マラソンランナーにとって、後半のトレーニングは非常に重要です。特に、ボーナスタイムを意識したトレーニングを取り入れることで、効果的なパフォーマンス向上を行うことができます。
マラソンのボーナスタイムとは？
このボーナスタイムの時に行ったトレーニングは、従来のトレーニングより効果を発揮し著しく走力を向上させます。
また、身体的および精神的な限界を超えるための重要な訓練の一環であり、持久力とパフォーマンスの向上に大きく寄与します。
マラソンのボーナスタイムの経験には以下のような利点があります。
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エネルギー効率の改善:
長時間のランニングでグリコーゲンが枯渇し、体は脂肪を主要なエネルギー源として使うようになります。
この状態で走ることで、体は効率的にエネルギーを利用する方法を学び、持久力の向上に繋がります。
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持久力の向上:
ボーナスタイムでは、エネルギーが枯渇し、筋肉が疲労している状態で走るため、筋肥大への効果が高まります。
この時間に全力を尽くすことで、長時間高いパフォーマンスを維持する力が鍛えられます。
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精神力の強化:
疲労困憊の状態でさらに力を出すことは、精神的な挑戦でもあります。
この経験を繰り返すことで、どんなに厳しい状況でも諦めずに前進する意志力が養われ、レースの終盤での強さを発揮できるようになります。
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レース戦略の改善:
ボーナスタイムを経験することで、どのペースで走れば最後まで力を残せるか、どのように呼吸をコントロールすれば疲労を軽減できるかなど、実践的な知識が得られます。
走力向上のためのポイント：ペース走 vs ビルドアップ走
長時間運動を続けた状態でもボーナスタイムが訪れます。
30kmのランニングを2時間半で走る場合、ペース走とビルドアップ走のどちらが走力向上に効果的かについて考察します。
ペース走では、一定のペースを維持しながら走ることで、持久力とペース感覚を養うことができます。しかし、後半になると疲労が蓄積し、ペースを維持することが難しくなることがあります。この「後半垂れる」現象は、多くのランナーが経験する課題です。
一方、ビルドアップ走では、徐々にペースを上げながら走ることで、後半に向けて頑張ることが求められます。
前半は、ペースが遅いため脂肪からエネルギ－を使うため、後半エネルギーを溜めることが出来ます。
そして、長時間の運動を続け、筋肉疲労がある状態でエネルギーを出し切る走りになります。
ビルドアップ走の後半では、エネルギーが徐々に枯渇していく状態で高いパフォーマンスを維持するため、体は効率的にエネルギーを使う方法を学びます。このプロセスは、体が脂肪を燃料として利用する能力を向上させ、持久力の向上に繋がります。
さらに、エネルギーが不足している状態で走ることで、体はグリコーゲンの節約と脂肪の利用を最大化する方法を適応的に学びます。この適応は、長距離ランナーにとって非常に有益であり、レースや長時間のトレーニングでのパフォーマンス向上に直接繋がります。
この「ボーナスタイム」で垂れた場合と、エネルギーを出し切る走りをした場合、どちらがトレーニングに貢献されるでしょうか？
実は、後半出し切る方が、各段に走力向上に貢献します。つまり総合的なパフォーマンス向上に繋がります。
その効果は、「筋肥大」と「エネルギー」効率化です。
まとめると、エネルギーの観点から見てもビルドアップ走は、エネルギー効率を最適化し、持久力を高めるための最良の方法と言えます。後半に向けてペースを上げることで、体が効率的にエネルギーを利用し、長時間高いパフォーマンスを維持する能力を鍛えることができます。
閾値走からジョギングすることもボーナスタイム
ランニングのトレーニングにおいて、閾値走は重要な要素の一つです。閾値走とは、乳酸が急激に増加するポイントの手前で行う強度の高いトレーニングであり、持久力とスピードの向上に効果的です。
しかし、閾値走の後にジョギングを行うことも「ボーナスタイム」として、さらに効果を高める方法があります。
閾値走は、ランナーの乳酸性閾値（LT）を上げるために行われます。乳酸性閾値とは、体が乳酸を処理できる最大の強度であり、このポイントを超えると乳酸が急速に蓄積し、疲労が早く訪れます。閾値走によって、このポイントを押し上げることで、ランナーはより高い強度で長時間走ることが可能になります。
閾値走の後にジョギングを行うことは、エネルギー消費の観点から非常に効果的です。高強度の閾値走でエネルギーを大量に消費した後、ジョギングで心拍数を維持しながら、エネルギーの再分配を促します。これにより、体は効率的に脂肪を燃料として利用するようになります。
この状態でのジョギングは「ボーナスタイム」と呼ばれ、持久力と回復力を同時に鍛えることができます。
まとめると、閾値走からジョギングへの移行は、ランナーにとって非常に効果的なトレーニング方法です。エネルギー効率を高め、持久力を向上させるだけでなく、回復を促進できます。ランニングのトレーニングプランにこの「ボーナスタイム」を取り入れることで、総合的な走力を大きく向上させることができるでしょう。
ラストスパートが効果高い理由
まず、ラストスパートは心肺機能の向上に大きく寄与します。トレーニングの終盤に高い強度で走ることで、心拍数を最大限まで引き上げ、心肺機能を鍛えることができます。これは、心臓がより効率的に血液を全身に送り出す能力を高め、酸素供給の効率を向上させることに繋がります。
また、ラストスパートは筋持久力を強化します。長時間のランニングで疲労した筋肉を使い、さらに強度を上げて走ることで、筋肉の耐久性とパワーを高めることができます。このトレーニングにより、筋肉は疲労状態でも高いパフォーマンスを維持できるようになり、レースの終盤でのパフォーマンス向上に役立ちます。
まとめると、ラストスパートは心肺機能、筋持久力に非常に効果的です。
トレーニングの一環としてラストスパートを取り入れることで、総合的なパフォーマンスを大幅に向上させることができます。
ボーナスタイムの活用方法
ランニングトレーニングにおいて「ボーナスタイム」は、極めて重要な要素です。このボーナスタイムの活用法の例をあげてみます。30km走におけるビルドアップ走
25km～30kmを頑張って走る。それだけです。ここの、頑張りがパフォーマンス向上に大きく貢献します。
坂ダッシュからのEペースジョグ
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