サブ4を達成したときの達成感、覚えていますか？
でも次の目標「サブ3.5」は、ただ速く走るだけでは届かない壁です。
本記事では、サブ4から次のステージへ挑戦するすべての市民ランナーに向けて、
実践的で効果的な10の練習メニューを解説します。
元・運動不足→サブ3達成の私バナナぴろしが、実体験をもとに「サブ3.5ロードマップ」をお届けします！
なぜ「サブ3.5」を目指すのか？サブ4卒業者が次に挑むべき理由とその魅力
フルマラソンを4時間以内（サブ4）で完走したあなたは、市民ランナーの上位25％に到達した“選ばれしランナー”です。
しかし、ここで満足してしまうのは少しもったいないかもしれません。
なぜなら、サブ4をクリアした今こそ、次なるステージである「サブ3.5（3時間30分切り）」に挑戦できる走力・経験・体力が備わってきているからです。
サブ3.5は、単なる完走目標ではなく、戦略・スピード・精神力が融合された“フルマラソンの進化形”とも言えます。
サブ3.5の難易度は、他の分野で例えるとこのレベル：
- ゴルフ： スコア70台前半 → 上位10%のアマチュア
- ボウリング： アベレージ220以上 → 地域大会で表彰レベル
- TOEIC： 850点以上 → 通訳・海外勤務も可能なハイレベル
- タイピング： 10分間に2000文字以上 → 全国タイピング選手権上位クラス
つまり、サブ3.5は努力で届く実力の証明であり、サブ3.5は“さらに強くなる意志”の象徴です。
サブ3.5を目指す過程で得られるのは、スピード・スタミナ・精神力だけではありません。
自分の限界を超えた先にある、新たな景色と達成感がそこには待っています。
本記事では、この「サブ3.5」に挑戦する価値と、達成するための実践的な方法について詳しく解説していきます。
これらの例からもわかるように、「サブ4」はただの完走ではありません。
趣味の中でも“本気で取り組んだ人だけが到達できる”領域です。
そんなサブ4を達成したあなた、本当に素晴らしいです！
でも、こんな気持ちが湧いてきていませんか？
――これら全て、“趣味でやっている中でも本気の人しか届かない”レベルです。
そんなサブ4を達成したあなた、本当におめでとうございます！
でも、こんな気持ちが芽生えていませんか？
「もっと速くなれる気がする」
「次はサブ3.5を目指してみたい」
サブ3.5を目指すことは、ランナーとしての進化であり、次のステージへの挑戦です。
本章では、サブ4からサブ3.5へのステップアップを図る理由や魅力を、あなたの目線で解説していきます。
明確な目的があれば、練習へのモチベーションもグッと上がりますよ。
サブ3.5を達成するためのマラソンペースとは？必要な1kmあたりのスピードを解説
フルマラソンを3時間30分以内で完走する、いわゆる「サブ3.5」。
そのために必要な平均ペースは、1kmあたり約4分58秒です。
キロ5分を切るこのスピードは、サブ4ペース（5分41秒/km）よりも約40秒/㎞速い計算となり、
ペースの維持には高い持久力とスピード耐性が求められます。
実際にサブ3.5を達成できるのは、全体の中でも上位10〜12％程度。
もはや「完走」ではなく、戦略とトレーニングに裏打ちされたレース運びが必須のステージです。
このペースを42.195km維持するために必要な力は、以下の3つに集約されます。
- ✅ スピード持久力： キロ5分で30km以上走り続ける走力
- ✅ 無駄のないフォーム： 終盤でも崩れない効率的な走り
- ✅ ペース感覚とレース戦略： オーバーペースを防ぐ冷静さ
また、補給戦略・シューズ選び・気象対策なども、サブ3.5の成功率を大きく左右します。
つまりサブ3.5は、総合力が試される“フルマラソンの壁”とも言える存在なのです。
次の章では、このペースを現実のものにするための
練習内容・週間構成・体づくりについて詳しく解説します。
サブ4がサブ3.5を達成するためのトレーニング法とは？
