前の章では、サブスリーになるための練習ボリュームとスピード練習ついて記載しました。
この章は、サブスリーになるためのトレーニングの秘訣についてお話しします。
スピードタイプ？それともスタミナタイプ？
あなたはどちらかというと、スピードタイプですか、それともスタミナタイプですか？
これを知ることで、トレーニングがもっと効果的になります。
- スピードタイプと答えた方は 速筋 が発達しています。
- スタミナタイプと答えた方は 遅筋 の発達が際立っています。
ここで、今後のトレーニングについて注意が必要です。
一方の筋肉ばかりを鍛えると、パフォーマンスの向上に限界が出てしまいます。
例えば、スピードタイプがスピードのみを追求すると、乳酸処理能力が追い付かず、
長距離ではパフォーマンスが落ちます。
つまり、後半で必ず失速します。
一方で、スタミナタイプが持久力ばかりを鍛えると、トップスピードの向上に限界が生じます。
つまり、どんなに頑張ってもタイムの向上がみられなくなります。
一方の筋肉ばかりを鍛えると、走力向上の頭打ちが発生します。
効率よく速くなる1つ方法は、『苦手なタイプの練習をする』ことてです。
そして、バランスの取れたトレーニングを行うことです。
つまり速筋 と速筋 を均等に鍛えるということです。
トレーニングの多様性：速筋を中間筋に変換する方法
速筋は短時間の高強度運動に適しており、遅筋は長時間の耐久運動に適しています。
また、中間筋はこれら二つの性質を兼ね備えています。
筋肉についてはこちらを参照
バランスのとれるトレーニングは何をすればよいか？
スピードタイプが行うトレーニング
スピードタイプの方は、芝生ランニングを積極的に取り入れて、スタミ ナを向上させましょう。
これにより遅筋が刺激されます。
芝生ランニングについては、こちらを参照
スタミナタイプが行うトレーニング
スタミナタイプの方は、下り坂ダッシュを多く行い、トップスピードの向上を目指しましょう。
この方法で速筋が刺激されます。
下り坂ダッシュについては、こちらを参照
中間筋を増やす効果的なトレーニング方法
中間筋は、多くのランナーが注目している筋肉のタイプです。
この特殊な筋肉は、通常の速筋が進化した形とされています。
速筋を中間筋に変化させることで、筋肉の持久力と瞬発力のバランスを改善しマラソンのパフォーマンスを向上させることができます。
速筋を中間筋に変えるためのトレーニング方法として、下り坂ダッシュやレペテーション（短距離ダッシュ）が効果的です。
これらのトレーニングは、速筋に強い刺激を与え、筋肉の性質を変化させるのに役立ちます。
また、高強度インターバルトレーニングも中間筋を発達させるのに有効な方法です。
高強度インターバルは短時間で高い強度の運動を行うことで、速筋だけでなく、遅筋も刺激し、筋肉の総合的な発達を促します。
最適なトレーニング方法を選ぶことで、あなたの走力は底上げされ、
より良いパフォーマンスを発揮できるようになります。
自分のタイプを理解し、効果的なトレーニングを行うことが、効率よく速くなるための1つの方法論です。
遅筋トレーニングの最適解: 坂道ジョギングでスタミナを向上させる方法
遅筋の能力を最大限に引き出すための効果的なトレーニング方法をご紹介します。これはバナナぴろし自身が実践し大きな効果を実感した方法です。
遅筋の能力が優れた人は、無人蔵のスタミナを有します。それは、体に蓄えられた、無尽蔵の脂質をエネルギーを利用できるからです。
遅筋を鍛えると遅筋は太くなり、
燃費も良くなり、出力も強くなり 長い時間動けるようになります。
これがフルマラソンに必要な能力です
優れた遅筋を持つエキスパートはがどんなトレーニングをしていたか気になり調査しました。
重い荷物を持って 早朝から夕方まで山道を歩き続けることも趣味にしていた。
かなりの山を登っていました。
↑これがPOPINT↑
ひらめきました。
やりだした練習があります。 それは、坂ジョグ
坂ダッシュは、上りがメイン。
過去に下りダッシュを紹介したこともあります。
今回紹介するのは 上りダッシュでも
下りダッシュでもなく
下り坂ダッシュについては、こちらを参照
坂をジョグで、登って、ジョグで降りて、ジョグで登って、ジョグで降りる 坂道上りジョグです。これは、速筋をあまり使わず、遅筋に長時間連続して刺激を与える方法です。 これを10ｋｍやりましょう。
- 遅筋が鍛えられます
- スタミナがつきます
- 真下着地が出来ます
- フォーム矯正になります
- メンタル鍛えられます
スピードはジョグです。 速く走る必要はありません。
これを繰り返すと、上りジョグがだんだん楽になってきます。
重要なのは、速筋を動員しない速度で長時間練習をすること。これにより、遅筋がより効率的に脂質からエネルギーを取り出し、持久力が飛躍的に向上します。
バナナぴろしは、この練習方法をとりいれてから目に見えて変わった事があります。
心拍数の上昇が抑えられ、持久力が大幅に向上したことを実感しました。
速く走りたい方、スタミナを上げたい方には、ぜひ試していただきたいトレーニング方法です。
サブスリーランナーへの道：均等なトレーニングで全体的な走力アップ
バナナぴろしがサブスリーランナーになれたのも- ①芝生ランで下地をつくり
- ②下りダッシュ速筋を強化
- ③上りジョグで遅筋を強化
- ④閾値走で乳酸性閾値を上げ
- ⑤インターバルでVO2MAXの強化
- ⑥ロング走でスタミナ向上
サブスリーを狙う大会まで、あと５か月
バナナぴろしは、一週間のルーティン練習に切り替えました。
次回は、ルーティン練習について記載します。
つづく（サブスリーまで166日）
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