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『祝』サブエガ達成のピーキングとサブスリーからの練習方法（新編－第2章）
今回のブログの記事は、サブスリーからサブエガになるために必要な考え方を紹介します。
マラソンランナーとしての特徴となるピッチとストライドについて説明します。
ここは、サブスリーからサブエガを達成した実体験にもとづいた考察を記載しました。
サブスリーからサブエガを目指そうと思った切っ掛け
サブスリーを達成し「サブスリーロス」という喪失感。
走る動機が減少しました。我孫子市新春マラソン10kmで悔しい思いをしたことにより「サブエガ」を新たな目標として設定しました。
バナナぴろしサブエガへの決意
我孫子市新春マラソン１０kmで、入賞ラインを逃し７位
やっぱり、悔しさがこみ上げてきます。
この悔しさからサブエガ達成を目標に決めました。
サブエガ達成の為の必要なスピードは？
サブエガに必要な走力をダニエルズVO2MAX計算機で算出すると
| Race | Time | Pace/Km |
|---|---|---|
| Marathon | 2:50:00 | 4:02 |
| Half Marathon | 1:21:23 | 3:51 |
| 15K | 56:32 | 3:46 |
| 10K | 36:48 | 3:41 |
| 5K | 17:44 | 3:33 |
この時点、バナナぴろしの10kmのベストタイムは37分05秒でした。
ここで、目標を立てました。
9カ月後の流山ロードレースで35分30秒で入賞する
1年後の我孫子新春マラソンで35分30秒で入賞する
目標を経てたときの走力
37分05秒 → 3'42
目標
35分30秒 → 3'33
目標の35分30秒にするには、1分30秒短縮です。
１ｋｍあたり９秒となります。
ストライドとピッチとスピードの関係は？
過去の走りについてデータをまとめ考察してみます。
データは、過去の１０ｋｍ
- 息子１０ｋｍ駅伝（30'54）
- ２０１７年 １０ｋｍ練習（43'25）
- ２０１９年 我孫子新春（38'45）
- ２０１９年 流山ロード（37'07）
- ２０２０年 我孫子新春（37'42）
※息子は、箱根を2回走ったことあるランナーです。
このデータは高校3年時に駅伝での記録です。
10ｋｍのスピードについて
| スピード | 大澤駅伝 息子 30分54秒 |
練習17 ぴろし 43分25秒 |
大会19 ぴろし 38分45秒 |
大会19 ぴろし 37分07秒 |
大会20 ぴろし 37分42秒 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1km | 2:47 | 4:28 | 3:45 | 3:49 | 3:47 |
| 2km | 3:01 | 4:32 | 3:52 | 3:44 | 3:49 |
| 3km | 2:58 | 4:27 | 3:54 | 3:46 | 3:53 |
| 4km | 3:02 | 4:31 | 3:51 | 3:43 | 3:44 |
| 5km | 3:07 | 4:25 | 3:51 | 3:47 | 3:44 |
| 6km | 3:14 | 4:15 | 3:54 | 3:39 | 3:41 |
| 7km | 3:20 | 4:10 | 3:54 | 3:38 | 3:48 |
| 8km | 3:10 | 4:18 | 3:51 | 3:50 | 3:44 |
| 9km | 3:09 | 4:05 | 3:56 | 3:39 | 3:53 |
| 10km | 3:06 | 4:02 | 3:50 | 3:28 | 3:40 |
スピードのラップを見ても、速い、遅いしかわからないので意味無しって事で次にいきます。
10ｋｍのストライド（㎝）について
| ストライド | 大澤駅伝 息子 30分54秒 |
練習17 ぴろし 43分25秒 |
大会19 ぴろし 38分45秒 |
大会19 ぴろし 37分07秒 |
大会20 ぴろし 37分42秒 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1km | 178 | 118 | 130 | 126 | 129 |
| 2km | 179 | 118 | 127 | 133 | 133 |
| 3km | 184 | 119 | 129 | 130 | 132 |
| 4km | 182 | 116 | 130 | 134 | 130 |
| 5km | 178 | 117 | 130 | 131 | 134 |
| 6km | 173 | 118 | 128 | 135 | 136 |
| 7km | 168 | 119 | 129 | 136 | 136 |
| 8km | 174 | 116 | 129 | 130 | 130 |
| 9km | 177 | 121 | 126 | 134 | 132 |
| 10km | 177 | 121 | 127 | 139 | 134 |
息子のストライドは180㎝となります。化け物じみてると思う。
私は
２０１７年から２０１９年で大きく上昇しています。
２０１９年から２０２０年では余り変わらずです。
ここまで上昇を見込めたのは、下り坂ダッシュの影響が凄く出てます。
下り坂ダッシュでTOPスピード上昇
10ｋｍのピッチ（歩/分）について
| ピッチ | 大澤駅伝 息子 30分54秒 |
練習17 ぴろし 43分25秒 |
大会19 ぴろし 38分45秒 |
大会19 ぴろし 37分07秒 |
大会20 ぴろし 37分42秒 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1km | 183 | 181 | 201 | 200 | 202 |
| 2km | 183 | 184 | 198 | 202 | 200 |
| 3km | 181 | 187 | 195 | 203 | 198 |
