この記事は、フルマラソンの30km以降で起こる腓腹筋（ふくらはぎ）の攣りを克服する方法を解説。原因を分析し、カーフレイズによる筋力強化や月間350kmの走り込みで持久力を向上。次回の目標達成を目指します。
フルマラソン30km以降のペースダウンを克服するには
フルマラソンで課題に感じているのが、30km地点を超えた後の腓腹筋（ふくらはぎ）の攣りです。特にここ２年のレースでは、30km地点から急激にスピードが落ち込み、残りの距離を耐えるように走ることが多くなっています。
3年前に記録した2時間49分35秒という自己ベストタイムは、今でも目標として意識しています。しかし、それ以降の大会では目標タイムを更新するどころか、大幅にタイムが悪化している状況です。さらに、完走後の疲労感も増しており、脚の筋肉、特に腓腹筋（ふくらはぎ）へのダメージが大きく、回復に時間を要するようになりました。
腓腹筋（ふくらはぎ）とヒラメ筋の役割と重要性
腓腹筋（ふくらはぎ）はふくらはぎの表層に位置し、膝の裏からかかとにかけて伸びています。この筋肉は主にジャンプやダッシュのような瞬発的な動きで活躍します。また、見た目にも影響を与えるため、強化することで脚全体のシルエットが引き締まります。
一方、ヒラメ筋は腓腹筋（ふくらはぎ）の奥に位置し、長時間の走行や歩行での安定性を支える重要な筋肉です。特に、長距離ランナーにとっては欠かせない筋肉で、脚の疲労を軽減する効果があります。
これら2つの筋肉は、ランニング中に脚をスムーズに動かすだけでなく、身体全体を支える役割も果たします。腓腹筋（ふくらはぎ）は力強い蹴り出しを、ヒラメ筋は持久力をサポートします。このため、両者をバランスよく鍛えることが重要です。
昨年、一昨年の大会を振り返っても、共通する課題は明確です。それは、30km地点を過ぎたあたりで腓腹筋（ふくらはぎ）が攣りそうになること。前半のペースには自信があり、スピードや体力には問題を感じていません。しかし、30kmを越えた途端にふくらはぎがピクピクと攣り始める予兆が現れ、その影響でリズムが崩れてしまうのです。
リズムを崩すと、ペースを立て直すのが非常に難しく、気持ちもどんどん萎えてしまいます。心が折れる感覚を何度も経験しているため、この問題を解決しない限り、最初の目標である2時間55分切りには手が届かないと感じています。
特に、レース後半でも安定してペースを維持するには、脚の筋持久力を高めることが鍵です。腓腹筋（ふくらはぎ）が攣るリスクを減らし、最後まで自分のペースを保てる状態を作ることが、今後のトレーニングで優先すべき課題だと考えています。この課題意識が、トレーニング計画を見直す大きなモチベーションになっています。
フルマラソン後半の腓腹筋（ふくらはぎ）の攣りの原因を探る
フルマラソンの後半、特に30km以降で腓腹筋（ふくらはぎ）が攣る原因の一つは、明らかに走り込み不足です。全盛期には月間300kmを安定して走り込んでいましたが、現在は仕事や日常の忙しさに追われる日々が続き、月間走行距離が200km程度に減少してしまっています。この減少が、長距離走に必要な筋持久力の低下を招き、腓腹筋（ふくらはぎ）の疲労蓄積を早めていると考えられます。特に、走行距離が減った影響はレース後半で顕著に現れます。長時間走行による筋肉の疲労に耐えられず、30kmを過ぎると腓腹筋（ふくらはぎ）が攣りそうになる症状が頻発するようになりました。この状態が、ペースを崩し、最終的には目標タイム達成を阻む大きな要因となっています。
また、筋力トレーニングの不足も攣りの原因と考えられます。腓腹筋（ふくらはぎ）の筋力が十分でないと、後半にかかる負荷に対応できず、疲労が増幅されます。特にフルマラソンでは腓腹筋（ふくらはぎ）が地面を押し出す力を担うため、ここが弱いと走り全体に悪影響を及ぼします。
この課題を解決するため、腓腹筋（ふくらはぎ）の強化に特化したトレーニングを2か月間集中して行い、次回のレース館山若潮マラソンに挑む計画を立てました。月間走行距離を増やすだけでなく、筋力トレーニングを取り入れ、筋持久力と柔軟性を高めることで、攣りのリスクを軽減することを目指します。さらに、全身の筋肉バランスを整え、効率的なランニングフォームを確立することで、30km以降も安定したペースを維持できるようにしていきます。
