この記事では、サブスリー（フルマラソンで3時間以内のタイムを達成すること）を目指すランナー向けに、効果的な練習方法やトレーニングの実例を詳しく解説します。特に、スピード練習として広く知られる「ヤッソ800」や、心肺機能とスタミナ向上に役立つ「変化走」について取り上げ、バナナぴろし自身の実践経験を基に、どのようにしてサブスリーを達成できるのかを具体的に紹介します。サブスリーを目指す方は、ぜひ参考にしてください。
目次
マラソン速度向上のためのスピード練習テクニック
スピード練習をするにあたり、トラック5000ｍにエントリーすることをオススメします。『トラックレースに出る』これだけでスピード練習に身が入ります。
マラソンを始めて２年と６か月目の練習内容を書きます。
サブスリーまであと166日となりました。
この日の5か月後にサブスリーランナーになっています。
バナナぴろしの練習内容を見て、サブスリー達成までの練習量を感じとってくれると嬉しいです。
ちなみに6月の時点では、まだ、走り込みが足りなくサブスリーを取れる自信は【０】と思ってました。
6月～10月に様々な練習をしました。
この時期の練習が足りなかったらサブスリーは取れてないと思ってます。
本やら、論文やら、インターネットやら、色々調べてやってきました。
スピード練習もいろいろやりました。
ところで
皆さん、ヤッソ800ってご存しですか？
一つのスピード練習の例がヤッソ800です。
ヤッソ800トレーニングの効果と実践方法
ヤッソ800は、フルマラソンでのサブスリー（3時間以内）達成を目指すランナーにとって、効果的なスピード練習方法として広く認識されています。
この方法は800メートルを疾走し、その後400メートルをジョギングで休息するというパターンを10セット繰り返します。
実は、この練習、
フルマラソンの目標タイムに合わせた練習ができます。
重要なのは、800メートルを走るペースを、
目指すフルマラソンの完走タイム（例えば3時間00分なら3分00秒）に設定することです。
ルール
８００ｍ 疾走
４００ｍ ジョグ
疾走及び、ジョグタイム
サブスリー（３分）
サブ３．５（３分３０秒）
サブ４（４分）
本数 10セット
このトレーニングは、マラソンでの持久力とスピードの両方を高めることができ、サブスリー達成に必要な走力を構築するのに役立ちます。
フルマラソン目標タイム別：ヤッソ800ペース設定表
| 目標 | 疾走距離 | タイム | ラップ | ジョグ距離 |
|---|---|---|---|---|
| サブ250 | 800m | 2分50秒 | 3'33/km | 400m |
| サブ3 | 800m | 3分 | 3'45/km | 400m |
| サブ315 | 800m | 3分15秒 | 4'04/km | 400m |
| サブ330 | 800m | 3分30秒 | 4'23/km | 400m |
| サブ4 | 800m | 4分 | 5'00/km | 400m |
| サブ430 | 800m | 4分30秒 | 5'37/km | 400m |
| サブ5 | 800m | 5分 | 6'15 | 400m |
バナナぴろしのヤッソ800実践結果とトレーニング結論
松戸陸上競技場で実際に行いました。
バナナぴろしのランニングフォーム
フォームがミッドフットです。今はフォアフットに改良されてます。
もう一度 ラップを
可もなく不可なく、って感じでした
設定ペースは守れましたが、この時バナナぴろしはサブスリーレベルでは無かったです。
でも、やりきれたので緩い練習かなとおもいました。
サブスリーの実力がなくても、この練習をやりきることが出来ます。
なんとなく、微妙な練習と感じました。
速さ、スタミナが格段に上がった練習は、変化走です。
これは、オススメです。
心肺機能とスタミナ向上のための変化走トレーニング
変化走は、1kmごとにペースが変化するトレーニング方法です。
このトレーニングでは、心拍数を急激に上げたり下げたりすることで、心肺機能の強化に繋がります。
変化走はレースの環境にも適応するための重要なトレーニングとなります。
変化走でのスタミナ強化方法
一定のペースで走ることに比べ、変化走ではスタミナの消耗が大きくなります。
このトレーニングにより、スタミナの強化が促され、レースの後半でも崩れない体力を培うことができます。
マラソンにおける心肺機能向上の重要性
変化走は心肺機能に大きな負担をかけるトレーニングで、安定したペースでの走りに比べてスタミナの消耗が大きいです。
乳酸処理能力向上によるスピード練習効果
疾走区間で生成される乳酸を、低速区間で再利用する効果があります。
このプロセスは、解糖系のトレーニングと組み合わせることで、スピード練習にも特有の成果をもたらします。
変化走速度設定について
設定ペースは、いろいろな諸説があります。2段階
変化距離 1km毎 トータル12～15km
- 1段階目： ジョギング
