初心者でも挑戦できる！サブ4フルマラソン達成のための練習方法-バナナぴろし流のマラソンブログ

「いつかはサブ4（フルマラソン4時間切り）を達成したい！」
そんな想いを抱える市民ランナーの方へ。

この記事では、マラソン初心者〜中級者向けに、
サブ4を目指すための効果的な練習メニュー・トレーニングプランを詳しく紹介します。

キロ5分41秒のペースで42.195kmを走り切るには、
やみくもな練習ではなく「継続できる戦略的なトレーニング」が必要です。

初心者でも無理なく続けられる内容を中心に、16週間の練習スケジュールやジョグのポイントも解説しています。

まずはこの記事を参考に、あなたの“サブ4達成ロードマップ”を描いていきましょう！

なぜサブ4を目指すのか？初心者ランナーが挑戦する理由と魅力

フルマラソンで4時間を切る（＝サブ4）という目標は、多くの市民ランナーにとって憧れの存在です。
「サブ4」は単なる数字ではなく、マラソンを継続的に取り組んできた証であり、“一人前のランナー”とみなされる節目なのです。

初心者ランナーの多くは「完走」を最初のゴールにしますが、走るたびに向上心が芽生え、次の目標として自然と「サブ4」が見えてきます。
実際、東京マラソンなどの大規模大会では、完走者の上位およそ25％がサブ4達成者と言われており、初心者と上級者の“壁”を超えた存在でもあります。

では、「サブ4を達成する」ということは、他の分野でどれほどすごいことなのか？
以下に例を挙げてみましょう。

ゴルフで例えると…

サブ4は、アマチュアゴルファーがスコア90を出すのに匹敵。
これは「週末ゴルファー」から一歩抜け出す実力者のレベルです。

ボウリングなら…

アベレージ170は、サブ4級の実力。
全フレームでスペアを取れる安定感が必要です。

TOEICでは？

TOEIC745点以上が目安。
海外赴任が視野に入るビジネス英語力に相当します。

タイピングスキルなら？

10分で1670文字＝上級者レベルのスピード。
サブ4も、それと同じく“継続と工夫”で到達できます。

このように、サブ4の価値は「誰にでも簡単にできること」ではないことが分かります。
しかし同時に、しっかりと準備すれば誰でも狙える現実的な目標でもあります。

初フルを走り切った方も、これから挑戦する方も。
あなたが次に目指すべき【目標】としては、素晴らしい内容となります。

サブ4を達成するためのマラソンペースとは？【キロ平均5分41秒の現実】

フルマラソン（42.195km）を4時間以内で完走するには、
1キロあたり「5分41秒」というペースを42km以上、休まずキープする必要があります。

これは、10kmを56分50秒で走るスピード感と同等です。
最初の数キロなら余裕でも、30kmを過ぎたあたりで体力・メンタルの両面で試されます。

一見すると「キロ5分41秒なら遅くない？」と思う方もいますが、
サブ4は市民ランナーの中でも上位25％の実力を持つ人たちが達成できるレベル。
「完走」から「記録」へとシフトするターニングポイントでもあります。

このペースを42km保つためには、次のような力が必要です：

✔ 10km〜30kmでも失速しない持久力
✔ 正確なラップ管理をするペース感覚
✔ 後半に耐えうる脚筋力とフォーム維持力

サブ4は、「キロ5分41秒」をただ走れるだけでなく、疲労時でも崩れずにキープする力が問われる挑戦です。

この後のセクションでは、サブ4達成に向けた練習方法・メニューを具体的に解説していきます。

初心者向け｜サブ4達成のための練習メニューと始め方

「サブ4を目指したいけど、何から始めればいいの？」
初めてフルマラソンに挑戦する方や、完走はしたけど記録に伸び悩んでいる方へ。

このセクションでは、マラソン初心者がサブ4を達成するための基本的な練習メニューや考え方を、わかりやすく解説します。

目標設定と基礎準備

サブ4達成には、「週4〜5日×6ヶ月以上」の計画的なトレーニングが推奨されます。
まずは、基礎体力と走る習慣を身につけるところからスタートしましょう。

いきなり長距離はNG！短い距離を少しずつ増やして「走る体」を作ることが重要です。

基本の練習メニューの構成

サブ4ペース（キロ5分41秒）で完走するためには、以下のようなメニューをバランスよく取り入れましょう。

🏃‍♂️ ロングラン（持久力）：週1回、90分以上のゆっくり長距離
⏱ ペース走（スピード感覚）：週1回、レースペース前後で5〜10km
🔁 インターバル（スピード強化）：400m〜1km×数本、高強度の繰り返し
🧘‍♀️ イージーラン（回復）：週2〜3回、気持ちよく走れるペース

