ジョグ終盤の1kmスパートで伸び悩み脱出｜スパイスジョグの効果と実践法

「ビルドアップ走を取り入れたいけど、どう組み立てるのが正解？」そんな悩みに応える実践記録です。
今回は千葉県松戸市のナイトランを舞台に、アップダウンのある10kmコースでビルドアップ走＋心拍トレーニングを行いました。
さらにジョグの最後に刺激を入れる“スパイスジョグ”も実践。練習データとその効果を具体的に紹介します！

10kmビルドアップ走の練習記録｜松戸市ナイトランで心拍ゾーンを意識したトレーニング

「ビルドアップ走ってどうやるの？」「実際のペース配分や効果を知りたい」
そんな方に向けて、千葉県松戸市のナイトランで行った10.5kmビルドアップ走の記録と分析をまとめました。

■ 練習概要｜平均4'51/kmから最速3'37/kmまでビルドアップ

スタートは6'48/kmとゆっくり入り、段階的にビルドアップ。
10km時点では3'37/kmまで加速し、全体では10.52kmを50:58で完走できました。

距離	平均ペース	心拍ゾーン
1〜2km	6'48〜5'06/km	リカバリー〜有酸素持久力
3〜8km	4'47〜4'29/km	有酸素パワー〜乳酸閾値
10km	3'37/km	無酸素パワーゾーン

■ フォーム分析｜ストライド115cm × ピッチ178spm

平均ストライドは115cm、ピッチは178spmと安定したフォームを維持。
後半もピッチを崩さず保てたことは、リズム感・走力ともに好材料です。
ランニングパワーは最大318W、平均193Wで、筋出力面でも良好でした。

■ 心拍データで見るトレーニング強度

平均心拍は152bpm、最大178bpmと強度はやや高め。
中でもLTゾーン39％・有酸素パワーゾーン32％と、“LT付近で粘る”意識がデータにも表れました。
トレーニング効果は有酸素2.6・無酸素2.2とバランスの良い刺激が入っています。

■ 今後の課題と改善ポイント

10kmビルドアップは、レースペースの確認と心肺耐性アップに非常に有効な練習。
特にピッチ強化と着地の安定は、長距離後半での“ダレ”を防ぐための鍵になります。

さらに、疲労がたまった状態での走りを活かす「ボーナスタイム」を意識した練習法もおすすめです。
ランナーが“あと一段階”強くなるヒントが得られます。

▶ 疲労を超えて強くなる！ボーナスタイムを意識したランニングトレーニング

ジョグ終盤の1kmスパートで伸び悩み解消｜スパイスジョグの効果と活用法

✅ スパイスジョグ ラップデータ

ラップ	距離	時間	平均ペース	平均心拍	平均ピッチ	平均ストライド
10	1.00km	00:03:37	03'37"/km	170	188	146cm
13	0.20km	00:00:34	02'51"/km	161	204	171cm

「普段のジョグがマンネリ化してきた」「最近タイムが伸びない…」
そんな時におすすめなのが、ジョグの終盤に短距離スパートを取り入れる“スパイスジョグ”。
軽い刺激を加えるだけで、フォーム・走力・神経系に大きな変化をもたらします。

✅ スパイスジョグの3つの効果

1. 神経系を再起動 → 動きの質が上がる

疲労した状態で速く動くことで、脳と筋肉の連携（神経伝達）を活性化。
結果として効率的なフォームの再学習に繋がります。

2. LT（乳酸性作業閾値）向上 → 心肺に刺激

ジョグ終盤に強度の高い動きを入れると、LT付近への負荷がかかり、
通常ペースが「楽に感じられる」感覚を得やすくなります。

3. 速筋への刺激 → スピード維持をサポート

ジョグでは使いづらい速筋（白筋）を動員することで、加速力や瞬発力の維持に繋がります。
特に年齢とともに落ちやすいスピード対策として有効です。

✅ 取り入れ方の具体例

スパイス名	方法	ポイント
フィニッシュスパート	ランの最後に200〜400mを90〜100％で走る	神経系を活性化し、翌日以降の動きが軽くなる
1kmビルドアップ	ジョグ終盤で1kmを段階的に加速（例：5:00→4:30→4:00/km）	本番レースに近い強度をプチ体験できる
流し（ウィンドスプリント）	100m × 4本（全力の70％）をフォーム意識で	脚の回転とフォーム調整に最適

✅まとめ：ピリッと刺激が地味な成長を支える

普段のジョグに「ちょっとした負荷」を加えるだけで、
成長のスピードや質が大きく変わってきます。
調子が出ない時や「変化が欲しいな」と思った時こそ、スパイスジョグを活用してみてください。

▶ 疲労を超えて強くなる！ボーナスタイムを意識したランニングトレーニング