初心者でも挑戦できる！サブ4フルマラソン達成のための練習方法

マラソン初心者がサブ4を目指す理由とその魅力

フルマラソンでの「サブ4」達成、すなわち42.195キロメートルを4時間以内に走り切ることは、多くのランナーが設定する重要な目標です。
「サブ」とは英語の「Sub」、つまり「下」という意味から来ており、ここでは「4時間以内」という時間を指します。

初心者ランナーやランニングになじみのない人にとって、この目標が持つ価値の大きさを理解するのは難しいかもしれません。
しかし、これを他のスポーツや技能と比較することで、その達成がいかに価値あるものかが見えてきます。

例えば、東京マラソは、毎年３万人近くのランナーが走り、初フルマラソンが5割を占める中、
約7500人がサブ4を達成しています。

これは、参加者の上位約25%に相当しています。
これを他のスポーツに例えてみましょう。

これらの例からわかるように、サブ4を達成することは、ゴルフ、ボウリング、言語能力、タイピングスキルなど、各分野での上位25％に入ることと同じくらいの価値があり、非常に高いレベルの達成感を伴います。

ランニング人口の増加により、フルマラソン完走自体の珍しさは薄れつつありますが、サブ4は依然として「一人前のランナーとしての勲章」とみなされています。
サブ4を達成することは、ただ単にマラソンを完走すること以上の意味を持ち、ランナーとしての一つの大きな目標とされているのです。

サブ４を達成するためのマラソンペースは？（キロメートル）

4時間以内にフルマラソンを完走するためには、キロ平均5分41秒のペースで走る必要があります。
これは、一見簡単に思えるかもしれませんが、実際にはサブ4はランナーの上位25%しか達成できない、非常に難しい目標です。
サブ4を目指すランナーは、このペースを維持できる体力と脚力をつけるために、適切な練習を積む必要があります。

サブ4を達成するためのマラソン初心者のトレーニングについて

マラソン初心者にとっては、どこから始めて、どのように準備を進めれば良いのかが分かりにくいかもしれません。
ここからは、サブ4を達成するためのマラソンの成功へ向けた、初心者の練習方法を提供します。

目標設定と準備

最初のステップは、現実的なトレーニングプランを立てることから始まります。
サブ4を目指すには、一般的に週に4～5日のランニングを含む、6ヶ月から1年の準備期間が必要です。
初心者はまず、持久力を高めるための基礎体力を構築することから始めるべきです。
短い距離から徐々に距離を伸ばし、体をマラソンの距離に慣らしていきましょう。

トレーニングプランの策定

サブ4達成に向けては、キロ平均5分41秒のペースで走れるようになることが目標です。
このペースで完走するためには、スピードトレーニング、ロングラン、インターバルトレーニングなど、様々な種類のトレーニングを組み合わせることが重要です。
また、休息日を設けることで、過度なトレーニングによる怪我のリスクを減らし、体の回復を促します。

フルマラソンを目指すランナーのための練習プラン：サブ4、サブ3.5、サブ3.15の達成戦略vol.4

栄養と水分補給による走力向上

トレーニングと同じくらい重要なのが、適切な栄養と水分補給です。
ランニング中だけでなく、日常生活でも十分な水分を摂取し、バランスの取れた食事を心がけましょう。
特に長距離ランニングでは、エネルギー源となる炭水化物の摂取が重要です。
また、プロテインは筋肉の修復と回復に役立ちます。

重要な事に、 ランナーの間では、フルマラソンでは「1kg痩せれば3分速くなる」とよく言われています。
適切な身体を作る事が、走力向上につながります。

ランニングシューズとウェア、ランニングウォッチによるモチベーション向上

適切なランニングシューズとウェア、ランニングウォッチを選ぶことも、トレーニングの成功には不可欠です。
ランニングシューズは足の形状や走り方に合ったものを選び定期的に新しいものに交換することで怪我のリスクを減らします。
また、季節に応じたランニングウェアを選ぶことで快適にトレーニングを続けることができます。
ランニングウォッチにより、実力を客観的にみて分析することが、トレーニングプランを立てるうえで重要な指標になります。

メンタル向上や維持に向けた取り組み。

マラソンは肉体的な挑戦であると同時に、精神的な挑戦でもあります。
前向きな姿勢を保つことは、サブ4達成への鍵となります。
目標達成に向けたモチベーションを高めるために、ランニングコミュニティに参加することをオススメします。
仲間やライバルは、モチベーション向上に大きく貢献します。

サブ4マラソン：初心者が避けるべき一般的な間違い

適切な準備とトレーニング、栄養、そして強いメンタルがあれば、この目標は決して不可能ではありません。
サブ4マラソンへの道のりは挑戦的ですが、その達成感は何物にも代えがたいものです。
今日から一歩ずつ、成功への道を歩み始めましょう。

サブ4を達成するためのジョグについて

サブ4、つまり4時間以内でのマラソン完走を目指すランナーにとって、ジョギングの距離、ペース、頻度、方法、走る場所は非常に重要な要素です。
これらの要素を適切に管理することで、効果的なトレーニングが可能となり、サブ4達成への道のりがスムーズになります。

距離

まず、ジョギングの距離についてですが、一般的には週に40kmから60kmを目安にすると良いでしょう。
この距離を確保することで、マラソン全体の距離をカバーし、体力と持久力を適切に鍛えることが可能です。

ペース

次に、ペースです。サブ4を目指す場合、マラソンのペースは1kmあたり5分30秒以内（1時間に約11km）となります。
そのため、ジョグのペースはそれより遅い事が理想的です。

頻度

ジョギングの頻度については、週に2〜3回を目指すと良いでしょう。
頻度を増やすことで、体が走ることに慣れ、持久力が向上します。

サブ4のマラソンを達成するためのジョギング種類は

• ロングスローディスタンス（LSD）：これは、耐力を増やすためにゆっくりと快適なペースを保つランの一種です。
  通常、通常のランよりも距離が長くなります。LSDランはスタミナを築き、体に脂肪を燃料として燃焼させる方法を教えるのに有益です。
• ペース走：これは、一定の速度て走り続けるジョギングです。
  
• ヒルトレーニング：坂を走ることで脚の筋肉を強化し、あなたのストライドを改善します。

サブ4マラソン:4時間を切るためのレースのペース戦略

フルマラソンで4時間を切ることは、多くのランナーにとって重要な目標です。この記事では、4時間を切るための効果的なレースのペース戦略について解説します。

ペースの基本

4時間を切るためには、1キロメートルあたり約5分41秒のペースを保つ必要があります。

レース前半の戦略

レースの前半では、目標ペースよりもわずかに遅めのペースでスタートし、体を温めることが重要です。最初の2キロメートルは、目標ペースより10〜15秒遅いペースを心がけましょう。

レース中盤の戦略

レースの中盤では、徐々にペースを上げ、目標ペースに合わせます。この段階でペースを一定に保つことが、後半の疲労を軽減する鍵となります。

レース後半の戦略

レースの後半、特に最後の5キロメートルで体力が許す限りペースを上げていきます。
ここで重要なのは、ペースを無理に上げすぎないこと。疲労と戦いながらも、安定したペースを維持しましょう。

サブ4　達成向けたQ　＆　A　について