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ジョグ終盤の1kmスパートで伸び悩み脱出|スパイスジョグの効果と実践法

2025年5月8日木曜日

練習日誌/神経系刺激

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ビルドアップ走を取り入れたいけど、どう組み立てるのが正解?」そんな悩みに応える実践記録です。
今回は千葉県松戸市のナイトランを舞台に、アップダウンのある10kmコースでビルドアップ走+心拍トレーニングを行いました。
さらにジョグの最後に刺激を入れる“スパイスジョグ”も実践。練習データとその効果を具体的に紹介します!



10kmビルドアップ走の練習記録|松戸市ナイトランで心拍ゾーンを意識したトレーニング


ビルドアップ走ってどうやるの?」「実際のペース配分や効果を知りたい」
そんな方に向けて、千葉県松戸市のナイトランで行った10.5kmビルドアップ走の記録と分析をまとめました。

■ 練習概要|平均4'51/kmから最速3'37/kmまでビルドアップ




スタートは6'48/kmとゆっくり入り、段階的にビルドアップ。
10km時点では3'37/kmまで加速し、全体では10.52kmを50:58で完走できました。


距離 平均ペース 心拍ゾーン
1〜2km 6'48〜5'06/km リカバリー〜有酸素持久力
3〜8km 4'47〜4'29/km 有酸素パワー〜乳酸閾値
10km 3'37/km 無酸素パワーゾーン

■ フォーム分析|ストライド115cm × ピッチ178spm


平均ストライドは115cmピッチは178spmと安定したフォームを維持。
後半もピッチを崩さず保てたことは、リズム感・走力ともに好材料です。
ランニングパワーは最大318W、平均193Wで、筋出力面でも良好でした。

■ 心拍データで見るトレーニング強度


平均心拍は152bpm、最大178bpmと強度はやや高め。
中でもLTゾーン39%・有酸素パワーゾーン32%と、“LT付近で粘る”意識がデータにも表れました。
トレーニング効果は有酸素2.6・無酸素2.2とバランスの良い刺激が入っています。

■ 今後の課題と改善ポイント


10kmビルドアップは、レースペースの確認心肺耐性アップに非常に有効な練習。
特にピッチ強化と着地の安定は、長距離後半での“ダレ”を防ぐための鍵になります。

さらに、疲労がたまった状態での走りを活かす「ボーナスタイム」を意識した練習法もおすすめです。
ランナーが“あと一段階”強くなるヒントが得られます。





ジョグ終盤の1kmスパートで伸び悩み解消|スパイスジョグの効果と活用法


✅ スパイスジョグ ラップデータ


ラップ 距離 時間 平均ペース 平均心拍 平均ピッチ 平均ストライド
10 1.00km 00:03:37 03'37"/km 170 188 146cm
13 0.20km 00:00:34 02'51"/km 161 204 171cm

普段のジョグがマンネリ化してきた」「最近タイムが伸びない…」
そんな時におすすめなのが、ジョグの終盤に短距離スパートを取り入れる“スパイスジョグ”
軽い刺激を加えるだけで、フォーム・走力・神経系に大きな変化をもたらします。

✅ スパイスジョグの3つの効果


1. 神経系を再起動 → 動きの質が上がる

疲労した状態で速く動くことで、脳と筋肉の連携(神経伝達)を活性化。
結果として効率的なフォームの再学習に繋がります。

2. LT(乳酸性作業閾値)向上 → 心肺に刺激

ジョグ終盤に強度の高い動きを入れると、LT付近への負荷がかかり、
通常ペースが「楽に感じられる」感覚を得やすくなります。

3. 速筋への刺激 → スピード維持をサポート

ジョグでは使いづらい速筋(白筋)を動員することで、加速力や瞬発力の維持に繋がります。
特に年齢とともに落ちやすいスピード対策として有効です。

✅ 取り入れ方の具体例


スパイス名 方法 ポイント
フィニッシュスパート ランの最後に200〜400mを90〜100%で走る 神経系を活性化し、翌日以降の動きが軽くなる
1kmビルドアップ ジョグ終盤で1kmを段階的に加速(例:5:00→4:30→4:00/km) 本番レースに近い強度をプチ体験できる
流し(ウィンドスプリント) 100m × 4本(全力の70%)をフォーム意識で 脚の回転とフォーム調整に最適

✅まとめ:ピリッと刺激が地味な成長を支える


普段のジョグに「ちょっとした負荷」を加えるだけで、
成長のスピードや質が大きく変わってきます。
調子が出ない時や「変化が欲しいな」と思った時こそ、スパイスジョグを活用してみてください。



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プロフィール(著者)

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昭和49年生まれ
2017年1月1日からランニングを始める。
初めての10km走を75分

トレーニング方法を学び、芝生ランニングにたどり着く

その結果
2年と11ヶ月で2:58:08(サブスリー)
その後、
1年と4カ月で2:49:35(サブエガ)

5000m: 17:22
10km: 35:33
ハーフマラソン: 1:18:47
フルマラソン: 2:49:35
ウルトラマラソン: 挑戦中

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