サブスリー達成には、スタミナとスピードのバランスが重要であることを踏まえ、週間ルーティンとして4つの核心練習（閾値走、坂道JOG、芝生でのインターバル、30km走）を取り入れる方法を詳しく解説しています。
スピードタイプ、スタミナタイプの種類を知る
まず、現状の自分の走力タイプを把握することが大事です。
現状の把握は、ダニエルズのVO2MAXの計算方法を使います。
ダニエルズのVO2MAXの計算方法
をアクセス→ VO2MAX計算サイト方法:
- 10ｋｍを入力
- ベストタイムを入力
- Calculateをクリック
- equivalentのタブをクリック
例えば、10km 40分で入力すると
HarfMarathon 1:28:36
| Race | Time | Pace/Km |
|---|---|---|
| Marathon | 3:04:43 | 4:23 |
| Half Marathon | 1:28:36 | 4:12 |
| 10K | 40:00 | 4:00 |
HarfMarathon想定タイムより、HarfMarathonのベストのが速ければ(スタミナタイプ)
HarfMarathon想定タイムより、HarfMarathonのベストのが遅ければ(スピードタイプ)
ダニエルズのVO2MAXの計算方法の参考記事はこちらを読んでください。
フルマラソンで速くなるには？
フルマラソンで速くなるには【スタミナ】と【スピード】の両方が必要です。
スタミナタイプは、スピード練習を嫌い
スピードタイプは、ロング走を嫌います。
マラソンでのパフォーマンス向上には、自己の走力タイプを理解し、それに基づいたトレーニングを計画的に行うことが不可欠です。
スタミナタイプのランナーは、スピード向上に焦点を当てたトレーニングを行い、一方、スピードタイプのランナーはスタミナ強化のための練習を中心に行います。
スタミナタイプであれば、スピード練習に重点を置き、特に閾値走とインターバル練習。
これにより、速度持続能力の基盤を築きます。
スピードタイプの場合、30㎞走など、スタミナを高めるトレーニングが効果的です。
これらの練習は、長距離での持久力と筋力の向上に貢献し、マラソン後半のペースダウンを防ぎます。
少なくとも3か月間は、計画に従ってトレーニングを続けることが重要です。
継続することで初めて、走力の顕著な向上を実感することができるでしょう。
バナナぴろしは、サブスリーを目指すためにルーティンの練習法に切り替えました。
スピードとスタミナを平均的に鍛えあげる理由です。
1週間のルーティンの内容は4つの練習方となります。
フルマラソンで速くなるための4つのルーティン練習
ここは、サブスリーを得るために行った練習についてです。サブ4レベルのランナーは強度を落としてトレーニングしてください。
その1 閾値走を6ｋｍ（Tペースで20分間以上の疾走）
私のTペースは、2019/08/19時点で（3’52）です。Tペース？という人は下記を読んでください。
Eペース、Tペース、Iペース、Rペースの意味
ダニエルズ式トレーニングという有名な方法があります。
これは、5つの異なるトレーニング強度を使って、ランニングに必要な能力をそれぞれの強度ごとに強化していきます。
5つのランニング強度は下記です。
-
Eペース（Easy Pace）
：これは、楽なペースでのランニングです。息が苦しくならない程度の速さで、長時間走ることができます。 -
Mペース（Threshold Pace）
：フルマラソンのランニングペースです。息は苦しくない状態の速さで一定の時間を維持することができます。 -
Tペース（Threshold Pace）
：これは、しっかりとしたペースでのランニングです。息が苦しくなる程度の速さで、一定の時間を維持することができます。 -
Iペース（Interval Pace）
：これは、高強度のインターバルトレーニング用速度です。短時間の高速走と休息を繰り返します。 -
Rペース（Repetition Pace）
：これは、最大限の速さでの短距離走を走る速度です。全力で走りその後十分に休息を取ります。
息が苦しくならない程度の速さや、息は苦しくない状態の速さなど、抽象的な速度は困ってしまいますよね？
そこで、使われるのが、ダニエルズが開発した計算機です。
