下り【坂ダッシュ】でTOPスピードを飛躍的に上げる方法 - トレーニングvol.5

初心者から上級者まで、マラソンでの成果を最大化するための
鍵となるトレーニング方法を紹介します。

私自身の経験を元に、速さを伸ばすための具体的な方法

それは、

下り【坂ダッシュ】

その驚くべき効果について詳しく掘り下げていきます。

10km　40分の壁

マラソンランナーの大きな悩みにこのタイムを超えれないってありませんか？

それは

10ｋｍ40分切が出来ない。

10km　40分切りは、サブスリーを目指すランナーの登竜門です。

このタイムを切るには、理論に基づいたトレーニングが必ず必要です。

10km　40分を超えることができない理由

多くのランナーが10km　40分切を達成できない理由は

TOPスピードが足りないから
です。
私が超えられな時期の基本的な練習内容は3つでした。
この時の、スピード練習は、ラストスパートダッシュとなります。

自分の走力UP具合から考えると


ラストスパートダッシュではTOPスピードが上がらないですね。
↑
心臓に負担をかけているから、心拍強化にはつながっていたと思います。

ラストスパートダッシュではTOPスピードが上がらない理由

TOPスピードが　キロ3'30であれば
10km走った後のラストスパート3'50くらいになります。

TOPスピードより遅い速度で走っても、TOPスピードの刺激にはならないです


そこで、

調べて、調べて、導き出された方法がありました。、


その練習をやったら、サクッとTOPスピードが上がりました。







その方法は・・・・・・・・・






坂ダッシュ

坂ダッシュの驚くべき効果

なんだ、普通じゃん😨


なんて、声が聞こえました😁


今回説明する私が行った坂ダッシュは、一般的な坂ダッシュと違います。





一般的な坂ダッシュって



100ｍくらいの坂を登りでダッシュして、下りをジョグ

ですね。



少し考えて見ましょう。


上り坂ダッシュ
筋肉の負荷はかけられますね


スピードは？


AさんのTOPスピードが　キロ3'30であれば
10km走った後のラストスパート3'50で走っても
TOPスピードに刺激は無いですよね。




私の体験から導き出された理論



TOPスピードを上げるなら、TOPスピード以上の速度で走ることが必要である。

箱根ランナーのスピード

さて問題です。


箱根駅伝選手の平坦（1区）、上り(5区)、下り（6区）　の　
スピードってどのくらいかわかりますか？


答え

上りと下りではキロ1分近く違います。


なんか、わかってきましたね。


私が、この坂ダッシュの練習を取り入れて、

サクッと、TOPスピードが上がり、

練習で10ｋｍ40分切を、半年かけても出来なかった速度を、1カ月で出来た練習は


下り【坂ダッシュ】です。

下り【坂ダッシュ】の練習方法

では、POINTを書きます。

下り坂ダッシュの練習方法のポイント①

現在のTOPスピードを超えるスピードで走る感覚を掴もう。

まずは、前傾姿勢で、箱根の6区のランナーになった気持ちで
下りの坂ダッシュをしてください。


200ｍのダッシュの記録があります。

私は、この練習を行う前までの200ｍトップスピードは3'15くらいでした。

キロ3'00を超えるなんて無理でした。

しかし、下りダッシュなら3'00を切れます。



これを、10回行ってください。


前傾姿勢。
なりふり構わずのダッシュで良いです。

前足着地になりがちですが、前傾姿勢を保てれば真下着地になります。


イメージ：胸の前に新聞紙があり落とさない感覚


ストライドはメチャメチャ伸びます。


注意事項を書きます。



でも、
ここでは、そんな事気にしないで、ガンガンスピードを出しましょう。



ちゃんと、タイムを測ることをおすすめします。



下り【坂ダッシュ】で現状のTOPスピードを超える速度で走る。
これがPOINT



最大のポイント



最大の注意点
足へのダメージは半端ないので気をつけてください。




ボールが地面に当たり、反射するイメージ
地面からの反力で足が上に勝手に跳ね上がるイメージ
↑この意識がとても大事



勝手に、自動に　です。



この練習で、


股関節の開き
ストライドの伸び
躍動

が身に付きます