- 2段階目： フルマラソン目標ペース
- 3段階目： 頑張る速度
バナナぴろしの変化走実践結果と変化走とトレーニング総論
3段階目の速度
3'36 3'37 3'40 とかで走ってます。
ここで、一つ
サブスリーを取るために、必要だと思われる能力があります。
それは、設定したペースで走る能力
変化走をすると、ペースが体感で感じられます。
スピード ＝ ピッチ✖ストライド
ペースは何で調整する？
って疑問が出る人がいます。
答えはそれぞれだと思います。
バナナぴろしは、リズムでスピードを調整します。
ピッチって、呼吸とリズムが合うようになってます。
このタイミングがずれると、疲れます。
呼吸のリズムを調整すると、勝手にストライドも適する歩幅になります。
これは、慣れで身につくと思います。
設定ペースのリズムが掴めます。
よい訓練になるので、皆様を試してみてください。
5000mトラックレースに挑戦：バナナぴろしの経験談
5000ｍのトラックを控えて、前日に刺激入れの500ｍダッシュバナナぴろしの実力は3’06でした。
OTT5000mトラックレースは申告タイムで走れます
同じ走力の人がまとまって走りますので、走りやすく気分が最高です。
私は、19分でエントリーしました。
これが会場です。
織田フィールド
都内ににトラックがあります。
スタートの写真 はちまき巻いて気合です ボケーっとした顔で緊張感なし😂
走ってる途中
結果 18：00分
マラソン成功のための日常トレーニング方法
出張中のマラソン練習：仙台20km走
仙台に出張がありました。 そのときに走った20km
30km変化走：スタミナとペース調整の実践
設定ペース
4'20 → 4'10 → 頑張る速度
設定ペース上げすぎで、27kmでダウンしました。
芝生10km走：足への優しいトレーニング
6月くらいは、4’30のペース走のスピードがキツかったこと覚えています。
江戸陸ナイター5000mレースの体験談
都内に住んでいる方 江戸陸ナイターをご存知ですか？
江戸川陸上競技場で、１ヶ月に１回 5000ｍのトラック・レースを行っています。
費用は、なんと500円 申告したレースに出れます。 時間は、19時、19時半、20時です。
このときは、あまり調子が良くなかったので、ベストは出ないと思ってました。 結果 18分15秒
坂道ダッシュの効果と実践方法
長時間耐久走：3時間芝生トレーニング
一周660ｍの芝生を延々と周回で3時間
これ、一人で走りきりました。
よく走れたと思う。スゴイ
と自分に対して（😂）
リラックス効果のある芝生でのジョギング
芝生でジョグ。 足へのマッサージのようで気持ちがよい。
坂道ジョグ：マラソンフォーム改善の秘訣
この日は2部連でした。
坂をジョグで降りて、坂道をジョグで上る。
坂道は真下着地になります。
かかと着地にはなりません。
ここで、1つの意識をしてください。
胸に新聞紙がある状態で、落とさないように・・・ そうです胸に張り付いているように走る。
これが出来ると、かなり良いフォームになります。
- 遅筋を刺激します。
- 乳酸除去能力があがります。
良い効果が期待できますよ🍌
芝生インターバル：速度向上のためのトレーニング
この日から、ルーティンの中に1000バル 5本を取り入れました。
バナナぴろしは、1000ｍ 5本 インターバルを行った履歴でまとめています。
こうすることで、走力の上がり方を客観的に見れます。
芝生インターバル、ハードですが走力UPに必要な練習です。
バナナぴろしの月間走行距離
266.2km
つづく（サブスリーまで166日）
ヤッソ800のQ＆A
| 質問 | 回答 |
|---|---|
| Q1:ヤッソ800の基本的な目的は何ですか？ | ヤッソ800は、フルマラソンの目標タイムに対応するペースで800mを走ることで、目標タイム達成に必要なスピードと持久力を養うトレーニングです。 |
| Q2: ヤッソ800はどのようなペースで行うべきですか？ | 800mを走るペースは、フルマラソンの目標タイム（時間と分）に対応するペースです。例えば、目標タイムが3時間なら、3分00秒で800mを走ります。 |
| Q3: ヤッソ800のセット数は何セット行えば良いですか？ | 一般的には10セット行うことが推奨されています。これにより、フルマラソンで必要とされる持久力とスピードをバランスよく鍛えられます。 |
| Q4: ヤッソ800の後にどのような回復が必要ですか？ | ヤッソ800はハードなトレーニングのため、トレーニング後は十分なクールダウンと、翌日の軽いジョグや休息が推奨されます。 |
| Q5:ヤッソ800は初心者でも実施可能ですか？ | 初心者でも自分のペースに合わせて行うことが可能です。ただし、フルマラソンの経験がない方は、距離やペースを調整して取り組むことが重要です。 |
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