マラソン成功の心構えとメンタル戦略 - 第54章（サブスリーまで166日）

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効率よく速くなるための一つの方法論：筋肉の質とトレーニングの科学 - 第53章（サブスリーまで166日）

前の章では、サブスリーになるためのトレーニングの秘訣についてお話ししました。

この章は、サブスリーなるための心構えを伝えます。

バナナぴろし

マラソンの壁：サブスリー達成の難しさ

バナナぴろしのサブスリーまでの道のりの体験談は、サブスリーになった後に記載しています。
そのため、サブスリーになるのがどれだけ大変だったか・・・
並みの練習ではサブスリーになれない事を実感しています。

バナナぴろしは10km75分から3年でサブスリーになりました。

今回は、サブスリーになるための心構え（メンタル）について書きます。


サブスリーの壁

これは、途方もないくらい高い壁と思ってください。


ある言葉を言います。



日本語として、上と下では意味が天と地ほど違います。

サブスリーマラソンへの決心とその意味

決心

この言葉は、個人の内面的な決意や心の準備を意味します。
つまり、自分自身に対して強い意志を持って何かをすることを心に決めることです。

「サブスリーをすると決心する」は、マラソンでサブスリー（3時間以内に完走すること）を達成するために、
精神的に準備し、自分を鼓舞して
その目標に向かって進む決意を固めることを意味します。


決心。。。。つまり心を決める事です。


しかし、心は変わります。

【あなたを一生愛します。結婚してください】

あの時はそう思った。でも今は違うって人いませんか？

サブスリー達成への決断とその重要性

決断

「決断する」は、単に具体的な選択をすることを越えて、しばしば何かを断つという覚悟が必要な行為を含みます。
これは、ある選択肢を選び取ることによって、他の選択肢や可能性を断ち切る覚悟を意味します。
例えば、「サブスリーになると決断する」場合、社会生活や家庭生活のバランスを変えるなど、他の選択肢をあえて捨てる覚悟が伴います。
このような決断は、しばしば重大な影響を持ち、他の道を断つことを受け入れる覚悟の表れと言えます。

決断。


漢字の通り、あなたは、何を断ちますか？


サブスリー達成はこのような気持ちが必要なくらい、ハードルが高いと考えます。



つまり、

「決心する」は心の準備や意志の固め、
「決断する」は具体的な計画や行動の選択

という違いがあります。



気持ちとして、下の決断くらいの覚悟がないとサブスリー達成は難しいと思ってます。

フルマラソンでの月間走行距離目標とサブスリーへの道

フルマラソンと月間走行距離の関係です。


バナナぴろしは、サブ3.15までは、順調に達成しました。

しかし、そのあとは、かなり苦労しました。
3時間00分～3時間10分　

この10分の壁を超えることが出来ないランナーは多いと感じてます。

このサブスリーまでの10分が本当に高い壁です。 この5秒は、ものすごく大きな差です。

サブスリー　マラソン成功の3つの障壁とその対処法

高い壁が立ちはだかる理由は下の3点と私は思います。

時間管理：サブスリー達成のためのトレーニング計画

サブスリーを達成するには月間300kmが目安になると思います。
使える時間は有限です。
生活の合間に走る必要があります。
その限られた時間で300kmをこなすには相当の覚悟がいります。

怪我の防止：サブスリーへの安全なアプローチ

サブスリーを狙うには、スピード練習は必須です。
ロング走も必須です。
スピード練習、距離を踏む

間違いなく、体に負担をかけます。
怪我をすれば、積み上げてきた練習の糧が崩壊します。

トレーニングの質：サブスリー達成のための効果的な練習方法

スピード練習、スタミナ練習を均等にやる必要があります。
気分が・・・体調が・・・　なんて言い訳して練習内容をコロコロ変えるようでは
達成が難しいと思ってます。

サブスリーマラソン達成のための具体的戦略とトレーニングテクニック

昼休みランニング：限られた時間を最大限に活用する方法

私の例ですが昼休みランニングをしました。 会社の休憩時間（12時～13時）
仕出し弁当を頼んで、12時10分までに食べ終わり12時15分からヨーイドン

最初の1ｋｍ　アップジョグ
2ｋｍめは、ビルドアップ
3ｋｍめは、4’15くらいで
4ｋｍめは、ラストースパートで全力走（ゼーハーゼーハの汗だくに）

3ｋｍ目で少しレストして、ガチで4ｋｍめを走ります。

レぺテーションに近いです。




ラスト1ｋｍは　3’12です。

朝は眠くて走れない。
夜は家から抜け出せない。

なので昼休みに走ることにしたんです。
走り初めたのが、2019/5/10

昼休みランニングとして、履歴をとってます。

日付	3KM目ペース	4KM目ペース	4KMストライド	4KMピッチ
5/10	4'35"	3'43"	128	207
5/23	4'01"	3'29"	138	205
5/24	3'59"	3'30"	132	215
5/30	4'11"	3'41"	127	212
6/1	4'15"	3'32"	139	207
6/11	4'17"	3'39"	138	203
6/22	4'19"	3'43"	135	200
7/6	3'53"	3'29"	137	206
7/5	3'58"	3'19"	142	210
7/19	4'02"	3'27"	142	203
7/17	4'09"	3'29"	141	202
7/23	4'06"	3'35"	137	203
7/29	4'04"	3'29"	140	203
8/2	4'08"	3'30"	139	206
8/19	4'03"	3'15"	144	212
8/27	4'00"	3'28"	139	206
9/12	4'01"	3'19"	145	209
9/13	4'10"	3'16"	143	214

こんな感じで、3km、4kmのラップの履歴とってました。

真夏のランは、汗だくになります。
ラン後に水浴びをして、午後の仕事に望んでました。

怪我を避けるランニング：芝生トレーニングの利点

• 正しいフォームで走る。
• ロードを極力走らないで芝生を走る。

怪我をしない芝生ランニングはこちら

トレーニングの質を高めるルーティンの構築

これは、ルーティーン練習を取りれました。
このルーティーン練習について、次回に記載します。




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サブスリー達成ガイド：効果的なマラソン練習計画とトレーニングのコツ - 第55章（サブスリーまで166日）

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20年運動不足からのマラソン挑戦：バナナぴろしのサブスリーへの道 - 第1章​：(サブスリーまで1055日)

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バナナぴろし