この記事では、変化走の効果と具体的な練習方法について詳しく解説しています。変化走は、ペースを変えながら走るインターバルトレーニングで、スピードとスタミナを同時に向上させる効果があります。初心者から上級者まで幅広く対応し、心肺機能の向上や筋持久力の強化に有効です。以下の目次で詳細な情報を確認できます。
この記事の概要「スピードとスタミナを同時にあげる変化走とは？その驚くべき効果」
変化走とは何か？驚くべき効果とは
変化走という言葉を聞いたことがありますか？変化走はランニングトレーニングの一つで、ペースを変えながら走る方法です。
一定のペースで走り続けるのではなく、速いペースと遅いペースを繰り返すことで、心肺機能や筋持久力を効率的に向上させることができます。
特に、初心者から上級者まで幅広いランナーにおすすめのトレーニング方法です。
変化走の走り方、ペース設定の例
この記事ではEペース、Mペース、Tペース、Iペース、Rペース と記載します。各個人にあったペース設定で変化走を行うことが最大のパフォーマンス向上を見込めます。
特に、ハーフマラソン、フルマラソンの練習として最適なトレーニングです。
Mペース、Tペース、Iペース、Rペースがわからない人は下記の記事を読んでください。
Eペース、Tペース、Iペース、Rペースの意味
変化走の基本的なやり方はとてもシンプルです。
１kmもしくは２km毎に２段階の上下が一般的ですが、バナナぴろしは３段階を推奨します。
理由：箱根常連校だったT大学が行っていたから。←息子から練習内容を聞いてました
そのため、ここからは一般的というよりかはバナナぴろし流の変化走を説明します。
１km毎にゆっくりEペース → ゆっくりMペース → Tペース超え
計10km か 20km か 30km
サブ4、サブ3.5、サブ３、サブエガのペース設定
| ランナーの目標 | ゆっくりEペース | Mペースより遅く | Tペース超え |
|---|---|---|---|
| サブ4を目指すランナー | 6'30 | 6'00 | 5'00超え |
| サブ3.5を目指すランナー | 6'00 | 5'10 | 4'30超え |
| サブ3を目指すランナー | 5'15 | 4'20 | 3'50超え |
| サブエガを目指すランナー | 5'10 | 4'10 | 3'40超え |
ゆっくり走る→普通にはしる→速く走るというパターンを繰り返すことで心拍数を上げたり下げたりします。
そして、長距離で走ります。上下の2回を推奨しないのは、長距離走を取り入れる事が困難になるからです。
変化走には驚くべき効果がたくさんあります。 脂肪燃焼効果が高まる、心肺機能が向上する、筋持久力がつく、などが挙げられます。
これが、とっても重要です。飽きにくいトレーニング方法でもあるため、長期間続けやすいというメリットもあります。
変化走の効果：スピードとスタミナを同時にアップ
これは、速いペースと遅いペースが1回の練習で複合されるからです。
その方法が様々な体の仕組みを鍛えることができます。
まず、速いペースで走ることによって、心肺機能が強化されます。
心臓がより多くの血液を全身に送り出す能力が向上し、酸素を効率よく取り込むことができるようになります。
これにより、全体の持久力がアップし、長時間のランニングでも疲れにくくなります。
次に、遅いペースでのランニングは、筋肉の持久力を高めるのに効果的です。
遅いペースで走ることで、筋肉が長時間にわたって活動し続ける能力を鍛えることができます。
これにより、筋肉のスタミナが向上し、長距離を走る際にも安定したパフォーマンスを発揮できるようになります。
フルマラソンでベストを出すには、遅筋と速筋を鍛えて、中間筋を作る事が絶対的に不可欠です。
この意味を知らない方は↓を読んでください。
速筋、遅筋、中間筋：筋肉の種類とそれぞれの機能
また、変化走は脂肪燃焼効果が高いことでも知られています。
速いペースでの運動により、短時間で多くのカロリーを消費することができ、その後のゆっくりとしたペースでの運動が脂肪燃焼を促進します。
これにより、体脂肪を効果的に減らすことができます。
このように、変化走を取り入れることで、スピードとスタミナの両方をバランス良く向上させることができます。
変化走の医学的根拠：科学で証明されたトレーニング効果
変化走の効果は、科学的にも証明されています。
多くの研究が、インターバルトレーニングの一環である変化走が、心肺機能や筋肉の持久力に及ぼすポジティブな影響を示しています。
まず、心肺機能の向上についてですが、変化走は高強度の運動と低強度の運動を交互に行うため、心拍数を上げ下げすることで心臓の強さと効率を鍛えます。
これは 「心臓のリモデリング」と呼ばれる現象を引き起こし、心臓がより多くの血液を効率的に送り出す能力を高めます。
この効果は、マラソンランナーだけでなく、心血管疾患の予防にもつながるとされています。
また、筋肉の持久力向上にも効果的です。変化走により、速筋繊維と遅筋繊維の両方が活性化されます。速筋繊維はスピードを、遅筋繊維は持久力を担当しており、この両方をバランスよく鍛えることで、ランナーはより長い距離を速いペースで走ることができるようになります。
さらに、変化走は代謝を活性化させ、脂肪燃焼効果を高めることも証明されています。
高強度のインターバル中にエネルギー消費が急増し、その後の低強度運動中も燃焼が続きます。
この効果は「アフターバーン効果」と呼ばれ、運動後もカロリー消費が続くため、体脂肪を減らすのに非常に効果的です。
また、変化走はメンタル面にも良い影響を与えます。
ペースを変えることで飽きが来にくく、トレーニングへのモチベーションを維持しやすくなります。
さらに、達成感や自己効力感も高まり、長期的なランニング習慣の形成に役立ちます。
このように、変化走は科学的に裏付けられた効果的なトレーニング方法です。
心肺機能の向上、筋肉の持久力アップ、脂肪燃焼、そしてメンタルヘルスの改善など、多岐にわたるメリットがあります。
是非、日常のランニングに取り入れて、その効果を実感してみてください。
変化走のメリット３選：初心者から上級者まで
変化走は、初心者から上級者まで幅広いランナーにとって、多くのメリットがあります。ここでは、特に注目すべき3つのメリットをご紹介します。
1. **効率的な心肺機能の向上**
変化走は、高強度と低強度のインターバルを組み合わせたトレーニング方法です。この方法は、心拍数を効果的に上げ下げすることで、心臓と肺の働きを強化します。研究によれば、変化走を行うことで、短期間で心肺機能が著しく向上することが確認されています。これにより、日常のランニングや競技会でのパフォーマンスが大きく改善されます。2. **脂肪燃焼効果の向上**
変化走は、代謝を活性化し、カロリー消費を促進します。特に、高強度のインターバル中には多くのエネルギーが消費され、低強度のインターバル中にも脂肪燃焼が継続します。この「アフターバーン効果」により、運動後もカロリー消費が続き、体脂肪の減少につながります。これは、ダイエットや体重管理を目指すランナーにとって大きな利点です。3. **トレーニングの多様化とモチベーションの維持**
同じペースで走り続けると、単調さからモチベーションが下がることがありますが、変化走はペースを変えることでランニングに変化と刺激を与えます。これにより、トレーニングが飽きにくくなり、長期間続けやすくなります。さらに、異なるペースを経験することで、スピードと持久力の両方をバランスよく向上させることができます。このように、変化走は心肺機能の向上、脂肪燃焼効果の促進、トレーニングの多様化とモチベーションの維持という3つの大きなメリットがあり、初心者から上級者まで、すべてのランナーにとって有益なトレーニング方法です。
練習例のラップ
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