初フルマラソン挑戦！サブ3.15の難易度を解析：性別・年代別データ有 - 第２５章（サブスリーまで350日）-バナナぴろし流のマラソンブログ

初めてのフルマラソン(第4回さいたま国際マラソン)いきごみ

初めてのフルマラソンの日がやってきました。

マラソン歴もそろそろ2年になります。

この時、年齢は44歳

初めて走った42歳の1月

500mすら連続で走ることが出来ませんでした。

20年ぶりに走ってみたら500ｍ走れなかった- 第2章：(サブスリーまで1050日)!

走り始めて1ヶ月後に10ｋｍ走りました。
75分かかり、3日間筋肉痛でした。

海沿いの幕張ランニングコース10kmで実力を試す - 第3章：(サブスリーまで1028日)!

2年後の走力は

ハーフマラソン　1時間30分11秒

ハーフマラソンの平均タイム解析: 性別・年代別データで見るランナーの実力 - 第２４章(サブスリーまで386日)

その状況で、初めてフルマラソンの大会が迫ってきました。

練習では42ｋｍ走ったことありません。

長くて35ｋｍ　

30ｋｍ走の練習は全くやってないといっても過言ではありません。

ペースは、4'30で走ることに決めました。
イーブンで走れば、３時間９分５３秒
そして、このタイム　サブ3.15の難易度はどのくらいかを調べてみました。

マラソンペース　一覧表

1km	5km	10km	ハーフ	フルマラソン
3:00	15:00	30:00	1:03:18	2:06:36
3:10	15:50	31:40	1:06:49	2:13:37
3:20	16:40	33:20	1:10:20	2:20:39
3:30	17:30	35:00	1:13:50	2:27:41
3:40	18:20	36:40	1:17:21	2:34:43
3:50	19:10	38:20	1:20:52	2:41:45
4:00	20:00	40:00	1:24:23	2:48:47
4:10	20:50	41:40	1:27:54	2:55:49
4:20	21:40	43:20	1:31:25	3:02:51
4:30	22:30	45:00	1:34:56	3:09:53
4:40	23:20	46:40	1:38:27	3:16:55
4:50	24:10	48:20	1:41:58	3:23:57
5:00	25:00	50:00	1:45:29	3:30:59
5:10	25:50	51:40	1:49:00	3:38:00
5:20	26:40	53:20	1:52:31	3:45:02
5:30	27:30	55:00	1:56:02	3:52:04
5:40	28:20	56:40	1:59:33	3:59:06
5:50	29:10	58:20	2:03:04	4:06:08
6:00	30:00	1:00:00	2:06:35	4:13:10

サブ3.15マラソンの難易度と達成のための練習は？

サブ3.15（3時間15分以内でのフルマラソン完走）は、ランナーにとって非常にハードルの高い目標です。
男性ランナーで サブ3.15を達成するのは、ランナー全体の中でも達成者は男性で6.2%、女性で1.3%しかいません。
具体的に言うと、男性ランナーでは毎年約9,000〜10,000人、女性ランナーではわずか300〜350人ほどしかサブ3.15を達成していません。
この統計からも分かる通り、サブ3.15は決して簡単なタイムではありません。

サブ3.15を達成するためには、平均ペース4分37秒/kmで42.195kmを走り続ける必要があります。
フルマラソンの距離をこのペースで維持するには、高い持久力とスピード、そして精神的な強さが求められます。

しかし、サブ3.15の難易度が高いとはいえ、達成が不可能であるわけではありません。
サブ3.15の達成には、ダニエルズ式で言われるVDOT49レベルの走力が求められます。
これは、5kmを20分18秒、10kmを42分04秒、ハーフマラソンを1時間33分12秒で走れるスピードが必要ということです。

これらの指標を基に、サブ3.15達成に向けたスピードと持久力を強化していく必要があります。

詳しくは

マラソン初心者必見(Eペース、Tペース、Iペース、Rペース）の意味 vol.10

サブ3.15を達成するための練習では、特にスピード持久力が重要です。

さらに、月間走行距離は300km前後が目安とされており、平日のジョグや、週末の30kmロング走が推奨されます。

サブ3.15の年代・性別に関するデータ大公開！

サブ3.15（3時間15分切り）は、市民ランナーにとって非常に高い目標であり、達成には相当な努力が必要です。
男女別に見ると、男性ランナーの6.1%、女性ランナーの1.2%がサブ3.15を達成しています。
女性にとってはさらにハードルが高いことが分かります。

年代ごとの達成率は以下の通りです：

20代：男性で7.6%、女性で1.6%
30代：男性で8.3%、女性で1.7%
40代：男性で7.1%、女性で1.3%
50代：男性で3.9%、女性で0.5%
60代以降：男性で0.8%、女性で0.2%

特に30代が最も高い達成率を示しており、年齢が上がるにつれて達成率は低下します。
サブ3.15は上級者レベルに近い目標であり、特に男性の30代から40代のランナーにとって挑戦しやすい傾向が見られますが、年齢が進むにつれて難易度が増します。

サブ3.15の練習方法

サブ3.15を目指すランナーにとって、トレーニングのポイントは以下の通りです。

1. 月間走行距離を250km〜300kmに設定し、毎日8km〜10kmのランニングを習慣化する。
2. レース本番の8か月前から計画的な準備を開始し、徐々に走力を高めていく。
3. ランニングフォームを改善する。効率的なフォームを身につけることで、タイムを大幅に縮めることができます。
4. 自身の弱点を把握し、それを克服するためのトレーニングを行う。

詳しくは、こちらを見てください。

フルマラソンの練習プラン：サブ4、サブ3.5、サブ3.15の達成戦略vol.4

第4回さいたま国際マラソンの準備

2018年12月9日（日）【第四回さいたま国際マラソン】

初のフルマラソン

さいたまスーパーアリーナをスタート
越谷市で折り返して42.195ｋｍのコースです。

このレースは東京オリンピック女子選考会の対象レースになっており、15,000人がエントリーしています。

国道463号を交通規制して走るとても規模が大きいマラソン。

ちなみにエントリー費用は15,000円と少しお高いです。

そうそう、この時