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【坂道ジョグ×LT走】心拍とパワーで限界を超える!15kmビルドアップでホルモン爆発トレーニング法

2025年5月9日金曜日

練習日誌/坂道ジョグ

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「坂道ジョグ」でLT閾値強化!心拍&パワーを意識した15kmビルドアップ走
「LT閾値を上げたいけど、追い込むのがキツすぎる…」
そんな悩みを抱えるランナーにぴったりなのが、坂道を活用したビルドアップ走です。
今回は心拍ゾーンとランニングパワーを意識しながら、坂道を使って効率よくLT強化を狙ったトレーニングを実践しました。



坂道ジョグとLT走:心拍とパワーを活かした効率的ビルドアップ法


今回のテーマは「4:45/kmペースからのビルドアップ走」
坂道を活かして、後半に自然とペースが上がるよう設計し、心拍ゾーンとランニングパワーに注目して走りました。


【練習データまとめ】
・距離:15.01km 
・時間:1:11'00
・平均ペース:4'44"/km 
・最大心拍数:175bpm(平均153)
・平均パワー:206W(最大431W)
・ストライド:平均116cm
・獲得標高:上り280m/下り286m


■ 序盤は有酸素ゾーンでリズムを整える


1~2kmはアップを兼ねて5:00/km前後のペースで巡航。
坂によるペース変動はありましたが、心拍はLT以下に抑えて効率よく有酸素域を刺激しました。
ラップ2〜5では自然とペースが上がり、4:30/km前後までビルドアップ。心拍は150台前半を維持し、呼吸も安定。


■ 中盤〜後半はLT閾値ゾーンで粘る


8km以降は本格的なビルドアップフェーズへ突入。
・7〜8km:4'19"/km ・8〜9km:4'08"/km
と、LT閾値を超えるゾーンで脚と心肺にしっかり刺激を与えました。
この区間では乳酸性作業閾値(Lactate Threshold)ゾーン=心拍155〜165bpmに滞在。
坂道でも骨盤前傾・脚の押し出し・ストライド維持を意識し、効率よく粘る走りを実践。


■ 練習効果と今後の活用方針


トレーニング効果(TE)は「有酸素3.1/無酸素3.7」と、LT領域への刺激が十分に確認できました。
パワーゾーン分析では、有酸素ゾーン:64%/乳酸性閾値ゾーン:51%と理想的な配分に。
感覚的にも「苦しいけど粘れる」ゾーンでの走りができ、レースを想定した良質なトレーニングになりました。

今後はこの坂道LTジョグを週1回の習慣にし、疲労を抑えながら閾値強化を図ります。


ラップ 距離 (km) 平均ペース 平均心拍 ストライド (cm) 上昇 (m) 下降 (m)
1 1.84 5'53"/km 137 102 42 25
2 1.80 4'51"/km 155 117 36 36
3 1.80 4'49"/km 147 114 33 35
4 1.82 4'32"/km 154 119 33 35
5 1.77 4'33"/km 157 118 32 35
6 1.84 4'26"/km 157 120 34 35
7 1.85 4'19"/km 158 122 34 34
8 1.81 4'08"/km 162 126 33 33
9 0.48 5'57"/km 155 98 3 18


坂道ジョグで分泌されるホルモンと快感の関係

坂道ジョグをしていると、「なぜかキツいのに気持ちいい」と感じたことはありませんか?

実はこの感覚、ホルモン分泌が深く関係しています。
脳と身体が連携して、「やる気」「集中力」「快感」を生み出しているのです。


苦しさの先にある「脳内報酬」ドーパミンとは?


ドーパミンは「努力×達成」で放出される脳内ホルモン。
特に、坂道のような負荷の高い練習をやり遂げたとき、その快感は一層強くなります。

苦しさの中でペースを維持し、最後まで走り切れた瞬間にドッと分泌されるドーパミンは、「また頑張ろう」と思える報酬回路として働きます。


坂道でやる気が爆発する理由:テストステロンとノルアドレナリン


テストステロンは「やる気・闘争心・自己向上心」に関わる男性ホルモン。
「今日の自分を超えたい」「記録を出したい」という感情が、このホルモンを刺激します。

また、ノルアドレナリンは「集中力・瞬発力」を高めるホルモン。
坂の中盤〜後半、呼吸が上がり「キツい!」と感じた時、強く分泌され、スパートのトリガーになります。
この2つが合わさることで、「もう無理…」からのギアチェンジが可能になります。


「限界を越える走り」はホルモンがカギだった!


坂道ジョグで感じる達成感や快感は、単なる精神論ではありません。
ドーパミン、テストステロン、ノルアドレナリン──この3つが揃うことで、
ランナーは「ゾーン」に入り、限界突破の走りができるのです。

特に後半ペースアップ型のビルドアップ走は、このホルモン連鎖が起こりやすく、記憶にも快感として刻まれる練習になります。


坂道ジョグは、ただの筋トレや負荷走ではなく、脳を活性化し、成長を促すトレーニング
辛いと感じたその瞬間が、実は一番成長している証かもしれません。


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プロフィール(著者)

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昭和49年生まれ
2017年1月1日からランニングを始める。
初めての10km走を75分

トレーニング方法を学び、芝生ランニングにたどり着く

その結果
2年と11ヶ月で2:58:08(サブスリー)
その後、
1年と4カ月で2:49:35(サブエガ)

5000m: 17:22
10km: 35:33
ハーフマラソン: 1:18:47
フルマラソン: 2:49:35
ウルトラマラソン: 挑戦中

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