1言でいうと、ダイナミックな走りを体が覚えます。



1日10本　やってみましよう。


フラットでのTOPスピードより速く走れる感覚を掴んだら次のステップです。

下り【坂ダッシュ】の練習方法のポイント②

下りを80％の力でリラックスダッシュしてください。

リラックスするとストライドが縮みピッチが上がります。
下り坂なので足の回転は止まりません。



大事な言い忘れてました

え？


この練習環境に必要な場所

下りの先に200mくらいのフラットな場所があること。
右から左へ走ります。


↑↑↑こんな場所がおすすめ
もう一度ポイントを言います。

下りを80％の力でリラックスダッシュ

フラットにきたら、
真下着地を意識してダイナミックにダッシュ

下りダッシュの感覚でです。


真下着地を心がけ、
地面の反力による足の跳ね上げ

気持ちは、箱根2区のエース



ダッシュでフラットロードを駆け抜けてください。


そして、
フラット200ｍのスピードを見てください。


絶対に驚きのスピードがでます。


ダイナミックな走りを体が覚え、
その感覚でフラットなところを走ると、



何故かTOPスピードが勝手にあがります。




走るって、どれだけの筋肉、関節を使っているかわかリますか？



それは、



私もわかりません😁



ただ、体の有りとあらゆる部分の筋肉、関節を使っています。



そして、連動


ダイナミックな走りを体が覚えると、その形で関節が動きます。



筋肉は、

意識で動かす筋肉と反射で動く筋肉（SSC）があります。
筋肉は収縮させて張力を発揮させることができます。

意識で動かす筋肉と反射で動く筋肉（SSC）の理解

私たちの体には、二つの主要な筋肉の動き方があります。
一つは意識で動かす筋肉、もう一つは反射で動く筋肉（SSC）です。

意識で動かす筋肉は、私たちが意識的にコントロールできる筋肉の動きです。

例えば、物を持ち上げるときや歩くときなど、日常生活でよく使われます。

一方、反射で動く筋肉、特にSSCは、より高速で自動的な筋肉の反応を指します。

これは、スポーツのパフォーマンスや急な動きをする際に重要な役割を果たします。

反射による筋肉にも質があります。


硬くて良く伸びるバネと貧弱で良く伸びないバネでは
前者の方が強い力を蓄えることができますよね？


よって、一流のランナーのように脚全体をバネのように使いながら
力を発揮させるためには、ダイナミックな走りを体が覚える必要があります。



それが、下り【坂ダッシュ】



そして、その感覚で、フラットな場所をダッシュし、体に染み込ませる。



これにより、飛躍的にスピードがあがります。



筋肉をダイナミックに動かせるようになることで、
10ｋｍ　40分切が可能になります。




私が思う壁



10ｋｍ　40分の　壁を超える人、超えれない人　

の違いは、動きだと思います。


脚全体をバネのように使いながらダイナミックな走りがTOPスピードを飛躍的にあげます。




今回は、TOPスピードを上げる練習についてを書きました。



このブログを読みながら覚えたこと




サブスリー達成の為に必要だった練習です。

坂ダッシュのQ アンド A

質問	回答
坂ダッシュのトレーニングを始める前に注意すべき点は何ですか？	適切なウォーミングアップとストレッチングを行い、特に下り坂での走りに慣れていない場合は、ゆっくりとペースを上げていくことが重要です。
坂ダッシュの効果を最大化するための練習頻度はどのくらいが理想的ですか？	週に１回の坂ダッシュトレーニングが理想的です。
下り坂ダッシュの際に意識するべきフォームは何ですか？	前傾姿勢を保ちつつ、自然な着地を意識し、無理に速度を上げずに自然な流れで加速してください。
坂ダッシュトレーニングに適した坂の傾斜はどの程度が良いですか？	陸橋をイメージしてください。緩くもなく、急でもない傾斜が良いです。
坂ダッシュを行う際の安全対策にはどのようなものがありますか？	下り坂では転倒に注意し、周囲の環境をよく確認してください。

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トレーニングに特化した目次はこちら

20年運動不足からのマラソン挑戦：バナナぴろしのサブスリーへの道 - 第1章​：(サブスリーまで1055日)