また、休養日を週2日は確保しましょう。
回復が進むことで、より良いトレーニング効果が得られます。

食事・体重・体づくりも重要

練習だけでなく、日常の栄養・水分補給もサブ4成功のカギです。

特にエネルギー源となる「炭水化物」と「水分補給」は意識的に。
また、体づくりの目安として知られているのがこの格言：

「1kg痩せればフルマラソンで約3分速くなる」

体重管理も含めて「走る身体」を作っていくことが、走力向上に直結します。

シューズ・ウェア・ウォッチも味方に

足に合ったランニングシューズは、ケガ防止と走力アップの両方に効果的です。
また、ランニングウォッチでペース・心拍・距離を管理することは、モチベーション維持にも役立ちます。

メンタル強化のすすめ

サブ4は「気持ちとの戦い」でもあります。
仲間との練習・SNSでの記録共有・大会エントリーなどでやる気を持続させましょう。
ランニングは孤独だけど、つながれば楽しい！

初心者が陥りやすい失敗とは？

急に走りすぎる：怪我や燃え尽きに注意。徐々にステップアップを。
休まない：週2回は完全休養で、体も心も回復させましょう。
毎回同じメニュー：練習に変化をつけることで刺激が入り、成長しやすくなります。
前半飛ばしすぎ：レース本番で多い失敗。最初はゆっくり入りましょう。

サブ4は初心者でも現実的に狙える目標です。
正しいステップで練習すれば、あなたも必ず届きます！

今日から、サブ4達成への一歩を踏み出しましょう！

▶ 【関連記事】バナナぴろし推奨の練習理論

フルマラソンを目指すランナーのための練習プラン：サブ4、サブ3.5、サブ3.15の達成戦略

サブ4を目指す人のためのジョグのコツ【距離・頻度・ペース】

サブ4を目指すランナーにとって、ジョギングは「基礎をつくる最重要トレーニング」です。
距離・頻度・ペースを正しく管理することで、効率的に走力を高めることができます。

ジョグの基本ポイント

✅ 距離： 週40km〜60kmが目安。少しずつ距離を増やすのがポイントです。
✅ 頻度： 週2〜3回のジョグで、走る習慣と持久力を強化。
✅ ペース： キロ6分〜6分30秒が理想。サブ4ペース（5:41/km）より“あえてゆっくり”が効果的。

速く走るだけが練習ではありません。
ジョグ＝疲労を残さず走るトレーニングと捉え、リラックスして距離を重ねていきましょう。

効果的に走力アップ！サブ4達成に使えるジョギングの種類とは

ジョグには種類があります。それぞれの特徴を理解して使い分けることで、練習効果が倍増します。

🏃‍♂️ ロングスローディスタンス（LSD）：
長時間・低強度で走る持久力養成の基本。脂肪燃焼効率も高く、初心者にもおすすめです。
例：90分〜120分をキロ7分ペースで
⏱ ペース走：
レース本番に近いペース（キロ5:30〜5:45）で走る練習。ペース感覚を身につけるのに効果的。
例：5〜10km
⛰ ヒルトレーニング：
坂道を使った走りで脚力アップ＆心肺強化。苦しいが得られるリターンも大きい。
例：坂道200m × 5〜10本

これらを週間スケジュールの中でバランスよく取り入れることで、故障しにくく、ブレない走力が養われます。

次のセクションでは、これらを活かして本番で力を出し切るための「レースペース戦略」について解説します。

レース当日の戦略｜サブ4マラソン達成のためのペース配分術

サブ4を目指すランナーにとって、レース当日のペース配分は勝敗を分ける最大のポイント。
ここでは、フルマラソンで4時間（＝平均5分41秒/km）を切るための具体的な走り方を紹介します。