サブ4をクリアしたあなたは、すでに市民ランナーの上位25％にいます。
次に目指すステージが「サブ3.5（＝フルマラソン3時間30分切り）」です。
そのためには、キロ4分58秒前後のペースで42.195kmを走り切る必要があり、
サブ4よりも走力・スピード持久力・心肺力・戦略性がすべてワンランク上が求められます。
まずは「サブ3.5ペース」に慣れる
サブ3.5に必要なペースは「キロ4分58秒」。
このペースで10km→15km→20km…と徐々に距離を延ばしていく練習がカギです。
- 🏃♂️ テンポ走： 5km〜10kmをキロ5分前後で安定して走る
- 🔥 ビルドアップ走： ペースを徐々に上げてラストを追い込む
- 🏃♀️ 週末ロングラン： 20km以上を余裕のあるペースで
インターバルでスピード強化
サブ3.5には、スピード持久力が不可欠です。特におすすめは以下のメニュー：
- 🔁 1000m × 6本（レスト400m）@キロ4:30〜4:40
- 🔁 2000m × 3本（レスト800m）@マラソンペース or ちょい速め
心肺に刺激を入れながら、速いペースに“慣れ”ておくことが重要です。
月間走行距離は200km以上が目安
サブ3.5を目指す場合、月間走行距離200〜300kmがひとつの目安になります。
ただし、やみくもに距離を増やすのではなく、「質と回復」を両立させることが大切です。
おすすめの週間構成例
- 🟩 月：休息 or ストレッチ＋体幹
- 🏃♂️ 火：インターバル or ペース走
- 🏃♀️ 水：ジョグ（8〜10km）
- 🔥 木：テンポ走 or ビルドアップ（10〜15km）
- 🟨 金：完全休養 or 軽いジョグ
- 🏃♂️ 土：ジョグ（12km〜）＋流し
- 🔁 日：ロングラン（20〜30km）
バナナぴろし推奨トレーニング理論
サブ3.5を狙う方に向けて、私・バナナぴろしが実践した理論と練習メニューを以下にまとめています👇
サブ3.5は誰でも狙える数字ではありません。
しかし、サブ4を超えたあなたなら、適切な練習で必ず届く領域です。
次のチャレンジ、いま始めましょう！
▶ 【10km75分→サブエガへ！63話の軌跡】
サブ3.5を達成するためのジョグとは？距離・頻度・ペースを徹底解説
サブ4を卒業し、サブ3.5を目指す段階に入ると、ジョグはただの「疲労抜き」ではなく、スピード持久力を養う基礎練習としての役割が大きくなります。
このステージでは、週50〜70km以上の走行距離を確保しつつ、狙った強度でのジョグを実施することが重要です。ここでは、サブ3.5に向けた理想的なジョグのポイントを整理します。
✅ 距離の目安
週50〜70kmを目安に走行距離を設定しましょう。
1回あたりは8〜15km程度。週末は20〜30kmのロングジョグを取り入れるのが理想です。
✅ ペース設定
サブ3.5のレースペースは4分58秒/kmです。
ジョグではこのペースの+30〜60秒程度（5分30秒〜6分30秒/km）を目安に走ると効果的。
心拍数で言えば最大心拍数の65〜75％あたりが基準です。
✅ 頻度とスケジューリング
週に4〜6回のジョグが理想。
そのうち2〜3回は疲労抜きのイージージョグ、
1〜2回はテンポ寄りのビルドアップジョグにすると、心肺機能と筋持久力が向上します。
✅ ジョグの種類
- LSD（ロング・スロー・ディスタンス）ジョグ： 90〜120分、心拍数を抑えて脂肪代謝を高める
- イージージョグ： 疲労抜きやリカバリーに最適な軽いジョグ
- ビルドアップジョグ： 後半に向けてペースを上げていく。スピード持久力の強化に有効
✅ 走る場所の選び方
フラットな舗装路や周回コースがおすすめですが、週1回は坂道を含むジョグを取り入れることで脚力強化にもつながります。
実際のレース環境に近い場所での練習も意識してみましょう。
ジョグは「量より質」へと移行していく段階です。