腓腹筋（ふくらはぎ）の攣り対策に向けた具体的なトレーニング計画
次の目標レースである館山若潮マラソンでは、30km以降の腓腹筋（ふくらはぎ）の攣りを防ぎ、最後まで安定したペースを保ちながらゴールすることを目指しています。そのために、具体的なトレーニング計画を立てました。主に以下の2つの取り組みを軸に進めていきます。1. カーフレイズを1ヵ月継続
30km以降で腓腹筋（ふくらはぎ）が攣る問題を克服するために、筋持久力向上を目的としたカーフレイズを1か月間継続することを決意しました。これには、以下のポイントを考慮したプランを取り入れています。
具体的なプラン
- 回数と頻度：100回×1セットを隔日で実施。週3〜4回のペースで継続します。
- 実施方法： - ゆっくりと動作を行い、腓腹筋（ふくらはぎ）にしっかりと負荷をかける。 - フォームを意識し、ふくらはぎ全体を均等に鍛える。 - 必要に応じて片足ずつ行い、バランス感覚も鍛える。
-
タイミング：ランニング後は避け、適切なタイミングで実施。特に疲労が少ない時を選ぶことで、トレーニング効果を高めます。
「30回×3セット」ではなく「100回×1セット」を選んだ理由
今回の目的は筋持久力の向上にあります。そのため、高回数で負荷をかけ続ける「100回×1セット」の方が効果的です。以下の理由からこの方法を選びました：
- ランニング中の筋肉の動きに近い
長距離ランニングでは、筋肉が繰り返し収縮し続ける動作が求められます。100回を連続で行うことで、ランニング時に近い状況を再現し、筋肉の持久力を高めることができます。
- フォーム維持がしやすい
高回数を短時間でまとめて行う方が、集中力を持続させやすく、正しいフォームを保ちやすいです。分割すると集中力が途切れ、フォームが崩れるリスクがあります。
- 効率的な時間配分
忙しいスケジュールの中で、1セットでトレーニングを完了できるのは大きな利点です。
この方法を採用することで、腓腹筋（ふくらはぎ）の筋疲労耐性を効果的に鍛え、長時間のランニング中でも攣りを防げるようになります。また、フォームを崩さずに正しい動作を行うことで、筋肉の柔軟性向上や血流の促進も期待できます。このトレーニングを通じて、ふくらはぎ全体を鍛え、30km以降でも安定したパフォーマンスを維持できる脚作りを目指します。
2. 月間350kmの走り込み
腓腹筋（ふくらはぎ）の攣りを防ぎ、レース後半でも安定したパフォーマンスを維持するために、12月は月間350kmの走り込みを目標に設定しました。これは、以前の月間走行距離である400～500kmに少しでも近づけるための第一歩であり、30km以降の持久力向上を目指した重要な取り組みです。
この目標を達成するために、以下のトレーニングプランを実施します：
1. 30km走を月に4回実施
週末を活用して、30kmのロングランを4回実施します。このトレーニングでは、実際のレースを意識したペースを保ちながら、長距離での脚の疲労耐性を高めます。30kmという距離を繰り返すことで、30km以降での攣りやペースダウンを防ぐ自信を養います。
2. Eペースでのジョグ
週の大部分はEペース（エアロビックペース）でのジョグを取り入れ、負担を軽減しつつ距離を稼ぎます。このペースは心肺への負荷が少なく、筋肉や関節の疲労回復を促しながら走行距離を積み重ねるのに適しています。
3. スピード練習は週1回
怪我を予防するために、スピード練習は週1回に限定します。インターバルトレーニングやペース走を中心に行い、心肺機能や脚の瞬発力を鍛えますが、無理をしない範囲で計画的に取り組みます。
これらのトレーニングをバランスよく組み合わせることで、脚の筋持久力を向上させるとともに、過度な負荷を避けて怪我のリスクを軽減します。月間350kmの目標を達成することで、次回のレースでは30km以降でも自信を持って走り続けられる脚作りを目指します。
