気温がフルマラソンのタイムに与える影響
フルマラソンのタイムは気温に大きく影響を受けます。特に暑い日には、多くのランナーが自己ベストを更新するのが難しくなります。
気温がランナーのパフォーマンスに大きな影響を与えることが研究で明らかになっています。
最適な気温はランナーのパフォーマンスレベルにより異なりますが、概ねランナーにとっては約8度とされています。
高温時には身体の熱中症リスクも増加し、2007年のシカゴマラソンでは約25°Cの気温で30.74%のランナーが途中棄権しました。
また、2004年のボストンマラソンでは22.5°Cの気温で300件以上の救急医療対応が発生し、スタート時間が変更されました。
このように、気温がランナーのパフォーマンスや健康に与える影響は無視できません。
暑さがパフォーマンスを低下させる理由
まず、体温が上昇すると、体は過剰な熱を放散しようとします。
これにより、心拍数が上がり、エネルギーの消費が増え、疲労が早く訪れます。
また、発汗による脱水症状もパフォーマンスの低下に繋がります。
暑さによってパフォーマンスが低下するもう一つの理由は、血液の循環にあります。
高温の環境下では、血液が皮膚の表面に集まり、体内の熱を放散しようとします。
これにより、筋肉への血液供給が減少し、酸素や栄養素の運搬が不十分になります。
結果として、筋肉の働きが低下し、持久力が減少します。
さらに、暑さは精神的な疲労も引き起こします。
高温下でのランニングは体力だけでなく、精神力も消耗します。
集中力が低下し、ペースを維持するのが難しくなるだけでなく、意欲も減退します。
このような精神的な負担が、全体的なパフォーマンスに悪影響を及ぼします。
気温とマラソンタイムの相関関係
気温が高いほどフルマラソンの完走タイムが遅くなる傾向があります。
特に、Journal of Sports Sciencesの研究では、気温が1℃上昇するごとにマラソン完走タイムが約0.3〜0.5%遅くなることが示されています。
たとえば、フルマラソンを3時間で走るランナーの場合、1℃の上昇で約33〜45秒のタイムロスが発生します。
FrontiersやPLOSの研究を参照してください。
暑さとランニングパフォーマンスの関係
気温が上昇するごとにマラソンのペースがどれだけ低下するかについて、さまざまな研究があります。
一般的には、気温が10°C上昇するごとに、1kmあたりのペースが約3〜5%低下させることが理想的とされています。
以下に、目標タイム別のタイム調整目安を示します。
目標タイム別のタイム調整目安
| 目標時間 | 気温18°でのタイム追加 | 気温28°でのタイム追加 |
|---|---|---|
| サブ4（4時間以内） | 約9.6分（約4%） | 約19.2分（約8%） |
| サブ3.5（3時間30分以内） | 約8.4分（約4%） | 約16.8分（約8%） |
| サブ3.15（3時間15分以内） | 約7.8分（約4%） | 約15.6分（約8%） |
| サブ3（3時間以内） | 約7.2分（約4%） | 約14.4分（約8%） |
これらの数値は、次のような研究やデータに基づいています：
-
フルマラソンの理想的な気温:
最適なフルマラソンの気温は、一般的に5.9°Cから7.7°Cとされています。
これを超えると、パフォーマンスが低下します。 -
気温上昇によるペース低下:
気温が1°C上昇するごとに、ペースが0.3〜0.5%低下することが示されています。 -
具体的な影響:
気温が10°C上昇すると、1kmあたりのペースが約3〜5%低下し、全体の完走タイムに大きく影響します。
このように、気温が高くなるほどパフォーマンスが低下するため、目標タイムに応じて適切なタイム調整を行うことが重要です。
暑さ対策とレース戦略
暑い日のフルマラソン対策としては、以下のポイントが挙げられます。- 帽子をかぶる
- サングラスをかける
- レース前に十分な水分補給を行う。
- 軽量で通気性の良いウェアを選ぶ。
- レース中にこまめに水分を摂取する。
- ペースを無理せず、自分の体調に合わせて調整する。
これらの対策を講じることで、暑い日でも走り切る事ができるでしょう。
重要な事は、
真夏にしっかり走り暑熱順化をつける。 レース中に心拍があがりすぎたらペースを落とす レース中に汗をかきすぎたらペースを落とす
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