単なる“疲労抜き”ではなく、「目的あるジョグ」を日々の練習に落とし込んでいきましょう。
サブ3.5に効果的なジョギングの種類と使い分け
サブ3.5を目指すなら、ただ距離を積むだけでは不十分です。
目的別にジョグを使い分けることで、効率的に走力アップを図ることができます。
-
① LSD（ロングスローディスタンス）：
心拍を上げすぎず、長時間動き続けることで脂肪代謝を高める。週末に90〜120分、ペースは6分/km前後が目安。 -
② テンポジョグ：
ややキツめの心拍域（最大心拍の80％程度）で、20〜30分走る。レース後半に粘る力を育てるのに効果的。 -
③ ヒルトレーニング：
坂道でのジョグやダッシュを交えて脚力と心肺を鍛える。短くても高負荷で、週1のアクセントに最適。 -
④ イージージョグ：
疲労回復・調整目的。キロ6〜7分でもOK。レースやポイント練習の合間に積極的に使う。
各種ジョグをうまく組み合わせることで、スピード・スタミナ・回復力の3要素をバランスよく育てることができます。
「走る内容の質」を意識して、毎日の練習にメリハリを持たせましょう。
ジョギング練習に出てくる用語の意味を理解しよう
ジョグを使い分けるには、それぞれのトレーニング用語の意味をしっかり理解しておくことが大切です。
以下に、サブ3.5を目指す上で登場する主な用語をまとめました。
- イージー： 軽いペースでのジョグ。会話できる程度の強度で、疲労回復や調整を目的とする。
- マラソンペース： サブ3.5を目指す場合は4分58秒/kmが目安。ペース走や本番想定練習で活用。
- テンポ： マラソンペースより少し速いか同等のペースで走る練習。乳酸の耐性と持久力を高めるのが狙い。
- ビルドアップ： 徐々にペースを上げる走り方。ラストに向けてスピードを上げる練習や実践感覚の向上に最適。
- マイルジョグ： ウォームアップやクールダウン用のごく軽いジョグ。心拍を落ち着けるための時間。
- タッパー： レース直前に練習量を減らして疲労を抜く期間。通常2〜3週間前から開始。
- ピーク： トレーニングボリュームが最も高まる時期。ロング走や高強度練習が集中する3〜4週間を指す。
これらの用語を理解して使い分けることで、練習の目的が明確になり、効率が大幅にアップします。
ただ走るのではなく、「なぜこのペースで走っているのか？」を意識してみましょう。
サブ3.5マラソン：3時間30分を切るためのレースのペース戦略
フルマラソンでサブ3.5（3時間30分以内）を達成するには、
1キロあたり約4分58秒のペースを42.195km継続する必要があります。
この目標は全ランナーの上位10〜12%のみが達成する、難易度の高いタイムです。
ペースの基本
サブ3.5を狙うためには、「ネガティブスプリット型（後半型）」が理想です。
前半から突っ込むと、30km以降での失速リスクが高くなるため、余裕を持って入り、後半で勝負という意識が重要です。
レース前半（〜15km）
スタート直後は混雑もあり、ペースを守るのが難しいですが、キロ5:05〜5:10くらいで「抑えて」入るのがベスト。
呼吸や心拍をコントロールしながら、リズムを掴むことに集中しましょう。
レース中盤（15〜30km）
体が温まり、余裕があると感じたら、目標ペース4:55〜4:58/kmに移行します。
集中力を切らさず、フォーム・呼吸・補給のリズムを大切に。
補給はこの区間で計画的に行い、30kmの壁に備えましょう。
レース後半（30km〜ゴール）
最後の勝負区間です。ここで気持ちが切れなければサブ3.5は近い！
体力が残っていれば、少しペースアップも可能。
ただし焦ってはいけません。ラスト5kmは、1kmごとに「今の自分にできるベストの走り」を繰り返しましょう。
ポイントまとめ
- ✅ 最初の10kmは“抑えて入る”勇気を持つ
- ✅ 中盤は淡々と、時計と感覚を一致させて走る
- ✅ 補給は早め・定期的に（30km以降の備え）
