？
左右にぶれる走りとは、ランニング中に体が左右に大きく動いてしまうことを指します。ランニングは前への運動です。
上下、左右は、進む方向ではないので、 「理想的な動き」としては、「何も動かない事が理想的」になります。
上下方向を抑える方法は、こちらの記事を読んでください。
上下動を抑えるコツ
左右にぶれる走りとは、ランニング中に体が進行方向に対して左右に揺れ動くことを指します。
左右方向に動きがあるという事は、真っ直ぐではなくジグザグに進んでいる事になります。
このような動きは、無駄なエネルギーを消費し、ランニングエコノミーを低下させる原因となります。
ランニングのパフォーマンスを最大限に発揮するためにはフォームの安定性が非常に重要です。
特に左右にぶれることなく、真っ直ぐに進むことが理想的です。
ランニング中に左右にぶれる原因は様々ですが、主なものとして以下が考えれれます。
- 筋力のアンバランス
- 姿勢の崩れ
- 足の着地位置の不適切
左右にぶれることを防ぐためには、筋力トレーニングやフォームの見直しが必要です。
理想的なランニングフォームを身につけることで、エネルギーのロスを防ぎ、パフォーマンス向上につなげることができます。
ランニングエコノミーが低下する左右にぶれる走り
左右にぶれる走りの弊害には、以下のようなものがあります。- エネルギーの浪費
- ランニングフォームの乱れ
- ケガのリスク増加
ここまで読んで、
私は真っすぐに走っているから大丈夫。
ジグザグに走る人なんて、そうそういないでしょ(^^♪
左右のブレとは、ジグザグにに走るでなく重心の話しになります。
この記事に、股関節に関する重心の話しが書いてあるのでまずは読んでください。
人間の身体の構造上、ランニングは右足と左足を交互に着地して進みます。
この右足・左足は、股関節の両脇、つまり身体の側面に付いているということです。
重心が左右に振られながら前進すると下図のように、Ｓ字に進むことになります。
これが、ランニングエコノミーが下がる原因です。
重心が左右にぶれない走り方
左右にぶれない走り方、先ほどの続きで言葉を変えると重心が左右にぶれないポイントがあります。- ①体幹を強化し、安定した走りを目指す。
- ②接地位置を身体の中心線の真下近くにする
問題です。①と②どちらが理想ですか？
短距離・中距離であれば、どちらでも問題ないと思います。
しかし、フルマラソンを考えた場合、体幹を維持して①の状態で走り切ることがどれだけ大変かは容易に想像できると思います。
一本軸、二本軸の話が書いてあります。
それ以外にも、ちょっとしたコツもあります。
- 姿勢を正す：背筋を伸ばし、視線を前方に向ける。
- 腕の振り方：腕を前後に振り、横に振らないようにする。
左右ぶれない走りの練習 3選
腕の振り方、肩甲骨の使い方
肩甲骨の使い方は、安定した走りに重要な役割を果たします。肩甲骨を意識して動かすことで、腕の振り方が改善され、左右のブレを防ぐことができます。
肩甲骨を引き寄せるような感覚で、胸を開いて走ることがポイントです。
肩甲骨と同じくらい重要な話に腕振りがあります。
言葉では伝わらないので下記のYoutube（腕振りの基本）を再生してください。
こちらは、youtube【腕振りの基本】の内容です。
走る時には腕振りが非常に重要な要素です。
実際に手を後ろに組んで走ってみると、非常に走りにくいことから腕振りが重要だということが分かります。
腕振りが重要な理由には2つあります。
走るという行為は足を交互に出すので体が捻じれます。
人間の体重の6割以上は腰から下と言われており、その重い部分が振れると腕を振らないと体が揺れてしまいます。
腕を使うことで体のバランスを取り、振れを収める役割を果たします。
また、強く地面を踏むほど一歩が大きくなり前に進みやすくなります。
地面を踏む力は筋肉よりも体重の方が大きく、体重の約5倍程度とされています。
体重で地面をしっかり踏むことで、その反動で前に進むのです。
腕振りを加えると、地面を強く踏む力が増し、その分体が浮き上がって前に進むことができます。
これは、お風呂屋さんにある体重計の上で腕を振ると針が振れるのと同じ原理です。地面に力を加えて走ることで歩幅が広がりスピードが上がります。
このように、腕振りには自分の体を制御する役割と地面に力を加える役割の2つがあります。
短距離走では強い力を加えて反発を得る必要があるため、腕振りが激しくなります。