【基本】サブ4に必要なペースとは？

フルマラソン（42.195km）を4時間以内で完走するには、
1kmあたり5分41秒（10kmあたり56分50秒）で淡々と走る必要があります。

トイレやエイドでのロスを考えると、やや速めの5分30秒/km前後で巡航できると安心です。

【序盤】最初の5kmは「抑えて入る」が鉄則

スタート直後はテンションも上がり、つい飛ばしがちです。
しかし、ここで突っ込むと30km以降の“失速地獄”が待っています。

最初の1〜2kmはキロ6分〜5分50秒程度に抑え、
心拍やフォームを安定させることを優先しましょう。

【中盤】5〜30kmはリズム重視でペース維持

5kmを過ぎたら、本来の巡航ペース（5分35〜5分45秒/km）へ移行。
呼吸や心拍が乱れない範囲で、一定リズムをキープします。

ペースを見張る相棒として、ランニングウォッチやペーサーも有効です。

【終盤】30km以降は「ネガティブスプリット」が理想

エネルギー切れ・脚の張りなど、最も過酷なゾーンです。
ここで慌てず、“粘りの走り”で5分40〜5分50秒/kmを維持しましょう。

もし余力があるなら、ラスト5kmだけ徐々にペースアップする“ネガティブスプリット”戦略もアリです。

【補給】エネルギー切れ防止も戦略の一部

15km、25km、35kmあたりでジェルやドリンク補給を意識しましょう。
レース中にハンガーノックになると、どんなペース戦略も崩れてしまいます。

サブ4は「気合いと根性」で乗り切る時代ではありません。

ペースと体調をコントロールしながら、計画通りに淡々と走るのが最短ルートです。

次のセクションでは、16週間でサブ4を目指す練習スケジュールを紹介します！

【16週間対応】サブ4挑戦者向けマラソントレーニングスケジュール

ここでは「サブ4を達成するための実践的な16週間メニュー」です。
徐々に距離と強度を高めながら、怪我なく基礎を積み上げることが目的です。

【週1】走る習慣を作る週（合計30km）

月：5km（30分）イージー
火：休息
水：6km（36分）イージー
木：3km（15分）マラソンペース
金：休息
土：5km（30分）イージー
日：11km（66分）イージー

【週2】軽いスピード刺激を入れる週（合計40km）

月：休息
火：1マイルジョグ＋2×2.4kmテンポ（間に400mジョグ）＋1マイルジョグ
水：8km（50分）イージー
木：1マイルジョグ＋3.2kmマラソンペース＋1マイルジョグ
金：休息
土：5km（30分）イージー
日：12.9km（80分）イージー

【週3】テンポ走を強化する週（合計47km）

月：休息
火：1マイルジョグ＋3×1.6kmテンポ（間に400mジョグ）＋1マイルジョグ
水：9.7km（60分）イージー
木：1マイルジョグ＋4.8kmマラソンペース＋1マイルジョグ
金：休息
土：5km（30分）イージー
日：14.5km（90分）イージー

【週4】バリエーション強化＆5K/10Kレース試走（合計43km）

月：休息
火：1マイルジョグ＋4×800mテンポ（間に200mジョグ）＋1マイルジョグ
水：11.3km（70分）イージー
木：1マイルジョグ＋3.2kmブリスク（やや速め）＋1マイルジョグ
金：休息
土：5km（30分）イージー
日：10kmまたは5マイルレース＋前後に1マイルジョグ（記録を測定）

【週5】刺激を強める！ファルトレクトレーニング導入（合計48km）

月：休息
火：1マイルジョグ＋6.4kmファルトレク（変化走）＋1マイルジョグ
水：8km（50分）イージー
木：8km（50分）イージー
金：休息
土：5km（30分）イージー
日：17.7km（1時間50分）イージー

【週6】登り坂で脚を鍛える！アップヒルトレーニング（合計53km）

月：休息
火：1マイルジョグ＋8×2分アップヒル＋1マイルジョグ（下りジョグで回復）
水：9.7km（60分）イージー
木：1マイルジョグ＋4.8kmテンポ＋1マイルジョグ
金：休息
土：5km（30分）イージー
日：20.9km（2時間10分）イージー