- ✅ 後半は気力勝負。「1km×12本」の感覚で刻む
サブ3.5は、身体的な能力に加えて戦略と冷静さも求められます。
練習だけでなく、こうしたレース戦術の理解と実践が、あなたを成功へと導いてくれます。
サブ3.5達成のために：16週間のトレーニングプランの考え方と使い方
サブ4を達成したあなたが次に目指すべき挑戦、サブ3.5（3時間30分切り）。
その実現のために必要なのが、綿密な計画と体系的なトレーニングです。
この章では、全16週間の「サブ3.5特化型トレーニングプラン」の活用方法と考え方を解説します。
✔ なぜ16週間なのか？
サブ3.5を目指すランナーにとって、3〜4ヶ月間の準備期間は最適とされています。
走力・筋力・持久力・メンタルの全てをバランスよく高めるには、段階的な負荷設定と回復期間が必要です。
この16週間プランは、それらを週ごとに丁寧に組み立てたものです。
✔ このプランの特徴
- ✅ ペースの段階的向上（イージー → テンポ → マラソンペース）
- ✅ インターバルやテンポ走で心肺機能・スピード持久力を強化
- ✅ 毎週末のロングランでフルマラソンに必要な脚力と耐性を構築
- ✅ 3週間ごとに“疲労抜き週（リカバリー週）”を配置
- ✅ レース直前には「タッパー期間」でしっかりと調整
✔ トレーニングを成功に導く3つの心得
-
🏃♂️ ① 疲れすぎないこと
疲労の蓄積は故障のもと。休息日も“トレーニング”です。 -
📈 ② 数字だけに縛られないこと
ペースや距離に一喜一憂せず、「今日はいい練習だった」と感じられるかを大事に。 -
🧠 ③ 継続が最大の武器
完璧より“まず続ける”。走った日には〇をつけるだけでも効果大！
✔ トレーニング中に意識したいこと
・毎回の練習で「目的」を持つ（今日はスピード？持久力？）
・週の振り返りを行い、自分なりの“気づき”をメモする
・走った後の栄養補給・ストレッチ・睡眠を疎かにしない
サブ3.5（＝フルマラソン3時間30分以内）を目指すためには、スピードと持久力をバランスよく伸ばす練習が不可欠です。
以下に示すのは、スピード強化期（前半）→スタミナ構築期（中盤）→仕上げ期（後半）という流れで構成された、実践的な練習メニューです。
サブ3.5の達成には、月間走行距離は最低でも200km以上が目安となります。
その中でも特に意識すべきは、10kmを44分以内（キロ4分24秒ペース）で走るスピード力です。
実践メニュー例（週構成ベース）
| 曜日 | 内容 | 目的 |
|---|---|---|
| 月 | 完全休養 or 軽いストレッチ | 回復・疲労抜き |
| 火 | インターバル走（1000m × 5～8本／レスト200m） | スピード持久力向上 |
| 水 | ジョグ 8〜10km（キロ6分程度） | 回復ジョグ・疲労抜き |
| 木 | テンポ走（5〜8km：キロ4分40〜50秒） | レースペース感覚の養成 |
| 金 | ジョグ（6〜8km）＋流し 100m × 3〜5本 | 動きづくり・フォーム確認 |
| 土 | LSD（Long Slow Distance）15〜20km | スタミナ構築・脂肪燃焼効率UP |
| 日 | ロングラン（25〜30km）＋補給食の確認 | 実戦感覚・補給の最適化 |
上記はあくまでベース構成です。自分の体調やスケジュール、レース本番までの残り日数に応じて調整しましょう。
おすすめ関連記事
▶ 【フルマラソンを目指すランナーのための練習プラン：サブ4、サブ3.5、サブ3.15の達成戦略vol.4】
週1（合計35キロ）
- 月曜日：休息
- 火曜日：7キロ（イージージョグ）
- 水曜日：8キロ（イージージョグ＋WS100m×3）
- 木曜日：休息
- 金曜日：5キロ（マラソンペース 4'58/km）
- 土曜日：5キロ（スロージョグ）
- 日曜日：10キロ（ビルドアップ：6'00→5'30/km）
週2（合計40キロ）
- 月曜日：休息
