初めてのインターバル練習: マラソン練習の新たなステップ - 第１４章​：(サブスリーまで690日)

マラソンの練習で覚えたこと

バナナぴろし
マラソンの練習について調べものをするようになりました。

そして、いろいろな練習があることを知りました。

この時、2つの用語を覚えました。

インターバル練習

2017年12月のマラソン練習

さて、12月の月間走行距離は175.3ｋｍ



2017年12月2日（土）に、フルマラソン距離の練習で途中棄権をしました。

2017年12月9日（土）に、フルマラソン距離の練習で途中棄権をしました。





そのあとに




おこないました。


あの、練習をインターバル練習

初めて行うインターバル練習

2017/12/13(水)

インターバル（200ｍ☓10本）の予定

家の前での道路において

200ｍダッシュして、ジョグでスタート地点まで戻る



200ｍダッシュして、ジョグでスタート地点まで戻る

200ｍダッシュして、ジョグでスタート地点まで戻る

200ｍダッシュして、ジョグでスタート地点まで戻る

10本やるつもりが、4本で撃沈

初めて2017年12月13日に行ったインターバルの結果は・・・・
4本目で心が折れて終了

1本目は様子み

2本目は本気の本気のダッシュ
ここで疲れてますね

この時のわたし

なにこの練習 メッチャ辛いじゃん

全然楽しくない もう嫌だ こんな練習したくない



ここで、告白しておきます。


私はスピード練習が大嫌いでした。



なので、マラソンを初めて２年と５ヶ月経つまで1000ｍ☓5本のインターバル練習をしていません。

正確に言うと、していませんでは無くて、やりきった事がありません。

200ｍインターバルは何回かやってますが

1000ｍ☓5本を最後まで、やりきった事がありません。



おそらく、1000ｍインターバルを
マラソンを初めて１年目から行っていたら

マラソンを始めて2年でサブスリー　 に　なったと思います。

それだけ、インターバル練習は効果があります。

ショートインターバルについて

200mインターバル練習：スピードと耐久力を高める

200mインターバル練習のメリット

• スピードの向上：短距離で高速走ることで、筋肉の爆発力とスピードが向上します。
• 心肺機能の強化：高強度の運動が心臓と肺の効率を高め、全体的な運動能力を改善します。
• メンタルの鍛錬：高い強度での練習は、メンタルの強さも養います。

200mインターバル練習の方法

1. ウォームアップ：軽いジョギングやストレッチで10～15分間身体を温めます。
2. インターバル走：全力で200mを走ります。
3. 回復：ゆっくりとしたペースで200mをジョギングし、心拍数を落ち着かせます。
4. セットの繰り返し：この高強度走と低強度回復を5～10セット繰り返します。

トレーニング計画のアドバイス

インターバル練習は高強度なため、週に1～2回に留め、十分な休養を取ることが重要です。また、体調を確認しながら無理のない範囲で練習を行ってください。

まとめ

200mのインターバル練習は、マラソンランナーのトレーニングプログラムにおいて重要な役割を果たします。スピードと耐久力の向上を目指し、総合的なパフォーマンスの改善に寄与するこの練習方法を、あなたのルーチンに取り入れてみてください。

2017年12月のマラソン練習

話を戻して、このときの私のレベル

200ｍダッシュのスピードが　3’10　くらいだったのでしょう。



2017年12月23日（土）10ｋｍ走　PBを更新（42’51）



2017年12月24日（日）ロング走

私が行う定番のロングそう17ｋｍコースがこれです。





帰宅ダッシュもPB更新
1.38ｋｍ　5’34　平均（4'02）


↓これは今でも鮮明に覚えているラン


2017年12月31日

柏にある極楽湯から手賀沼を走ったときです。

S⇛極楽湯

↓
手賀沼の奥まで走り、折返しをしました。
↓
15Km地点のGの場所で低体温症になり倒れそうになりました。

ホントに、やばかったです。

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そんなこんなの12月 走力が上がった12月でした。 PB出して、喜んでました。




つづく(サブスリーまで690日)