特に週末のロングランを重視しており、30km以上の距離を走る練習を2〜3回実施する予定です。この取り組みによって、レース本番での後半のペース維持に必要な脚のスタミナと精神力を鍛えます。
これらの対策をしっかりと実施し、次回のレースでは腓腹筋（ふくらはぎ）の攣りを克服し、目標タイムの達成を目指します。
カーフレイズで腓腹筋（ふくらはぎ）を鍛える理由とその効果
腓腹筋（ふくらはぎ）を鍛えるためにカーフレイズを取り入れた理由は、非常にシンプルかつ効果的なトレーニング方法だからです。このエクササイズは、特別な器具を必要とせず、自宅でも手軽に取り組めるため、日々のランニング練習と並行して継続しやすいというメリットがあります。フルマラソンでは、ふくらはぎの筋肉が地面を強く押し出す力を生み出す重要な役割を果たします。この力が不足すると、特に30km以降のレース後半で筋疲労が蓄積し、攣りやすくなるリスクが高まります。実際に、最近のレースではこの不足を痛感しました。そのため、カーフレイズによる腓腹筋（ふくらはぎ）の強化が必要不可欠だと考えています。
カーフレイズは、単に筋力を鍛えるだけでなく、筋肉の柔軟性を向上させる効果も期待できます。筋肉が柔軟になることで、長距離ランニング中の動きがスムーズになり、余計な負担を軽減できます。また、柔軟性が高まることで、腓腹筋（ふくらはぎ）への血流が良くなり、筋疲労の回復も促進されるとされています。
さらに、このトレーニングは隙間時間を活用できるのも魅力です。例えば、朝起きた直後や夜のリラックスタイムに3〜5分程度取り組むことで、日々の忙しいスケジュールの中でも十分に取り入れることができます。この継続のしやすさが、カーフレイズを選んだ最大の理由の一つです。
ふくらはぎは「第二の心臓」とも言われるほど、全身の血流にも大きく影響を与える部位です。この重要な筋肉を鍛えることは、フルマラソンのパフォーマンス向上だけでなく、日常生活の健康維持にも役立ちます。腓腹筋（ふくらはぎ）を直接的に鍛えられるこのシンプルなエクササイズを通じて、次回のレース館山若潮マラソンで課題である攣りを克服し、目標タイムの達成を目指します。
この記事は、フルマラソンの30km以降で起こる腓腹筋の攣りを克服する方法を解説。原因を分析し、カーフレイズによる筋力強化や月間350kmの走り込みで持久力を向上。次回の目標達成を目指します。
フルマラソン30km以降のペースダウンを克服するには
フルマラソンで課題に感じているのが、30km地点を超えた後の腓腹筋（ふくらはぎ）の攣りです。特にここ２年のレースでは、30km地点から急激にスピードが落ち込み、残りの距離を耐えるように走ることが多くなっています。
3年前に記録した2時間49分35秒という自己ベストタイムは、今でも目標として意識しています。しかし、それ以降の大会では目標タイムを更新するどころか、大幅にタイムが悪化している状況です。さらに、完走後の疲労感も増しており、脚の筋肉、特に腓腹筋へのダメージが大きく、回復に時間を要するようになりました。
腓腹筋とヒラメ筋の役割と重要性
腓腹筋はふくらはぎの表層に位置し、膝の裏からかかとにかけて伸びています。この筋肉は主にジャンプやダッシュのような瞬発的な動きで活躍します。また、見た目にも影響を与えるため、強化することで脚全体のシルエットが引き締まります。
一方、ヒラメ筋は腓腹筋の奥に位置し、長時間の走行や歩行での安定性を支える重要な筋肉です。特に、長距離ランナーにとっては欠かせない筋肉で、脚の疲労を軽減する効果があります。
これら2つの筋肉は、ランニング中に脚をスムーズに動かすだけでなく、身体全体を支える役割も果たします。腓腹筋は力強い蹴り出しを、ヒラメ筋は持久力をサポートします。このため、両者をバランスよく鍛えることが重要です。
昨年、一昨年の大会を振り返っても、共通する課題は明確です。それは、30km地点を過ぎたあたりで腓腹筋が攣りそうになること。前半のペースには自信があり、スピードや体力には問題を感じていません。しかし、30kmを越えた途端にふくらはぎがピクピクと攣り始める予兆が現れ、その影響でリズムが崩れてしまうのです。
