この章は、サブスリーを達成したあと、次のステップとしてサブエガを決意したバナナぴろしが目標に向かって進む第1歩を記載します。
サブエガとは
フルマラソンで2時間50分以内に完走することを「サブエガ」と呼びます。
この目標は、非常に高いレベルの走力と継続的なトレーニングが必要とされるため、ランナーにとって大きな目標になります。
サブエガを達成するには、フルマラソンを平均してキロ4分01秒以内のペーススピードで走る必要があります。
このペースを維持するためには、高いスピード耐性と、長距離を効率的に走り切るため戦略が不可欠です。
サブエガの意味とその魅力
「サブエガ」は、マラソンの世界において、エリートランナーへの一歩を意味します。
この目標に挑戦することは、ランニング技術の向上だけでなく、精神的な強さも求められるため、多くのランナーにとって非常に魅力的です。
「サブエガ」という言葉は、この「エガ」は佐賀県神埼市出身のお笑いタレント、江頭2:50さんが由来となっています。
これは、サブスリー（3時間を切ること）を達成したランナーが次に目指す挑戦となります。
サブエガ達成に必要な練習
サブエガを達成するためには、スピードと持久力：スタミナを兼ね備えたトレーニングが必要です。
特に、長距離の走行距離をこなしつつ、ペース管理を徹底することが重要とされています。
サブエガに必要な一般的な練習
サブエガ達成のためのトレーニングメニュー
サブエガを目指すダニエルズの練習ペースは以下の通りです。
この練習ができれば、サブエガに近づくという意味で、無理な練習は禁物です。
ダニエルズのペースは以下の記事を参考にしてください。
サブエガを目指すランナーにとって、練習の質を高め、目標達成に必要な走力を身につけることが重要です。
以下に、サブエガ達成に向けた一般的な練習メニューを紹介します。
インターバル走
サブエガのインターバル練習では、速いペースでの走行能力と回復力を鍛えます。
1kmを3分30秒ペースで5セット行うなど、高強度の練習が必要です。
閾値走（Tペース）
サブエガにおいては、閾値走（Tペース）が重要な役割を果たします。
持久力とスピードのバランスを高めるために、3'49のスピードで20分走り続けます。
ロング走
サブエガ達成には、ロング走も欠かせません。30kmの距離を毎週行うくらいの頻度が必要です。
ビルドアップ走
ビルドアップ走を取り入れることで、レースペースに近い速度での走り込みを行い、スピード耐性を高めます。走行距離の後半で徐々にペースを上げていく練習が有効です。
ジョグと回復走
高強度トレーニングの回復を助けるためには、ジョグや軽いペースでの回復走が重要です。身体の回復を促し、次のハードトレーニングに備えましょう。
サブエガ達成における月間走行距離
サブエガを目指すランナーは、月間走行距離も重要な指標となります。
一般的には、月間280km以上の走行距離が推奨されています。
これにより、必要な体力と耐久力を確実に構築できます。
上記の練習を組み合わせることで、サブエガ達成に向けての体力とスピードの基盤を築くことができます。
バナナぴろしサブエガへの決意
２０１９年１１月のつくばマラソンで、サブスリーを達成しました。
【サブスリーを達成する】
これを最大の目標にして、暑い夏を走りきりました。
そして、
サブスリーを達成
その後、マラソン熱が冷めました。
サブスリーという目標を達成した後、多くのランナーが経験する「サブスリーロス」に陥りました。
多くのランナーがこの段階で挫折するといことも聞きいたことがあります。
だって、キロ4'00でフルマラソンを走れるイメージが全くわかない
無理だろうと、ある程度心で思ってしまいます。
それが原因だと思います。
ここで転機が訪れます。
入賞を目指して走った、我孫子市新春マラソン10km
読まなきゃ損する名言の通り、悔しい思いをしました。
マラソンの熱、覚悟、思い
が失われている結果です。悔しい思いはしたくない。。。。
そこで、さらに高い壁であるサブエガを目指すことを決意しました。
目指せサブエガ
そして、バナナぴろしは 決意から420日後 にサブエガを達成しました。
サブエガを決意した時のバナナぴろしのステータス
バナナぴろしのステータス
決意したときのバナナぴろしのステータスは- 200mダッシュ 29秒（追い風）
- 1000m 3'04（追い風）
- 3000m 10'29（追い風）
- 5000m 18'00
- 10km 37'03
- ハーフ 1時間22分45秒（足攣り有）
- フルマラソン 2時間58分07秒（足攣り有）
バナナぴろしの目標
その時の、バナナぴろしの目標はたった２つ
- ①10ｋｍを35分切り
- ②サブエガ・・・フルマラソン2時間50分切
②１０ｋｍを３５分切り
平均 3'30
3'30って速すぎるんじゃない。。。。と正直思いました。
バナナぴろしの練習の設定タイム
インターバル1000m☓5本レスト80s
設定 3'35
閾値走6km
設定3'45
バナナぴろしが目標を達成するスピード
Jack Daniels' VDOT Running Calculatorによる計算で、10km35分で計算を行うとこの計算になります。
難易度が高かった(-_-;)
閾値走ペース 6km 3'38は、手が届きそうな速さ
しかし・・・
- インターバル 3'21
- レペテーション 3'06
この２つは、果てなく遠い・・・
バナナぴろしに足りないのは、トップスピードなんです。
そんなこんなでサブエガの旅が始まります。
サブエガまで420日
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