短距離走者の腕振りは上下動が激しいのです。一方、長距離走では長時間走るため、体の振れを制御することが主な役割です。
長距離選手の腕振りは上下動を抑え、効率良くコンパクトに振ることが求められます。
基本的な原理は一緒で、手を交互に振りながら地面に力を加えることに変わりはありません。
良い腕振りとは肩甲骨を使って振ることです。
肩甲骨を柔軟に使わないと地面に力を加えられず、体の制御も上手くいきません。
特に体が大きい人ほど捻じれが大きくなり、肩甲骨を大きく使う必要があります。
ウサイン・ボルト選手のように肩甲骨を使って腕振りをすることで体を制御しています。
腕振りのポイントは個人差が大きく、正解はあまりありません。しかし、いくつかの基本的な注意点があります。
これらのポイントを意識して練習してください。
腕を前後に振る練習をし、走り出すことで地面に力を加える感覚を掴んでください。
特に地面に力を加える感覚が分からない場合は、その場で腕を振りながら飛ぶ練習をすると良いでしょう。
注意すべきポイントは3つです。
実際に手を後ろに組んで走ってみると、非常に走りにくいことから腕振りが重要だということが分かります。
腕振りが重要な理由には2つあります。
- 体のバランスを保つための舵取りのような役割
- 地面に力を加えて前に進むため
走るという行為は足を交互に出すので体が捻じれます。
人間の体重の6割以上は腰から下と言われており、その重い部分が振れると腕を振らないと体が揺れてしまいます。
腕を使うことで体のバランスを取り、振れを収める役割を果たします。
また、強く地面を踏むほど一歩が大きくなり前に進みやすくなります。
地面を踏む力は筋肉よりも体重の方が大きく、体重の約5倍程度とされています。
体重で地面をしっかり踏むことで、その反動で前に進むのです。
腕振りを加えると、地面を強く踏む力が増し、その分体が浮き上がって前に進むことができます。
これは、お風呂屋さんにある体重計の上で腕を振ると針が振れるのと同じ原理です。地面に力を加えて走ることで歩幅が広がりスピードが上がります。
このように、腕振りには自分の体を制御する役割と地面に力を加える役割の2つがあります。
短距離走では強い力を加えて反発を得る必要があるため、腕振りが激しくなります。
短距離走者の腕振りは上下動が激しいのです。一方、長距離走では長時間走るため、体の振れを制御することが主な役割です。
長距離選手の腕振りは上下動を抑え、効率良くコンパクトに振ることが求められます。
基本的な原理は一緒で、手を交互に振りながら地面に力を加えることに変わりはありません。
良い腕振りとは肩甲骨を使って振ることです。
肩甲骨を柔軟に使わないと地面に力を加えられず、体の制御も上手くいきません。
特に体が大きい人ほど捻じれが大きくなり、肩甲骨を大きく使う必要があります。
ウサイン・ボルト選手のように肩甲骨を使って腕振りをすることで体を制御しています。
腕振りのポイントは個人差が大きく、正解はあまりありません。しかし、いくつかの基本的な注意点があります。
-
アクセントを持つこと。ロボットのようにノッペリと動いていては腕振りの役割を果たせません。
どこかにタイミングを持って振ることが必要です。 -
前後のバランスを意識すること。日本人に多いのが、腕を後ろだけ、または前だけで振ることです。
前後に同じだけ振ることで体のバランスが保てます。 - 肩甲骨から大きく動かすこと。腕振りという名前ですが、実際には肩甲骨ごと上半身を動かす感じで振ることが重要です。
これらのポイントを意識して練習してください。
腕を前後に振る練習をし、走り出すことで地面に力を加える感覚を掴んでください。
特に地面に力を加える感覚が分からない場合は、その場で腕を振りながら飛ぶ練習をすると良いでしょう。
注意すべきポイントは3つです。
- アクセントを持つこと
- 前後のバランスを意識すること
- 肩甲骨から大きく動かすこと
体幹トレーニングプランク
体幹の鍛え方は、地味にプランクを続けることです。プランク
5分間プランク：レスト無しです。
これが出来ればサブスリーになれます。
試してください。
バランスボード
バランスボード：バランス感覚を養い、左右の動きを制御する。詳しくはこちらの記事を読んでください。
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