リズムを崩すと、ペースを立て直すのが非常に難しく、気持ちもどんどん萎えてしまいます。心が折れる感覚を何度も経験しているため、この問題を解決しない限り、最初の目標である2時間55分切りには手が届かないと感じています。
特に、レース後半でも安定してペースを維持するには、脚の筋持久力を高めることが鍵です。腓腹筋が攣るリスクを減らし、最後まで自分のペースを保てる状態を作ることが、今後のトレーニングで優先すべき課題だと考えています。この課題意識が、トレーニング計画を見直す大きなモチベーションになっています。
フルマラソン後半の腓腹筋の攣りの原因を探る
フルマラソンの後半、特に30km以降で腓腹筋（ふくらはぎ）が攣る原因の一つは、明らかに走り込み不足です。全盛期には月間300kmを安定して走り込んでいましたが、現在は仕事や日常の忙しさに追われる日々が続き、月間走行距離が200km程度に減少してしまっています。この減少が、長距離走に必要な筋持久力の低下を招き、腓腹筋の疲労蓄積を早めていると考えられます。特に、走行距離が減った影響はレース後半で顕著に現れます。長時間走行による筋肉の疲労に耐えられず、30kmを過ぎると腓腹筋が攣りそうになる症状が頻発するようになりました。この状態が、ペースを崩し、最終的には目標タイム達成を阻む大きな要因となっています。
また、筋力トレーニングの不足も攣りの原因と考えられます。腓腹筋の筋力が十分でないと、後半にかかる負荷に対応できず、疲労が増幅されます。特にフルマラソンでは腓腹筋が地面を押し出す力を担うため、ここが弱いと走り全体に悪影響を及ぼします。
この課題を解決するため、腓腹筋の強化に特化したトレーニングを2か月間集中して行い、次回のレース館山若潮マラソンに挑む計画を立てました。月間走行距離を増やすだけでなく、筋力トレーニングを取り入れ、筋持久力と柔軟性を高めることで、攣りのリスクを軽減することを目指します。さらに、全身の筋肉バランスを整え、効率的なランニングフォームを確立することで、30km以降も安定したペースを維持できるようにしていきます。
腓腹筋の攣り対策に向けた具体的なトレーニング計画
次の目標レースである館山若潮マラソンでは、30km以降の腓腹筋の攣りを防ぎ、最後まで安定したペースを保ちながらゴールすることを目指しています。そのために、具体的なトレーニング計画を立てました。主に以下の2つの取り組みを軸に進めていきます。1. カーフレイズを1ヵ月継続
30km以降で腓腹筋が攣る問題を克服するために、筋持久力向上を目的としたカーフレイズを1か月間継続することを決意しました。これには、以下のポイントを考慮したプランを取り入れています。
具体的なプラン
- 回数と頻度：100回×1セットを隔日で実施。週3〜4回のペースで継続します。
- 実施方法： - ゆっくりと動作を行い、腓腹筋にしっかりと負荷をかける。 - フォームを意識し、ふくらはぎ全体を均等に鍛える。 - 必要に応じて片足ずつ行い、バランス感覚も鍛える。
-
タイミング：ランニング後は避け、適切なタイミングで実施。特に疲労が少ない時を選ぶことで、トレーニング効果を高めます。
「30回×3セット」ではなく「100回×1セット」を選んだ理由
今回の目的は筋持久力の向上にあります。そのため、高回数で負荷をかけ続ける「100回×1セット」の方が効果的です。以下の理由からこの方法を選びました：
- ランニング中の筋肉の動きに近い
長距離ランニングでは、筋肉が繰り返し収縮し続ける動作が求められます。100回を連続で行うことで、ランニング時に近い状況を再現し、筋肉の持久力を高めることができます。
- フォーム維持がしやすい
高回数を短時間でまとめて行う方が、集中力を持続させやすく、正しいフォームを保ちやすいです。分割すると集中力が途切れ、フォームが崩れるリスクがあります。
- 効率的な時間配分
忙しいスケジュールの中で、1セットでトレーニングを完了できるのは大きな利点です。
