松戸の400m坂で15kmビルドアップ｜フルマラソン後半に強くなる坂道トレーニング実践記

松戸の400m坂で実践！ビルドアップ走の概要

仕事終わりに400m坂道往復でしっかり刺激

今回使用した坂道は、千葉県松戸市の八ヶ崎エリアにある、直線400mの公道坂。

この日のランニングデータのサマリーはこちらです。
心拍・ピッチ・出力・負荷など、数値面からも狙い通りのトレーニングができました。

累積上昇284mのタフなコースでも、平均ペース4'47"/kmで完走できたのは大きな自信に。
効率も110％、トレーニング負荷も244とバランスよく仕上がり、心肺と脚づくりの両立ができました。
今後はこの坂道コースを週1の刺激入れや、レース直前の調整用にも活用していきたいです。

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坂道ジョグの効果と実践ポイント

さっきのりんごちゃんの疑問にもあったけど、実は坂道ジョグは、見た目以上に効果が高いランニングトレーニングです。
上りでは自分の体重を使って自然な負荷がかかり、太もも・お尻・ふくらはぎなど大きな筋肉群を効率よく刺激できます。
特に心拍が平地より早く上がるため、インターバル的な負荷を得ながらも、無理なく走れるのが特徴です。

一方の下り坂では、ハムストリングスや体幹といった「ブレーキ筋」が活性化されます。
接地衝撃が増すことでフォームが乱れやすくなりますが、そこで丁寧に下る意識を持つことで、体のコントロール力が養われます。
この感覚は、フルマラソン後半に脚を残すための鍵になります。

また、坂道では「上りで心拍を上げ、下りで下げる」という心拍の波を自然に作ることができます。
これは心肺の回復力＝リカバリー能力の向上に直結し、ハーフ〜フルマラソンで粘れる体づくりに効果的です。

• ・筋力アップ（特に臀部・大腿・ふくらはぎ）
• ・フォーム維持力の向上
• ・心肺の回復力向上
• ・着地衝撃への耐性強化

「きつい」だけじゃない、効率的で万能なトレーニング。
トレーニングに変化が欲しいときや、短時間でしっかり刺激を入れたい時に、ぜひ取り入れてみてください！

心拍の上げ下げで得られる効果とは？

りんごちゃんの言うとおり、ランニング中に心拍数を意図的に上下させるトレーニングは、レース後半の粘りを生み出すうえで非常に有効です。
特に今回のような坂道コースでは、上りで自然に心拍が上がり、下りで呼吸とフォームを整えるという“波”のリズムが生まれやすく、
ジョグ感覚でインターバル的な効果を得られるのが最大のメリットです。

一度上がった心拍を意識的に下げるには、呼吸コントロール・リラックス・姿勢保持などの技術が必要です。
これを繰り返すことで、身体の調整能力が磨かれ、結果的に以下のような恩恵が期待できます：

• ・疲れてもすぐに回復できるリカバリー力
• ・後半ペースを維持する持続力
• ・無駄な心拍上昇を抑えられる効率的な走り

実際の心拍の波と標高の推移がこちらです。
上りで心拍が上がり、下りで回復するリズムがしっかりグラフに表れています。

このような心拍トレーニングは、走力アップだけでなく「粘れる走り」の土台をつくります。
今後も積極的に取り入れ、身体の波に乗る感覚を磨いていきたいですね！

上り・下り、それぞれの走り方と意識すべきポイント

坂道トレーニングでは、上りと下りでフォームの使い分けがとても重要です。
同じ1kmでも負荷や衝撃はまったく異なるため、それぞれに応じた意識で走ることで、効率的な負荷とケガ予防の両立が可能になります。

• ・小さな歩幅＋軽い前傾姿勢で重心をスムーズに前へ
• ・ピッチ（回転数）を落とさずテンポよく刻む
• ・視線は遠く、腕振りを積極的に使って推進力を生む

• ・ストライドを伸ばしすぎない
• ・足裏全体でやわらかく着地し、衝撃を吸収
• ・ブレーキをかけすぎず、「重心で転がす」感覚を意識

下りでは重力を味方にできる反面、ヒザ・腰への負担が大きくなりやすいため、丁寧なフォームが必須です。
特に勾配が強い坂では、「制動よりリズム重視」で走ることが重要です。

上りと下り、それぞれの特性を理解して走ることで、ペース・心拍・脚の疲労をバランスよくコントロールできるようになります。
坂道は“攻める”よりも“使いこなす”もの──そんな意識で走れば、レース後半の粘りに直結するトレーニングになりますよ。