戸田彩湖ウルトラマラソンから学んだ100kmの攻略と低血糖によるメンタルへの影響

第19回 戸田・彩湖ウルトラマラソン　レース結果

71ｋｍのレース結果

10km速い人が、フルマラソンも速いと限らない。
しかし、フルマラソンが速い人は10kmも速い。

フルマラソンが速い人が、ウルトラマラソンも速いと限らない
しかし、ウルトラマラソンが速い人は、フルマラソンも速い

ウルトラマラソンの走りかたを知らない人が遅いということです。

ウルトラマラソンの基礎知識: 100kmレースの特徴

ウルトラマラソンは、一般的にフルマラソンの距離である42.195kmを超える長距離を指します。

彩湖71kmもウルトラマラソンと言われます。

極論を言えば、43kmのマラソン大会もウルトラマラソンになります。
特に100kmレースは、ウルトラマラソンの中でも特に人気があり限界を試す舞台とされています。

100kmレースは、その距離からも明らかなように、エネルギー管理と持久力が非常に重要です。
選手は数時間にわたって一定のリズムで走り続ける必要があり、これには精神的な強さと体力の両方が求められます。
レース中、栄養補給や水分補給のタイミングも重要です。

適切な栄養補給とエネルギーマネジメント

ウルトラマラソンでは、長時間にわたる運動を支えるために適切な栄養補給が必要です。
主に、カロリーと電解質を効率よく摂取することが重要とされます。
これには、炭水化物、タンパク質、脂質のバランスが良い食事と、レース中に摂取するエネルギージェルやスポーツドリンクが含まれます。

レース中のエネルギー補給

ウルトラマラソン中は、毎時200キロカロリーのエネルギーを補給することが一般的です。
補給のタイミングや種類を間違えると、体力の低下はもちろん、消化不良や低血糖のリスクに直面することもあります。

ウルトラマラソンで完走できない理由

低血糖とマラソン：なぜ低血糖がモチベーションに影響するのか

マラソンは体力だけでなく、精神力も重要な要素です。
長距離を走る際、体の糖質が消耗し低血糖の状態になることがあります。
低血糖とは、血液中の糖質（グルコース）が正常値を下回る状態を指し、これが精神状態に悪影響を及ぼすことがあります。

特に、脳はグルコースを主なエネルギー源として使用しているため血糖値が下がると集中力が低下します。

これにより、ランナーは疲労感を強く感じ、やる気が失われることがあります。そして、これがリタイアの原因となることもあります。

低血糖を防ぐ

ウルトラマラソンでは低血糖を避けることが重要となります。
ウルトラマラソンを無事完走するためには補給による栄養管理が必要です。
レース中には糖質の補給が必要です。
エネルギージェルやスポーツドリンクを適宜摂取することで、血糖値を一定に保つことができます。

炭水化物とその種類について

炭水化物は主要なエネルギー源の一つであり、主に糖質と食物繊維から構成されています。

炭水化物には主に以下の三種類があります：

• 単糖類 - グルコース（ぶどう糖）やフルクトース（果糖）などがあり、最も小さい糖分子です。
  これらは直接血液に吸収され、速やかにエネルギーとして利用されます。
• 二糖類 - スクロース（テーブルシュガー）、ラクトース（乳糖）などがあり、二つの単糖が結合してできています。
  消化過程で単糖に分解されてから利用されます。
• 多糖類 - スターチ（デンプン）やセルロース（食物繊維の一種）があり、多数の糖分子が連なっています。
  消化される速度は単糖類や二糖類に比べて遅く、持続的なエネルギー供給源となります。

ウルトラマラソンでの糖の摂取

ウルトラマラソンのような長時間にわたる耐久レース中に摂取する理想的な糖の種類を選ぶには、エネルギーのリリース速度と持続性を考慮する必要があります。

• 単糖類 - 単糖類（例：グルコース、フルクトース）は血液に直接吸収されるため、即効性のエネルギーを提供します。
  ウルトラマラソン中、迅速なエネルギー補給が必要な場面で非常に有効です。
  ただし、長時間にわたって単糖類のみを摂取すると血糖値が急激に上昇した後に下がるため、エネルギーの波が生じやすいです。
• 二糖類 - 二糖類（例：スクロース）は単糖類二つが結びついたもので、消化過程でそれらに分解されます。
  単糖類と比べると少し遅れてエネルギーが供給されるため、中程度の速度でエネルギーが必要な時に適しています。
• 多糖類 - 多糖類（例：デンプン）は長い糖の鎖から成り、消化に時間がかかるため、よりゆっくりとした持続的なエネルギー供給をします。
  ウルトラマラソンのような長時間レースでは、この持続性が非常に重要です。

ウルトラマラソン中には、多糖類と二糖類の組み合わせが最も理想的です。
多糖類が長時間にわたる持続的なエネルギー供給を提供し、二糖類が中速のエネルギー供給を補助します。
これにより、エネルギーの急激な波（スパイクやクラッシュ）を避け、より安定したパフォーマンスを維持できます。

レース中には、エネルギージェルやスポーツドリンク、エネルギーバーなど、簡単に摂取できる形の補給食を選ぶと良いでしょう。
これらの製品は通常、単糖類と多糖類を適切に組み合わせており、消化しやすく、効果的なエネルギー補給が期待できます。

ウルトラマラソン中の水分と塩分のバランス管理

ウルトラマラソンでは、長時間の走行により体から水分と電解質（特に塩分）が失われます。
この喪失を適切に補うことで、体の健康を維持し、パフォーマンスの低下を防ぐことができます。

体のサインと対処法

• 水分過多：頻繁にトイレに行く必要がある、手がむくむ。
• 水分不足：口が乾く、尿量が減る、体温調節が難しくなる。
• 塩分過多：口が苦く感じる、無性に水が飲みたくなる。
• 塩分不足：全身のだるさ、集中力の低下など低ナトリウム血症の兆候が見られる。

脱水と低ナトリウム血症の症状

ウルトラマラソンでは適切な水分と塩分の管理が極めて重要です。不適切な補給は脱水や低ナトリウム血症といった危険な状態を招きます。

低血糖の症状

• めまい
• 頭痛
• 吐き気
• 筋肉痛
• 集中力の低下
• 体温や脈の上昇

低ナトリウムの症状

• 運動能力の障害
• めまい
• 嘔気、嘔吐
• 意識が遠のく
• けいれん
• 尿が出なくなる