この方法を採用することで、腓腹筋の筋疲労耐性を効果的に鍛え、長時間のランニング中でも攣りを防げるようになります。また、フォームを崩さずに正しい動作を行うことで、筋肉の柔軟性向上や血流の促進も期待できます。このトレーニングを通じて、ふくらはぎ全体を鍛え、30km以降でも安定したパフォーマンスを維持できる脚作りを目指します。
2. 月間350kmの走り込み
腓腹筋の攣りを防ぎ、レース後半でも安定したパフォーマンスを維持するために、12月は月間350kmの走り込みを目標に設定しました。これは、以前の月間走行距離である400～500kmに少しでも近づけるための第一歩であり、30km以降の持久力向上を目指した重要な取り組みです。
この目標を達成するために、以下のトレーニングプランを実施します：
1. 30km走を月に4回実施
週末を活用して、30kmのロングランを4回実施します。このトレーニングでは、実際のレースを意識したペースを保ちながら、長距離での脚の疲労耐性を高めます。30kmという距離を繰り返すことで、30km以降での攣りやペースダウンを防ぐ自信を養います。
2. Eペースでのジョグ
週の大部分はEペース（エアロビックペース）でのジョグを取り入れ、負担を軽減しつつ距離を稼ぎます。このペースは心肺への負荷が少なく、筋肉や関節の疲労回復を促しながら走行距離を積み重ねるのに適しています。
3. スピード練習は週1回
怪我を予防するために、スピード練習は週1回に限定します。インターバルトレーニングやペース走を中心に行い、心肺機能や脚の瞬発力を鍛えますが、無理をしない範囲で計画的に取り組みます。
これらのトレーニングをバランスよく組み合わせることで、脚の筋持久力を向上させるとともに、過度な負荷を避けて怪我のリスクを軽減します。月間350kmの目標を達成することで、次回のレースでは30km以降でも自信を持って走り続けられる脚作りを目指します。
特に週末のロングランを重視しており、30km以上の距離を走る練習を2〜3回実施する予定です。この取り組みによって、レース本番での後半のペース維持に必要な脚のスタミナと精神力を鍛えます。
これらの対策をしっかりと実施し、次回のレースでは腓腹筋の攣りを克服し、目標タイムの達成を目指します。
カーフレイズで腓腹筋を鍛える理由とその効果
腓腹筋（ふくらはぎの筋肉）を鍛えるためにカーフレイズを取り入れた理由は、非常にシンプルかつ効果的なトレーニング方法だからです。このエクササイズは、特別な器具を必要とせず、自宅でも手軽に取り組めるため、日々のランニング練習と並行して継続しやすいというメリットがあります。フルマラソンでは、ふくらはぎの筋肉が地面を強く押し出す力を生み出す重要な役割を果たします。この力が不足すると、特に30km以降のレース後半で筋疲労が蓄積し、攣りやすくなるリスクが高まります。実際に、最近のレースではこの不足を痛感しました。そのため、カーフレイズによる腓腹筋の強化が必要不可欠だと考えています。
カーフレイズは、単に筋力を鍛えるだけでなく、筋肉の柔軟性を向上させる効果も期待できます。筋肉が柔軟になることで、長距離ランニング中の動きがスムーズになり、余計な負担を軽減できます。また、柔軟性が高まることで、腓腹筋への血流が良くなり、筋疲労の回復も促進されるとされています。
さらに、このトレーニングは隙間時間を活用できるのも魅力です。例えば、朝起きた直後や夜のリラックスタイムに3〜5分程度取り組むことで、日々の忙しいスケジュールの中でも十分に取り入れることができます。この継続のしやすさが、カーフレイズを選んだ最大の理由の一つです。
ふくらはぎは「第二の心臓」とも言われるほど、全身の血流にも大きく影響を与える部位です。この重要な筋肉を鍛えることは、フルマラソンのパフォーマンス向上だけでなく、日常生活の健康維持にも役立ちます。腓腹筋を直接的に鍛えられるこのシンプルなエクササイズを通じて、次回のレース館山若潮マラソンで課題である攣りを克服し、目標タイムの達成を目指します。
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