1週間走らないとマラソンの走力はどれくらい落ちる？休養を取ると、VO₂max（最大酸素摂取量）や筋持久力が低下し、安静時心拍数が上昇することがあります。しかし、適切な方法で回復すれば、短期間で元の走力に戻すことが可能です。本記事では、走力低下の要因や、効率的な回復方法、さらに休養を活かしてパフォーマンスを向上させるコツを詳しく解説します。走力を維持しながら、効率よくトレーニングを進めるためのポイントを押さえましょう！
1週間走らないとマラソンの走力はどれくらい落ちる？
バナナぴろし
りんごちゃん、1週間まったく走らないと、走力はどれくらい落ちると思う？
りんごちゃん
うーん、１ｋｍ１分遅くなっちゃう…とか！？
バナナぴろし
そこまで落ちることはないけど、影響はあるよ。たとえば…
✅ 心肺機能の変化（安静時心拍数の上昇）
→ 休養明けは心拍が高くなり、同じペースでもキツく感じる。
✅ エネルギー供給の効率低下（代謝・血流の変化）
→ 長距離を走ったときにスタミナ切れを感じやすくなる。
✅ 心肺機能の変化（安静時心拍数の上昇）
→ 休養明けは心拍が高くなり、同じペースでもキツく感じる。
✅ エネルギー供給の効率低下（代謝・血流の変化）
→ 長距離を走ったときにスタミナ切れを感じやすくなる。
りんごちゃん
えーっ！じゃあ、休むとすぐに遅くなっちゃう！？
バナナぴろし
いや、大丈夫！これらの影響は短期間で回復可能なんだ。
でも、いきなり高強度の練習を再開すると、負担が大きくなってケガのリスクが高まるから注意が必要だよ。
でも、いきなり高強度の練習を再開すると、負担が大きくなってケガのリスクが高まるから注意が必要だよ。
りんごちゃん
なるほど～！じゃあ、どうして走力が落ちちゃうのか、もっと詳しく知りたい！
走力低下の主な要因と具体的な影響（VO₂max・筋持久力・心肺機能）
バナナぴろし
走力低下の主な要因と具体的な影響は、
✅ VO₂max（最大酸素摂取量）の低下
✅ 筋持久力の低下
✅ 心肺機能の変化（安静時心拍数の上昇）
こういう変化が起こるんだ。
✅ VO₂max（最大酸素摂取量）の低下
✅ 筋持久力の低下
✅ 心肺機能の変化（安静時心拍数の上昇）
こういう変化が起こるんだ。
1. VO₂max（最大酸素摂取量）の低下
りんごちゃん
VO₂max…？なにそれ、強そうな名前！
バナナぴろし
VO₂maxは「最大酸素摂取量」のことで、簡単に言うと「どれだけ効率よく酸素を使えるか」って指標だよ。これが落ちると、同じペースでも息が上がりやすくなるんだ。
1週間休むと、VO₂maxは1〜3%低下すると言われているよ。
下のリンクを見ると、くわしく解説してあるからね
1週間休むと、VO₂maxは1〜3%低下すると言われているよ。
下のリンクを見ると、くわしく解説してあるからね
2. 筋持久力の低下
りんごちゃん
じゃあ、筋肉も弱くなっちゃう？
バナナぴろし
そう、特に遅筋の持久力が落ちるんだ。
1週間休むと、筋持久力は3〜5%低下すると言われているよ。だから、長距離を走ると後半で粘りにくくなるかもしれないね。
下のリンクを見ると、くわしく解説してあるからね
1週間休むと、筋持久力は3〜5%低下すると言われているよ。だから、長距離を走ると後半で粘りにくくなるかもしれないね。
下のリンクを見ると、くわしく解説してあるからね
3. 心肺機能の変化（安静時心拍数の上昇）
りんごちゃん
うわぁ…休んだだけで心臓がバクバクしやすくなるの！？
バナナぴろし
うん、休むと安静時心拍数が2〜5拍くらい上昇することがあるんだ。だから、いつものペースで走っても、少し苦しく感じることがあるよ。でも、これは数回の練習で元に戻るから安心してね。
りんごちゃん
そっか…でも、ちゃんと戻るなら安心！どうやって回復すればいいの？
バナナぴろし
次のセクションでは、1週間の休養後に効率よく走力を回復させる方法を解説するよ！
走力低下の主な要因と具体的な影響（VO₂max・筋持久力・心肺機能）のまとめ
ランナーなら誰しも、「1週間走らなかったらどれくらい走力が落ちるの？」と気になったことがあるはず。
特にマラソンを目指している人や、日々トレーニングを積んでいる人にとって、休養による影響は大きな関心事でしょう。
