「ビルドアップ走を取り入れたいけど、どう組み立てるのが正解?」そんな悩みに応える実践記録です。
今回は千葉県松戸市のナイトランを舞台に、アップダウンのある10kmコースでビルドアップ走+心拍トレーニングを行いました。
さらにジョグの最後に刺激を入れる“スパイスジョグ”も実践。練習データとその効果を具体的に紹介します!
10kmビルドアップ走の練習記録|松戸市ナイトランで心拍ゾーンを意識したトレーニング
「ビルドアップ走ってどうやるの?」「実際のペース配分や効果を知りたい」
そんな方に向けて、千葉県松戸市のナイトランで行った10.5kmビルドアップ走の記録と分析をまとめました。
■ 練習概要|平均4'51/kmから最速3'37/kmまでビルドアップ
スタートは6'48/kmとゆっくり入り、段階的にビルドアップ。
10km時点では3'37/kmまで加速し、全体では10.52kmを50:58で完走できました。
距離 | 平均ペース | 心拍ゾーン |
---|---|---|
1〜2km | 6'48〜5'06/km | リカバリー〜有酸素持久力 |
3〜8km | 4'47〜4'29/km | 有酸素パワー〜乳酸閾値 |
10km | 3'37/km | 無酸素パワーゾーン |
■ フォーム分析|ストライド115cm × ピッチ178spm
平均ストライドは115cm、ピッチは178spmと安定したフォームを維持。
後半もピッチを崩さず保てたことは、リズム感・走力ともに好材料です。
ランニングパワーは最大318W、平均193Wで、筋出力面でも良好でした。
■ 心拍データで見るトレーニング強度
平均心拍は152bpm、最大178bpmと強度はやや高め。
中でもLTゾーン39%・有酸素パワーゾーン32%と、“LT付近で粘る”意識がデータにも表れました。
トレーニング効果は有酸素2.6・無酸素2.2とバランスの良い刺激が入っています。
■ 今後の課題と改善ポイント
10kmビルドアップは、レースペースの確認と心肺耐性アップに非常に有効な練習。
特にピッチ強化と着地の安定は、長距離後半での“ダレ”を防ぐための鍵になります。
さらに、疲労がたまった状態での走りを活かす「ボーナスタイム」を意識した練習法もおすすめです。
ランナーが“あと一段階”強くなるヒントが得られます。
▶ 疲労を超えて強くなる!ボーナスタイムを意識したランニングトレーニング
ジョグ終盤の1kmスパートで伸び悩み解消|スパイスジョグの効果と活用法
✅ スパイスジョグ ラップデータ
ラップ | 距離 | 時間 | 平均ペース | 平均心拍 | 平均ピッチ | 平均ストライド |
---|---|---|---|---|---|---|
10 | 1.00km | 00:03:37 | 03'37"/km | 170 | 188 | 146cm |
13 | 0.20km | 00:00:34 | 02'51"/km | 161 | 204 | 171cm |
「普段のジョグがマンネリ化してきた」「最近タイムが伸びない…」
そんな時におすすめなのが、ジョグの終盤に短距離スパートを取り入れる“スパイスジョグ”。
軽い刺激を加えるだけで、フォーム・走力・神経系に大きな変化をもたらします。
✅ スパイスジョグの3つの効果
1. 神経系を再起動 → 動きの質が上がる
疲労した状態で速く動くことで、脳と筋肉の連携(神経伝達)を活性化。
結果として効率的なフォームの再学習に繋がります。
2. LT(乳酸性作業閾値)向上 → 心肺に刺激
ジョグ終盤に強度の高い動きを入れると、LT付近への負荷がかかり、
通常ペースが「楽に感じられる」感覚を得やすくなります。
3. 速筋への刺激 → スピード維持をサポート
ジョグでは使いづらい速筋(白筋)を動員することで、加速力や瞬発力の維持に繋がります。
特に年齢とともに落ちやすいスピード対策として有効です。
✅ 取り入れ方の具体例
スパイス名 | 方法 | ポイント |
---|---|---|
フィニッシュスパート | ランの最後に200〜400mを90〜100%で走る | 神経系を活性化し、翌日以降の動きが軽くなる |
1kmビルドアップ | ジョグ終盤で1kmを段階的に加速(例:5:00→4:30→4:00/km) | 本番レースに近い強度をプチ体験できる |
流し(ウィンドスプリント) | 100m × 4本(全力の70%)をフォーム意識で | 脚の回転とフォーム調整に最適 |
✅まとめ:ピリッと刺激が地味な成長を支える
普段のジョグに「ちょっとした負荷」を加えるだけで、
成長のスピードや質が大きく変わってきます。
調子が出ない時や「変化が欲しいな」と思った時こそ、スパイスジョグを活用してみてください。
▶ 疲労を超えて強くなる!ボーナスタイムを意識したランニングトレーニング
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