| 4km | 180 | 188 | 197 | 201 | 198 |
| 5km | 179 | 191 | 196 | 201 | 199 |
| 6km | 177 | 194 | 198 | 201 | 198 |
| 7km | 178 | 198 | 197 | 202 | 198 |
| 8km | 178 | 198 | 198 | 201 | 198 |
| 9km | 178 | 200 | 198 | 203 | 198 |
| 10km | 179 | 204 | 200 | 204 | 197 |
エリートランナーのピッチは180歩/分と聞きます。
息子の走りは、ピッチが180歩/分になっています。
後半垂れるとことで180以下に減少しています。
バナナぴろしは、PB出した流山ロードではピッチが200歩/分になっています。
ちなみに、サブスリーを出してるつくばマラソン、さいたま国際マラソンでピッチが192歩/分くらいでした。
間違いなく、バナナぴろしは、ピッチ走法のランナーでした。
ピッチ走法とストライド走法の違い
マラソンランナーは、ピッチ走法とストライド走法にどちらかに偏ることがあります。
ピッチ走法は、一定時間内に足を地面に着地させる回数を多くすることに重点を置き、比較的短い歩幅で高速な足の動きを実現します。
ピッチ走法のメリットは、体への衝撃がより均等に分散され、怪我のリスクが減少し、疲労の蓄積が遅くなる点にあります。
ストライド走法は、一歩ごとの歩幅を大きくとることで、地面を蹴り出す力を最大限に利用し、より長い距離を効率良く進みます。
ストライド走法のメリットは、速度を出しやすく、短距離走やレースのスパートで優位性を持つことができますが、大きな歩幅は体への衝撃も大きくし、怪我のリスクを高める可能性があります。
フルマラソンのペースで、ピッチが190以上の場合はピッチ走法、170以下の場合はストライド走法と言われます。
ピッチとストライドからみるスピードアップの方法
スピードの計算は
スピード = ピッチ ☓ ストライド
バナナぴろしは、ピッチを抑えてストライドを広くして10kmのスピード強化を行うことを決めました。
ピッチを上げる練習で有名なのは
ラダー
ミニハードル
バナナぴろしは、ピッチを200歩/分で10ｋｍ走れるので
これは、いらない練習でしょう。
速くなるには弱点を伸ばす練習をすることが鉄則
- スピードタイプならスタミナ
- スタミナタイプならスピード
と言うように。。。
- ピッチ走法ならストライドを伸ばす！
- ストライド走法ならピッチを増やす！
つまり、バナナぴろしはストライドを伸ばすべきです。
ストライドの上げ方の注意点
しかし、問題があります。・・・・・しってます？
ピッチは意識的にあげても問題ないですが、ストライドを意識的に上げると、
前足着地や、蹴り足しになり故障を誘発する。
これ、有名な話です。
なので
意識的にストライドを上げてはいけません。
っていわれても、
サブスリーをとるために、毎月３００ｋｍ走ってるのに
我孫子２０１９→我孫子２０２０ を比較しても
ストライドがあんまり上がってないです。
つまり、このままの練習では頭打ちとなります。
もう一つ刺激が欲しいってことになります。
4'12で、42キロをペース走できるスタミナがある。
毎週３０ｋｍ走しても大丈夫な足がある。
これは、正しいフォーム、ランニングエコノミーが良いからなしえる事
それは、芝生ランニングで身についた。
バナナぴろしは表をみて考えた。
足りないものはストライド
伸ばさなければいけないものはストライド
でも、ストライドを意識的にあげては駄目
意識的にストライドを上げないで伸ばす方法・・・
結論
下り坂ダッシュ？？？これしか無いなと思いました。
自分のストライドどう変化するかはやってみないとわからない。
現状１３０ｃｍ
これを、１５０ｃｍまで伸ばしてみようと思いました。
※結論 下り坂ダッシュをしてもストライドは上がりませんでした。
サブエガを達成するために、ストライドが上がった練習は、スキップレぺテーションです。
今後、この話が出てきます。
サブエガを達成するために、ストライドが上がった練習は、スキップレぺテーションです。
今後、この話が出てきます。
ピッチとストライドに関する一般的なQ ＆ A
| 質問 | 回答 |
|---|---|
| ピッチとは具体的に何を指しますか？ | ピッチとは、ランナーが1分間に行う歩数を指し、ランニングの効率性やスピードに影響を与える重要な要素です。 |
| ストライドとはどのような意味ですか？ | ストライドは、ランニング中の一歩ごとの歩幅を指し、大きなストライドは一般的に長い距離をカバーするのに役立ちます。 |
| ピッチを向上させるためのトレーニング方法はありますか？ | ピッチを向上させるには、足の回転を速くするドリル、ショートインターバル走、階段走などが効果的です。 |
| ストライドを効率的に伸ばす方法は何ですか？ | ストライドを伸ばすには、下半身の柔軟性と筋力を高めるエクササイズ、ヒルトレーニング、フォーム改善ドリルが有効です。 |
| ストライドとピッチのバランスを改善する方法は？ | ストライドを伸ばすことでスピードアップを図る一方で、ピッチ走法を維持することがバランスの良い改善方法です。特に、ピッチが高いランナーはストライドを意識して伸ばす練習に焦点を当てるべきです。 |
| ストライドを意識的に伸ばすとどのようなリスクがありますか？ | 意識的にストライドを伸ばすと、前足着地や蹴り足の姿勢になりがちで、これが故障を誘発するリスクを高めます。自然にストライドが伸びる練習法を選ぶことが推奨されます。 |
| ピッチとストライドのバランスがマラソンパフォーマンスにどのように影響しますか？ | ピッチとストライドのバランスが良いと、ランナーはより効率的に走ることができ、疲労を抑えつつスピードを維持することが可能になります。 |
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