ダニエルズのVO2MAXの計算方法
Eペース、Mペース、Tペース、Iペース、Rペースの計算方法は、ダニエルズVO2MAXの計算に基づきます。↓をアクセス
VO2MAX計算サイト
方法:
- 10ｋｍを入力
- ベストタイムを入力
- Calculateをクリック
- Trainingのタブをクリック
※バナナぴろしは10ｋｍの入力が良いと思ってます。
例えば、10km 38分で入力すると
1ｋｍ Eペース 4'44～5'13
1ｋｍ Mペース 4'10
1ｋｍ Tペース 3'56
1ｋｍ Iペース 3'37
1ｋｍ Rペース 3'32
ダニエルさんのTペースで20分以上走り続けることで、乳酸性閾値をあげれます。
乳酸性閾値？
簡単に言うと、と速いペースで走っても疲れにくくなるってことです。
速くなりたければ、閾値走を6ｋｍ（Tペースで20分間以上の疾走）を1週間に１回行ってください。
これを継続すれば、間違いなく走力があがります。
スピード、スタミナを両方を効果的・効率的にあげれます。
その2 坂道JOGを10ｋｍ
この練習を行っている人は、本当に少ないです。- 速くなりたいなら、【不整地】・【坂】です。
- ケガをしたくなければ、【不整地】・【坂】です。
それだけ、【不整地】・【坂】には、大きなメリットと魅力があります。
デメリットは、良い練習場所が少ないという点です。
練習方法です。
坂道ダッシュってありますが、行うのは坂道ジョギング。
ペースはEペースが理想ですが、上りはペースを上げても大丈夫です。
坂道ってかかと着地できません。
ハムストを使うと楽に登れます。
良いフォームが身につきます。
そしてこれがポイント → 遅筋が鍛えられます。
フルマラソンに重要なのは遅筋の割合
速筋は瞬発力があるが燃費悪い
遅筋はトルクがあるが燃費良い
遅筋を増やすことで、フルマラソンに強くなります。
ランニングエコノミーが向上し、スタミナが増加します。
不整地や坂道は恩恵をくれる塊です。
- 不整地で走るメリット：バリエーション豊かな地形で走力向上が期待できる。足首や足の筋肉を鍛え、バランス能力や安定性が向上。
- 不整地で走るデメリット：地形によっては怪我のリスクが高まる。
- 坂で走るメリット：心肺機能の向上、大腿四頭筋やハムストリングスなど下半身筋肉の効果的鍛錬。下りで制動関連筋肉を鍛え、バランスよく筋肉群を鍛える。
- 坂で走るデメリット：過度なトレーニングは膝への負担が大きい。
効果的な走力向上には、異なる環境でのトレーニングが重要です。
アスファルトはペース維持や実戦トレーニング、芝生は関節保護と筋力向上、不整地は筋力とバランス向上、坂道は心肺機能と下半身筋力の向上に適しています。
異なる環境でのトレーニングを組み合わせることで、総合的な走力向上が期待できます。
その3 芝生でインターバル 1000ｍ ☓ 5本（Iペース）レスト120秒
インターバルキツイですね。インターバルはVO2MAXの向上に役立ちます。 酸素を取り入れる能力を向上させる。
最大のデメリットは怪我を誘発する。
この練習
インターバルの目的は心拍を上げることです。
ロードを高速で走れば耐衝撃で怪我をします。
だからこそ、芝生なんです。
芝生で走ると心拍あがります。衝撃が少なく足に優しい。
ペースはロードほどあがりません。
でも、目的は心拍を上げること。
スピードを上げることじゃないんです。
スピードを上げたいならレペテーション
インターバルの目的は心拍をあげること、だから芝生で行うのが良いんです。
インターバルトレーニングの本質
- 芝生で走るメリット：柔らかい表面で関節への衝撃が軽減され、怪我のリスク低下。不安定な表面で足首や足の筋肉を鍛える。
- 芝生で走るデメリット：適切なコースが見つけにくい。
その4 30㎞走
これは定番ですね。私はビルドアップ走
ラスト5ｋｍは、Mペース以上で走ります。
この４点の練習を１週間に入れ込みました。
トレーニングは自分の弱点を克服し、強みをさらに伸ばすために行います。
自己の走力に対する深い理解に基づいたトレーニング計画を立て、バランスよく練習することで、全体的なパフォーマンス向上に繋がります。
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