初心者からのフルマラソン成功の秘訣：筋肉の種類と30kmの壁を克服 - トレーニングvol.7

初心者から上級者まで、マラソンでの成果を最大化するための練習
鍵となる考え方を紹介します。

前の投稿の続きとなります。

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フルマラソン成功への道：30kmの壁でおきるエネルギー管理の原則 - トレーニングvol.6
少しむずかしい話しでしたが伝わったでしょうか？
読んでない人は、前の記事を読んでから、この先を進んでください。

心拍が低い速度であれば、無尽蔵の脂質のエネルギーを使って走れるが、
心拍が高くなると有限の糖質のエネルギーを使うことになる。

糖質のエネルギーは、酸素を使わなくても高速で筋肉を動かすエネルギーを作れるが、副産物として筋肉の動きを弱める乳酸が発生する。

糖質エネルギーが枯渇すると速い速度で走れなくなる。

前回は筋肉を動かすエネルギーについて書きました。
今回は筋肉そのものと乳酸について記載します。

マラソンランナーのための筋肉の基礎知識

筋肉は何千本もの筋線維が束になって出来ています。

筋肉は、速筋と遅筋、中間筋の3つのタイプがあります。

速筋、遅筋、中間筋：筋肉の種類とそれぞれの機能

筋肉には異なるタイプがあり、それぞれ特有の機能と役割があります。

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速筋

速筋は、短時間で高いパワーを発揮する時に使用される筋肉です。例えば、重い物を持ち上げる時や短距離走のような活動に活躍します。速筋は乳酸を生成しやすく、乳酸は筋肉の疲労感を引き起こします。色は比較的白い色をしており、素早い動きをするヒラメに例えられることがあります。

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遅筋

遅筋は、長時間の運動に適しています。速筋のような急激な力は発揮しにくいですが、持久力に優れており、乳酸をほとんど生成しません。長距離ランナーの筋肉が良い例です。遅筋は、速筋で生成された乳酸をエネルギーとして再利用する能力があります。魚に例えると、長時間泳ぎ続けるマグロのようです。

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中間筋

中間筋は、速筋と遅筋の中間的な性質を持つ凄い筋肉です。
これらは、短距離走や持久走など、様々な運動に適応する汎用性の高い筋肉です。中間筋は糖質からエネルギーを得る一方で、生成される乳酸も再利用できます。これにより、遅筋よりも強い力を長時間維持できる特性を持っています。



もう一度、筋肉の絵を


筋肉の構造を詳しく見ると、線維がモザイク状に配列されていることがわかります。
人によって、速筋と遅筋の割合に違いがあります。

重要なポイント
この割合はトレーニングで大きく変化させることは難しいのです。

一般的に、人は生まれたときから、短距離向きか長距離向きかの傾向が決まっています。

例えば、小学校の頃に、50m走が遅かった人は、 どんなにトレーニングをしても、短距離走でトップクラスの選手になるのは難しいかもしれません。
これは、生まれ持った速筋の量が少ないため、瞬発力の限界があるためです。


長距離選手の場合はどうでしょう？

速筋が多く、持久力に欠ける人の場合、トレーニングで速筋を中間筋に変化させることが可能です。
長距離を目指す場合、 速筋を中間筋に変えるトレーニングを行うことで、長距離ランナーになる可能性があります。

つまり、中間筋は速筋が発展した形なのです。

フルマラソンと筋肉：パフォーマンス向上のための理解

前回も書きましたが。
フルマラソンの消費カロリーは約2700Kcal

【糖質】筋肉【1500Kcal】と肝臓【500Kcal】
【脂質】脂肪1ｋｇ【9000Kcal】

糖は考えるだけでも消費します。
糖だけではフルマラソンを走りきれません。


フルマラソンで糖質が枯渇したらどうなるでしょう？
実は速筋が動かせなくなります。
つまり、速く走れなくなる。

糖質があっても、速筋を使いすぎるとどうなるでしょう？
速筋が乳酸により酸化して動きにくくなります。
つまり、速く走れなくなる。

これがフルマラソンの足が終わる落ち込みの原因です。
30kmの壁と言われる現象です。



エネルギーは脂肪にありますが
糖質が枯渇することで速筋が動かなくなり速く走ることができなくなる。

糖質不足ですが、
気合と根性で走ることは出来るけど速く走ることは出来なくなります。


フルマラソンで、良いタイムを出すには、
42.195km走り終わる時に糖質が枯渇する。


です

その為には
脂肪からかエネルギーを使い筋肉を動かし乳酸をできるだけ発生させない。
その最適なペースで走り続ける必要があります。


これが、とても重要です。



最適なペースを把握していない人が本当に多いと思います。
なので、これを意識して練習を取り込む事が本当に大事です。

フルマラソン成功の鍵：効果的な筋肉トレーニング方法

そして練習では、




を行う必要があります。


これを意識して練習をしていますか？
自分にはどの能力が足りないか把握してますか？


一つの練習で３つの要素を効果的に底上げする練習なんかありません。
それぞれに適する練習があります。


これを意識することで、目に見えて走力があがります。
練習が楽しくなります。

マラソンランナー必見！筋肉に関するよくある質問と回答

質問	回答
フルマラソンにおける速筋と遅筋の役割の違いは何ですか？	速筋は短時間の高強度の運動に適しており、遅筋は長時間の持久力を必要とする運動に適しています。
フルマラソンでの乳酸の影響はどのようなものですか？	乳酸は筋肉疲労の原因となり、長距離走においてパフォーマンス低下を引き起こす可能性があります。
速筋を中間筋に変えるトレーニング方法はありますか？	持久力を鍛えるトレーニングや中強度の長距離ランニングが、速筋を中間筋へと変化させるのに効果的です。
マラソントレーニングで遅筋の持久力を向上させるにはどうすればいいですか？	長時間のランニングや低強度の持久走を行うことで、遅筋の持久力を徐々に向上させることができます。
速筋と遅筋の割合はどのようにして知ることができますか？	筋肉バイオプシーなどの専門的な医療検査を通じて、個々の筋肉繊維のタイプを特定することが可能です。

つづく



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20年運動不足からのマラソン挑戦：バナナぴろしのサブスリーへの道 - 第1章​：(サブスリーまで1055日)