実際のところ、1週間走らないことで持久力・筋持久力・心肺機能に多少の影響はありますが、長期間のブランクほど深刻ではありません。適切なトレーニングを再開すれば、数回の練習で元のレベルに戻ることがほとんどです。
1. VO₂max（最大酸素摂取量）の低下
VO₂maxとは、体が酸素を取り込んで利用する能力を示す指標で、持久力の基本となる要素です。これが低下すると、同じペースでも息が上がりやすくなり、心拍数も高くなります。
✅ 低下の目安：1週間の休養で1〜3%低下する可能性あり。
✅ 数値例：普段VO₂max 60のランナーなら、58.8〜59.4に低下。
✅ タイムへの影響：普段5kmを4:00/km（20:00）で走っていた場合、4:05/km（20:25前後）に落ちる可能性あり。
2. 筋持久力の低下
筋持久力は、長距離を走り続けるためのスタミナを支える重要な要素。特に、マラソンでカギを握る遅筋（持久力を支える筋肉）に影響が出やすくなります。
✅ 低下の目安：1週間の休養で約3〜5%低下する可能性あり。
✅ インターバル走への影響：普段キロ3:30で1kmインターバルを5本できていた人は、休養明けには3:35〜3:40/kmくらいに落ちる可能性。
✅ 長距離走への影響：特に30km以降の粘りが落ち、バテやすくなる可能性あり。
3. 心肺機能の変化（安静時心拍数の上昇）
1週間走らないことで、心肺機能にも変化が起こります。特に、安静時心拍数が2〜5拍程度上昇する可能性があります。
✅ 影響の具体例：
・普段安静時心拍数が50の人 → 休養後は52〜55になることも。
・普段キロ4:30で心拍150だった人 → 休養明けには155前後まで上昇する可能性あり。
この変化により、休養明けのランニングがいつもよりキツく感じることがあります。ただし、これは数回の練習で回復するため、大きな心配は不要です。
まとめ
✅ VO₂maxの低下（1〜3%） → 息が上がりやすくなり、ペース維持が難しくなる
✅ 筋持久力の低下（約3〜5%） → インターバルや長距離での粘りが弱くなる
✅ 心肺機能の変化（心拍数の上昇） → いつもよりキツく感じる
1週間の休養後に走力を効率よく回復させる方法
バナナぴろし
りんごちゃん、1週間の休養明けに、いきなり以前と同じ強度で走るのは危険なんだ。体への負担が大きくなって、ケガのリスクが高まるからね。
りんごちゃん
えー！でも、休んでた分を取り戻さないと…って思っちゃう！
バナナぴろし
そう思うかもしれないけど、適切な方法で走力を戻せば、短期間で回復できるよ！
じゃあ、休養明けに効率よく走力を取り戻すポイントを説明するね。
1週間のランニング休養を取った後、いきなり以前と同じ強度のトレーニングをすると、体への負担が大きく、ケガのリスクが高まります。 しかし、適切な方法で走力を戻せば、短期間で以前のレベルに回復できます。
ここでは、休養明けに効率よく走力を取り戻すためのポイントを解説します。
1. 休養明け1〜3日間はジョグ中心で体を慣らす
休養明けにいきなりスピード練習やロング走をすると、心肺や筋肉に急な負荷がかかり、ケガのリスクが高くなります。最初の1〜3日間はジョグ中心にして、徐々にペースと距離を戻すのがポイントです。
🔹 具体的なメニュー
✅ 1日目: ゆっくりジョグ（5〜8km、会話できるペースで）
✅ 2日目: ビルドアップジョグ（後半少しペースアップ）
✅ 3日目: いつもの距離を7〜8割のペースで走る
これにより、心肺機能と筋持久力をスムーズに回復させることができます。
2. ビルドアップ走やペース走で感覚を取り戻す
ジョグで体を慣らしたら、次のステップとしてビルドアップ走やペース走を取り入れましょう。これにより、心肺機能や持久力が早く回復します。
🔹 おすすめメニュー
✅ ビルドアップ走: 10kmのうち、後半は少しずつペースアップ（最初キロ5:30 → 最後キロ4:30 など）
✅ ペース走: フルマラソンペースで10〜15km（無理のない範囲で）
ビルドアップ走やペース走は、無理のない範囲で行い、心肺と筋肉を徐々に高負荷に慣らすのが重要です。
3. インターバルや坂道ダッシュでスピードを戻す