- 火曜日：10キロ（2kmアップ → 3×2kmテンポ走（4'30/km）＋500mジョグリカバリー → 2kmダウン）
- 水曜日：8キロ（イージージョグ）
- 木曜日：休息
- 金曜日：6キロ（マラソンペース 4'58/km）
- 土曜日：6キロ（回復ジョグ）
- 日曜日：10キロ（坂道ジョグ＋WS）
週3（合計45キロ）
- 月曜日：休息
- 火曜日：11キロ（2kmアップ → 4×1.5kmテンポ（4'25〜30/km）＋400mリカバリー → 2kmダウン）
- 水曜日：9キロ（イージージョグ）
- 木曜日：休息
- 金曜日：7キロ（マラソンペース）
- 土曜日：7キロ（ビルドアップ：6'00→5'30/km）
- 日曜日：11キロ（ロングジョグ）
週4（合計50キロ）
- 月曜日：休息
- 火曜日：11キロ（3kmアップ → 5×1kmインターバル（4'10/km）＋500mリカバリー → 3kmダウン）
- 水曜日：休息
- 木曜日：9キロ（イージージョグ）
- 金曜日：7キロ（マラソンペース）
- 土曜日：8キロ（フォーム意識＋WS）
- 日曜日：15キロ（LSD or 変化走）
週5（合計55キロ）
- 月曜日：休息
- 火曜日：12キロ（3kmアップ → 4×2kmテンポ走（4'30/km）＋500mリカバリー → 3kmダウン）
- 水曜日：10キロ（イージージョグ＋WS×4）
- 木曜日：休息
- 金曜日：8キロ（マラソンペースビルドアップ 5'10→4'58/km）
- 土曜日：10キロ（フォーム改善ジョグ＋流し）
- 日曜日：15キロ（ロングスロージョグ：6'30/km）
週6（合計60キロ）
- 月曜日：休息
- 火曜日：13キロ（3kmアップ → 5×1.5kmテンポ走（4'25/km）＋400mリカバリー → 3kmダウン）
- 水曜日：休息
- 木曜日：11キロ（イージージョグ）
- 金曜日：9キロ（マラソンペース）
- 土曜日：12キロ（ビルドアップ 6'00→5'00/km）
- 日曜日：15キロ（LSD：心拍ゾーン2意識）
週7（合計65キロ）
- 月曜日：休息
- 火曜日：14キロ（3kmアップ → 6×1kmインターバル（4'05〜4'10/km）＋500mリカバリー → 3kmダウン）
- 水曜日：休息
- 木曜日：12キロ（イージージョグ＋WS×4）
- 金曜日：10キロ（マラソンペース 4'58/km）
- 土曜日：12キロ（ゆっくりジョグ＋補強トレ）
- 日曜日：17キロ（ビルドアップ＋ラスト3kmペースアップ）
週8（合計70キロ）
- 月曜日：休息
- 火曜日：15キロ（3kmアップ → 7×1kmテンポ走（4'20/km）＋500mリカバリー → 3kmダウン）
- 水曜日：休息
- 木曜日：13キロ（イージージョグ）
- 金曜日：11キロ（マラソンペース 4'55/km）
- 土曜日：13キロ（変化走：1kmごとにペース変化）
- 日曜日：18キロ（LSDまたはトレイルラン）
週5（合計55キロ）
- 月曜日：休息
- 火曜日：12キロ（3kmアップ → 4×2kmテンポ走（4'30/km）＋500mリカバリー → 3kmダウン）
- 水曜日：10キロ（イージージョグ＋WS×4）
- 木曜日：休息
- 金曜日：8キロ（マラソンペースビルドアップ 5'10→4'58/km）
- 土曜日：10キロ（フォーム改善ジョグ＋流し）
- 日曜日：15キロ（ロングスロージョグ：6'30/km）
週6（合計60キロ）
- 月曜日：休息
- 火曜日：13キロ（3kmアップ → 5×1.5kmテンポ走（4'25/km）＋400mリカバリー → 3kmダウン）
- 水曜日：休息
- 木曜日：11キロ（イージージョグ）
- 金曜日：9キロ（マラソンペース）
- 土曜日：12キロ（ビルドアップ 6'00→5'00/km）
- 日曜日：15キロ（LSD：心拍ゾーン2意識）
週7（合計65キロ）
