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サブスリー達成への道：マラソン成功の心構えとメンタル戦略 - 第54章（サブスリーまで166日）前の章では、サブスリーになるための質をあげる【コツ】についてお話しました。
この章は、バナナぴろしが特に走力が上がった練習方法を列挙します。
これらの練習をすることで、短期間でサブスリーになれました。
バナナぴろし
目次
走力をあげるための前提
バナナぴろしが特に走力が上がった練習方法を列挙します。これは私の体験談に基づいての記載です。
これ、重要です。
バナナぴろしは、1km走れば江戸川のランニングコースに出れます。
江戸川には最適の練習コースとなる芝生ゾーンがあります。
これって、私がサブスリーを達成出来た地理的運があると思ってます。
走力あげるための高効率トレーニング方法
スピード練習、スタミナ練習を均等にやる必要があります。
バナナぴろしは、10km75分から、3年でサブスリーを取りました。
コレは試行錯誤をしながら、
自分なりに効果的な練習方法を導きだせたからだと思ってます。
このブログで出してきた、バナナぴろしの練習方法を列挙します。
①ラスト1kmダッシュ：スピード強化の秘訣
ジョグでも、ロング走でも、峠走でも、ちょっとしたランでもラスト1kmはダッシュをする。
これは限界までダッシュする。
そして、最低でも300ｍはクールダウンジョグ
X(Twitter）のランラップを徘徊しているとラスト1kmに変化がないラップがとても多いことを感じます。
②下り坂ダッシュ：トップスピードの向上
スピードがない人は、下り坂ダッシュをすることで、TOPスピードが上がります。劇的な変化を見込めますが、怪我と隣合わせなので注意が必要
③芝生インターバル：怪我のリスクを低減
インターバルの目的は心拍をあげること。インターバルは怪我の誘発をする練習方法ですが、芝生で行うことで怪我のリスクを格段に下げれます。
スピードが上がらなくても心拍が上がりますので怪我をせずに目的を達成できます。
④ロング走ビルドアップ：耐久力とスタミナ向上
ロング走は一定ペースで走らず、ビルドアップにします。0-10km 10-20km 20-30km の三段階で ビルドUP
ラスト3ｋｍは、ラストースパート
⑤変化走トレーニング：スタミナとスピードのバランス
1km毎の3サイクルでラップを変化させる（4'30-4'15-4'00）などスピード変えることは、スタミナ向上の最適な練習方法となります。
⑥坂道ジョグ：遅筋強化とフォーム改善
遅筋を鍛える理由で、坂道ダッシュでなく坂道でジョグをする。足のつき方、フォームの矯正、遅筋能力の向上になります。
⑦閾値走：持久力向上の効果的な方法
1週間に1回行えば走力があがる魔法の練習20分間で出しきる速度でペース走
これも、ラスト1ｋｍは、気合のスパートをする
これらの練習を耐え抜くには、
芝生ランニングを行い、正しいフォームを身につけることです。
3ヶ月間のサブスリー達成ルーティン：バナナぴろしの事例
ここからが本題7月、8月、9月の3ヶ月
1週間に1回 これらの練習を取り入れました。
- ①閾値走（6ｋｍ） 3km 【ウォーミングUP】+6km【設定ペース3’52】+1ｋｍ【クールダウン】
- ②芝生でインターバル1000ｍ✖5本 1000ｍ【設定ペース3’45】+レスト80秒
- ③坂道ジョグ10ｋｍ【ペース5’00～6’00】 200ｍの陸橋を登って下ってを延々に繰り返す。
- ④ロング走30ｋｍ ビルドアップで10ｋｍ毎にUP【5’00-430-4’15】
もう一度書きますが、1週間に1回
- 閾値走
- インターバル
- 坂道ジョグ
- ロング走
これが1週間のルーティンです。
1週間は7日
この練習と取り入れると4日間使います。
残り3日あります。
- 芝生ランニング10ｋｍ
- ロードで20ｋｍ
- 下り坂ダッシュ
などの練習を合間に入れて、月間300kmを目指します。
単純に一週間に70ｋｍで300km
このルーティーン練習を取り入れることで
- スピード練習、スタミナ練習を確実に行えます。
- スピード練習、スタミナ練習が均等になるので、足への負担も均等になり怪我をしにくくなります。
これらの4つの練習を1週間に割り入れてください。
何曜日はコレって切めると無理がたたるので、
1週間を上手くつかって割り振ることがベスト。
いやぁ。7月、8月の真夏に閾値走、ロング走は地獄を見ました。
ってことで、次回から7月の練習内容を公開していきます。
もちろん、ルーティンが出来た週、出来なかった週もあります。
これが、サブスリーを取るための練習内容と思ってます。
これだけ走る覚悟をもって、サブスリーを目標としてください。
つづく
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20年運動不足からのマラソン挑戦：バナナぴろしのサブスリーへの道 - 第1章：(サブスリーまで1055日)マラソンの情報は↓クリックで見つかります
バナナぴろし
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