VO₂max（最大酸素摂取量）が低下しているため、スピード練習を取り入れると回復が早くなります。ただし、最初から全力疾走するのではなく、負荷を少しずつ上げることが大切です。
🔹 おすすめメニュー
✅ 100m坂道ダッシュ × 5〜8本（流し感覚で）
✅ 400mインターバル × 5本（フルマラソンペース〜10秒/km速いペースで）
✅ 1kmインターバル × 3本（徐々にスピードを上げる）
いきなり負荷の高いレペティション（全力疾走）などは避け、軽めのインターバルや坂道ダッシュから始めると安全です。
4. ロング走は無理せず徐々に距離を戻す
マラソンのスタミナ回復にはロング走が必須ですが、休養明けにいきなり30km走をするとオーバーワークになる可能性があります。🔹 休養明けのロング走プラン
✅ 1回目：15kmジョグ（ゆっくり長く走る）
✅ 2回目：20kmペース走（マラソンペース+15秒/km）
✅ 3回目：25〜30km走（しっかり持久力を戻す）
いきなり長距離を走るのではなく、15km→20km→30kmと段階的に距離を伸ばすことで、疲労を最小限に抑えながら走力を戻せます。
5. 栄養・休息をしっかり取り、超回復を促す
1週間休んだ後の練習再開は、思った以上に体への負担が大きくなります。そのため、食事・睡眠をしっかりとることも重要です。🔹 回復を早めるポイント
✅ たんぱく質（筋修復） … 鶏胸肉、卵、大豆製品、プロテイン
✅ 炭水化物（エネルギー補給） … ご飯、パスタ、バナナ
✅ 睡眠7〜8時間 … 体をしっかり回復させる
特に休養明けは体がエネルギーを消費しやすいため、十分な栄養補給を心がけましょう。
まとめ：休養後の回復ポイント
✅ 1〜3日間はジョグ中心で体を慣らす（いきなり速く走らない）✅ ビルドアップ走やペース走で走力を戻す（徐々にペースアップ）
✅ 軽めのインターバルや坂道ダッシュでスピード回復（短め＆本数少なめで）
✅ ロング走は無理せず距離を戻す（15km→20km→30kmの順）
✅ 栄養と休息をしっかりとる（超回復を促す）
りんごちゃん
そっか！焦らずに段階的に戻していけばいいんだね。
バナナぴろし
そう！無理せず段階的に戻せば、3〜5回の練習で元のレベルに戻るよ。
次のセクションでは、「休養を活かしてマラソンのパフォーマンスを向上させるコツ」を解説するね！
休養を活かしてマラソンのパフォーマンスを向上させるコツ
バナナぴろし
りんごちゃん、1週間の休養って、マイナスなイメージがあるかもしれないけど、実はパフォーマンスを向上させるチャンスなんだ。
りんごちゃん
えっ？休むと走力が落ちちゃうんじゃないの？
1. 休養で「超回復」を最大限に活用する
- 筋肉の修復を意識した食事（たんぱく質・鉄分・ビタミンB群）
- 睡眠をしっかりとる（最低7時間、できれば8時間以上）
- ストレッチやマッサージで血流を促進
2. フォームを見直し、効率的な走りを習得する
- 上半身のリラックス（肩の力を抜く）
- 腕振りをスムーズに（ムダな動きをなくす）
- 着地を意識（ミッドフット or フォアフット）
3. 体幹トレーニングや補強運動で故障を防ぐ
- プランク（30秒〜1分 × 3セット）
- ヒップリフト（10回 × 3セット）
- スクワット（10回 × 3セット）
4. メンタルリフレッシュで走るモチベーションを上げる
- 好きなランニング動画や書籍を見る
- 過去のベストタイムや成長記録を振り返る
- 新しいコースを探してみる
5. トレーニングプランを見直し、効率的な練習を計画する
- ジョグばかりになっていないか？
- ロング走の頻度は適切か？
- ポイント練習の負荷は適切か？
まとめ
✅ 超回復を活用し、体のリセット＆強化を図る✅ フォームを見直し、効率的な走りを習得する
✅ 体幹＆補強トレーニングで故障しにくい体を作る
✅ メンタルリフレッシュで走るモチベーションを高める
✅ トレーニングプランを見直し、より効果的なメニューを作る
りんごちゃん
そっか！休養もちゃんと活用すれば、もっと速くなれるんだね！
バナナぴろし
そう！「休んだから遅くなった」じゃなくて、「休んだからより強くなれる」と考えよう！
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