特にウルトラマラソンなど長距離レースを目指すランナーにとって、「速さ」だけでなく「脚の耐久力」が求められます。
今回の練習では、柏市の手賀沼沿いコースを使って6kmの閾値走を実施しました。
閾値走は、レース用シューズ（ナイキ アルファフライ）とジョグ用シューズ（レボリューションシリーズ）でどちらが良いか記載しています。
この記事では、「シューズによる走りの違い」と「脚づくりに役立つ練習戦略」について、データをもとに詳しく解説します。
- レース用とジョグ用シューズ、それぞれのメリット・デメリット
- 閾値走6kmの実際のラップタイムと心拍データ
柏市ラン6km｜閾値走とシューズ効果の考察
今日の練習：閾値走6km＋シューズテスト
バナナぴろし
りんごちゃん、今日は柏市ランで閾値走してきたよ！靴はレース用アルファフライ
りんごちゃん
アルファフライ！？すごい！やっぱり速くなるの？ジョグ用と何が違うの？
アルファフライで実感したスピード効果
さっきりんごちゃんが言ってたけど、やっぱりレース用シューズ（ナイキ
アルファフライ）で走るとスピードは段違い！
今日の閾値走も、6kmを平均ペース3'43/kmでクリアできた。
ただ、これをジョグ用シューズでやったら正直かなりきつかったはず。
レース用ならではの推進力と軽さを、改めて実感できた1日だったよ。
手賀沼沿いコースでの6km閾値走レビュー
今回の閾値走は、千葉県柏市の人気ランニングスポット「手賀沼沿いコース」を使いました。
広い湖沿いで風の影響を受けやすいものの、フラットな道が続くため、スピード練習やペース走に最適なコースです。
▶ 【スピード持久力を高める秘訣：初心者から上級者まで実践できる閾値走の効果とは？ 】
前半4kmは向かい風に苦しみながらも、心拍数を一定に保つ意識を忘れずに走った。
折り返し後は追い風に乗り、自然とペースアップ。
こうした環境の変化に対応しながら走ることで、ウルトラマラソンに必要な「脚の耐久力」と「ペースコントロール力」を養う絶好のトレーニングになった！
データサマリー
| ラップ | 距離 | 時間 | ペース | 心拍数 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 1.11km | 4:19 | 3'54"/km | 147 |
| 2 | 0.90km | 3:24 | 3'47"/km | 159 |
| 3 | 2.05km | 7:44 | 3'46"/km | 162 |
| 4 | 0.96km | 3:26 | 3'35"/km | 161 |
| 5 | 1.00km | 3:27 | 3'28"/km | 165 |
レース用シューズとジョグ用シューズの違い【ウルトラ対策も解説】
ランニングシューズには大きく分けて「レース用」と「ジョグ用」があります。-
レース用（例：ナイキ アルファフライ・ヴェイパー3）
・軽量で反発力が強く、スピードが出やすい
・フォームをアシストしてくれるため、心肺には負荷がかかるが、脚への負担は軽減される
・結果として、筋持久力や脚耐性はあまり鍛えられない -
ジョグ用（例：ナイキ レボリューション、エボライド）
・重めでクッション性重視、自然な推進力は少ない
・ペースは遅くなるが、筋肉・腱・関節にしっかり負荷がかかる
・結果として、長時間走るための「脚耐久力」が確実に強化される
ウルトラマラソンを目指す場合は、基本的にジョグ用シューズで閾値走を行うのがおすすめです。
理由は、速さよりも「後半まで脚が残る力（地脚）」を育てることが最優先だから。
たとえば、同じ負荷（心拍・きつさ）でも、レース用で20km走る負荷 ≒ ジョグ用で12〜14km走る負荷くらい差があるイメージです。
つまり、ジョグ用でのトレーニングは少ない距離でも脚づくり効果が圧倒的に高いというわけですね！
【まとめ】レース用とジョグ用の使い分け方
- ウルトラマラソン準備期 ➔ ジョグ用シューズ中心（レボリューション）で負荷重視
- 本番直前 ➔ ズームフライ6などレース寄りシューズでスピード感覚を確認
- スピード確認練習（時々） ➔ アルファフライやヴェイパー3で軽めの刺激
このサイクルでトレーニングを進めれば、ウルトラ本番でも「最後まで脚が持つ」走りができるようになります！
【ざっくり比較】
・レース用20kmの負荷 ≒ ジョグ用12〜14kmくらいの負荷感！
→ ジョグ用でしっかり負荷をかけた方が、ウルトラマラソンには確実に強くなる。
▶ 【スピード持久力を高める秘訣：初心者から上級者まで実践できる閾値走の効果とは？ 】
今日の学びと今後の方針
今日はアルファフライで走ったけど、やっぱりスイスイ進んでしまった分、脚の負荷は少なめ。次回からは基本ジョグ用レボリューションで閾値走をして、「脚の耐久力強化」に集中する！
ちなみに、会津磐梯山ウルトラ本番は新品ズームフライ6を投入予定。
本番直前に少しだけズームフライ6で慣らしランを入れて、仕上げる予定です！
今日もコツコツ積み上げたぞ！
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