【週7】スピード×距離の両立！インターバル強化＆ロング走（合計60km）

月：休息
火：1マイルジョグ＋10×400m（5Kペース）＋1マイルジョグ
水：11.3km（70分）イージー
木：9.7km（60分）イージー
金：休息
土：5km（30分）イージー
日：24.1km（2時間30分）イージー

【週8】ハーフマラソン試走で実力チェック（合計50km）

月：休息
火：1マイルジョグ＋12×200m（マイルペース）＋1マイルジョグ
水：11.3km（70分）イージー
木：1マイルジョグ＋3.2kmテンポ＋1マイルジョグ
金：休息
土：5km（30分）イージー
日：ハーフレース（または24.1kmロング走＋前後ジョグ）

【週9】走行距離とテンポ走を同時に強化（合計55km）

月：休息
火：1マイルジョグ＋3×2kmテンポ（間に400mジョグ）＋1マイルジョグ
水：8km イージー
木：10km イージー
金：休息
土：6km イージー
日：21km ロングラン

【週10】距離・スピードともにバランス強化（合計60km）

月：休息
火：1マイルジョグ＋4×1.5kmテンポ＋1マイルジョグ
水：10km イージー
木：休息
金：8km イージー
土：6km イージー
日：26km ロングラン

【週11】最大負荷のピーク直前週（合計65km）

月：休息
火：1マイルジョグ＋5×1kmテンポ＋1マイルジョグ
水：休息
木：10km イージー
金：8km イージー
土：7km イージー
日：28km ロングラン

【週12】ピーク週！最大70kmで仕上げ完了（合計70km）

月：休息
火：1マイルジョグ＋5×2kmテンポ（400mジョグ）＋1マイルジョグ
水：10km イージー
木：休息
金：10km イージー
土：8km イージー
日：30km ロングラン

【週13】タッパー開始！疲労を抜きつつ刺激をキープ（合計50km）

月：休息
火：8km イージー
水：10km テンポ（フォーム意識）
木：休息
金：8km イージー
土：6km イージー
日：18km ロングラン（マラソンペース感覚を確認）

【週14】疲労を抜いて整える週（合計40km）

月：休息
火：6km テンポ
水：8km イージー
木：休息
金：6km イージー
土：5km イージー
日：15km ロングラン（心拍数を意識）

【週15】レース直前の最終調整週（合計30km）

月：休息
火：5km テンポ（軽めに）
水：6km イージー
木：休息
金：4km イージー
土：休息
日：15km ロングラン（リラックスラン）

【週16】いざ本番！レース当週の過ごし方（レース含めて約28km）

月：休息
火：4km イージー
水：5km ペース走（本番の感覚を最終確認）
木：休息
金：3km イージー（軽く汗を流す）
土：休息 or 軽いジョグ＋ストレッチ
日：レース当日！フルマラソン 42.195km

サブ4マラソン初心者によくある質問10選【Q&A】

質問	回答
サブ4を目指すには、1kmあたりの理想ペースは？	平均5分41秒/kmで42.195kmを走り切ることが目標となります。
サブ4を達成するためのおすすめトレーニング内容は？	LSD、インターバル、ペース走など多様な練習＋休養と栄養管理が鍵です。
ジョグの頻度はどれくらいがベスト？	週2〜3回が理想。トータル週40〜60kmを目安に調整しましょう。
マラソン初心者はまず何から始めるべき？	ウォーキングや短距離ジョグで基礎体力をつけることから始めましょう。
レース当日のペース配分で注意すべきことは？	前半は抑えめに。中盤から安定ペース、後半は余裕があればビルドアップ。
サブ4に向けた練習期間はどれくらい必要？	6ヶ月〜1年が一般的。過去の運動経験や体力により調整が必要です。
栄養で気をつけるべきことは？	炭水化物・タンパク質・水分補給のバランスが重要です。
ジョギングの種類はどんなものを組み合わせるといい？	LSD（長くゆっくり）、ペース走、ヒルトレーニングの3種を組み合わせましょう。
ランニングシューズとウェアの選び方は？	足に合ったクッション性重視のシューズ＋季節に合った通気性ウェアを選びましょう。
初心者がやりがちな失敗にはどんなものがありますか？	走りすぎ、休まなすぎ、ペース管理ミス、栄養不足などがよくある落とし穴です。