- 月曜日：休息
- 火曜日：14キロ（3kmアップ → 6×1kmインターバル（4'05〜4'10/km）＋500mリカバリー → 3kmダウン）
- 水曜日：休息
- 木曜日：12キロ（イージージョグ＋WS×4）
- 金曜日：10キロ（マラソンペース 4'58/km）
- 土曜日：12キロ（ゆっくりジョグ＋補強トレ）
- 日曜日：17キロ（ビルドアップ＋ラスト3kmペースアップ）
週8（合計70キロ）
- 月曜日：休息
- 火曜日：15キロ（3kmアップ → 7×1kmテンポ走（4'20/km）＋500mリカバリー → 3kmダウン）
- 水曜日：休息
- 木曜日：13キロ（イージージョグ）
- 金曜日：11キロ（マラソンペース 4'55/km）
- 土曜日：13キロ（変化走：1kmごとにペース変化）
- 日曜日：18キロ（LSDまたはトレイルラン）
週13（合計50キロ） - タッパー開始
- 月曜日：休息
- 火曜日：12キロ（2kmアップ → テンポ5km（4'30/km）→ 5kmジョグ）
- 水曜日：10キロ（リカバリー重視のジョグ）
- 木曜日：休息
- 金曜日：6キロ（ビルドアップ走）
- 土曜日：6キロ（心拍ゾーン2・フォーム意識）
- 日曜日：12キロ（MP5km + Eペース7km）
週14（合計45キロ）
- 月曜日：休息
- 火曜日：8キロ（テンポ走：4'25/km × 4km）
- 水曜日：10キロ（ジョグ＋流し3本）
- 木曜日：休息
- 金曜日：6キロ（Eペース中心）
- 土曜日：6キロ（フォーム確認ラン）
- 日曜日：12キロ（ラスト3kmだけMP）
週15（合計35キロ） - タッパー継続
- 月曜日：休息
- 火曜日：6キロ（テンポ走 3kmのみ）
- 水曜日：8キロ（Eペース）
- 木曜日：休息
- 金曜日：5キロ（軽いジョグ＋流し3本）
- 土曜日：完全休養 or ストレッチのみ
- 日曜日：10キロ（MP確認ラン or レースシューズ慣らし）
週16（レース週）
- 月曜日：休息
- 火曜日：5キロ（リラックスジョグ＋WS2本）
- 水曜日：6キロ（マラソンペース確認：2〜3km）
- 木曜日：休息
- 金曜日：4キロ（ジョグ＋流し2本）
- 土曜日：完全休養、軽いストレッチや深呼吸のみ
- 日曜日：レース本番！（目標：3時間29分台）
サブ3.5 達成に向けたQ ＆ A
| 質問 | 回答 |
|---|---|
| サブ3.5を達成するための平均ペースは？ | 1kmあたり平均約4分58秒で走り続ける必要があります。 |
| サブ3.5に必要な週間走行距離は？ | 60〜80kmが理想的です。質と量のバランスが鍵です。 |
| 必要な練習の種類は？ | ロングラン、テンポ走、インターバル、ペース走、坂道ダッシュを組み合わせることが効果的です。 |
| どれくらいの期間で準備すべき？ | サブ4からステップアップする場合でも、少なくとも4〜6ヶ月の専用トレーニング期間を設けましょう。 |
| テンポ走のペースは？ | 4分30〜45秒/kmを目安に。10km走って余裕が残るのが理想です。 |
| おすすめのレース戦略は？ | 前半は5分/km前後で入り、後半で微調整。ネガティブスプリット（後半やや速め）が理想。 |
| 体重はどれくらい影響する？ | よく言われるのが「1kg軽くなると3分タイムが縮まる」。健康的に絞ることが大切です。 |
| ランニングフォームのポイントは？ | 上下動を抑えて、重心移動をスムーズに。中足部着地が理想です。 |
| モチベーション維持のコツは？ | 同じ目標を持つ仲間と練習したり、SNSやアプリで記録を共有することが効果的です。 |
| おすすめの補強トレーニングは？ | スクワット・プランク・片足バランスなど。週2回5分でも継続が大切です。 |
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