前の投稿では、佐倉朝日健康マラソンでウォークブレイクを試すが撃沈した話を書きました。
この章は、ウォークブレイクの失敗から学んだことについてお話します。
フルマラソンで足が動かなくなる原因
フルマラソンで足が動かない経験は、 バナナぴろしのマラソンに対するターニングポイントになった部分となります。
この読者のなかで、フルマラソンの後半の落ち込みを経験した人は多いと思います。
30kmの壁を経験した人もたくさんいるはずです。
心拍は上がってないけど足が動かない。
そんな経験をした人は、もっと走り込んで、足を作ろうと思うはずですです。
考えることは
- ①足が出来ていないから、もっと走ろう
- ②スタミナが足りないから、もっと走ろう
だから月間走行距離を増やそう
そう思う人が多いはずです。
私もそうでした。
そこで、足が終わるってどういうことなのかを調べました。
エネルギー、筋肉の種類についてです。
↑の2つのリンクを読んでくれた人は、体内での【糖質】【脂質】の使用方法や【速筋】【遅筋】【中間筋】の違いについて理解できたと思います。
速く走るためには、速筋の活動が不可欠です。速筋を効率的に使うには、十分な糖質の量が体内にあることが必要となります。
マラソンにおける栄養学、糖質と脂質について理解することは、ランナーのパフォーマンスや速さを向上させる一つのヒントになります。
また、筋肉の種類の理解も、長距離走におけるパフォーマンスや速さを向上に役立つ知識です。
フルマラソンの必殺技と思った「ウォークブレイク」について考えた結果、
体内のエネルギー生成の理論から見ると、「ウォークブレイク」は最適な方法ではないことが分かりました。
ウォークブレイクは、短い歩行休憩を取りながら走る技術であり、
初心者や長距離走に慣れていないランナーには有効ですが、
速いタイムを出すための戦略ではないと思いました。
↓ウォークブレイクの記事はこちら↓
この手法はフルマラソンをゴールするための技としては有用ですが、
タイムを短縮するための技としては適していないと感じました。
実際、ウォークブレイクでサブスリー（3時間以内の完走）を達成できるランナーは、
通常のペース走でも同様の成績を出せると思います。
マラソンと乳酸：スポーツパフォーマンスへの影響
ここからは、乳酸について説明します。
下の図は、スピードにおける、脂質と糖質と使用量の相関図です。
脂肪からのエネルギーを脂質
血液からのエネルギーを糖質
真ん中にラインはLT値です。
LT値とは、血中の乳酸濃度が急激に上昇するポイントです。
これを越えると、糖の使用量が一気に増え、乳酸が発生し、筋肉のパフォーマンスが悪くなります。
そして、糖の枯渇に拍車をかけます。
つまり
フルマラソンにおいてデメリットだらけ
の
ポイント（スピード）です。
乳酸とは、運動中に「糖」が分解してできた副産物です。
乳酸は筋肉のパフォーマンスを悪くします⇐身体の防衛本能です。
溜まった乳酸は遅筋や中間筋が除去をしてくれます。
LT値（乳酸閾値）は、アスリートやランナーにとって重要な指標であり、
トレーニングの効果を最大化するために理解する必要があります。
この値を知ることで、トレーニング強度を最適化し、パフォーマンス向上につなげることができます。
- ①乳酸が作られる量 ＜ 乳酸が除去される量：体が楽
- ②乳酸が作られる量 ＝ 乳酸が除去される量：楽の限界
- ③乳酸が作られる量 ＞ 乳酸が除去される量：どんどんしんどくなる。
②がLT値（乳酸閾値）のラインです。
LT値（乳酸閾値）は、適したトレーニングにより、この値を効率よく上げることができます。
それによって運動効率と持久力が向上できます。
バナナぴろしは、これらを勉強して、
フルマラソンでタイムを上げる上で絶対必要なことがわかりました。
それは・・・
フルマラソン42.195kmをペース走で走れるスピードを把握する
ことです。
もう一度書きます：
フルマラソン42.195kmをペース走で走れるスピードを把握する。
必殺技はウォークブレイクでなく、身体に、乳酸を貯めずに走ることが、フルマラソンの必殺技になります。
マラソンレース戦略：佐倉朝日健康マラソンの教訓
佐倉朝日健康マラソンの敗因は、自分の走力をしっかり把握していなかったことです。
そして、ウォークブレイクを取り入れることで、過度のスピードで走る必要が出たことです。
さいたま国際マラソン
キロ4分30秒で走り、35kmから失速
靴：アシックス・GEL-INFINI
佐倉朝日健康マラソン
キロ4分05秒で走り、25kmから失速
靴：ナイキ・ズームフライフライニット
そして、もう一つ大事なことに気が付きました。
【フルマラソン】と【ハーフマラソンやそれ以下の距離】の違いです。
それは、距離が違うだけでなく
異なるスポーツであるということに気が付きました。
ハーフマラソンやそれ以下の距離での成功の道
体のエネルギーをフル動員させて走る。高いペースでの持久力と、乳酸の蓄積に対する対策が必要
フルマラソンでの成功の道
糖を限りなく使わないように走る。フルマラソンでは、長距離の疲労管理と糖の効率的な使用が重要
これが大事だと気が付きました。
異なる距離のマラソンには異なるトレーニングや考え方が求められるため、
それぞれのレース特有の戦略を理解しトレーニングすることが非常に重要です。
フルマラソンの成果と反省
マラソンに必要な能力は3つはとても大事だと改めて考えさせられました。
- 要素1「乳酸性閾値」 → 身体に乳酸を貯めこむこと無く走り続けれる。
- 要素2「最大酸素摂取量」 → 身体に多くの酸素を取り込むことができる。
- 要素3 「ランニングエコノミー」→ 無駄のないランニングフォームでれる。
フルマラソンは糖を使わず走る力を養ために、
無駄のないランニングフォームで走ることも必要です。
フルマラソンは気合と根性ではありません。
- 乳酸が発生し筋肉のパフォーマンスが悪くなる。
- 糖が無くなり速筋が動かなくなる。
これが、フルマラソンの失敗です。
もう一度書きます。
フルマラソンは気合と根性ではありません。
フルマラソンの成功戦略：ランニングエコノミーを上げる練習
ランニングエコノミーを上げる練習としてたどり着いたのが不整地ランニングです。
この佐倉朝日健康フルマラソンの失敗から 芝生ランニングに辿り着きました。
その後を簡単に書きます。
佐倉朝日健康フルマラソンの翌月の1カ月間、芝生ランニングをひたすらしました。
↓河川敷のこんなところの芝生をひたすら走りました
↑こんな場所
そして、
１か月後
柏の葉爽快フルマラソンにエントリー
結果
3時間01分57秒
3ｋｍの周回コースを14周
気温23度
悪条件のなか、大幅ベスト更新
これも全部、芝生ランニングのおかげです。
だって、芝生ランニングしかしてないし（😂）
フルマラソンとエネルギー理論におけるQ＆A
| 質問 | 回答 |
|---|---|
| ウォークブレイク戦略はどのようなランナーに適していますか？ | ウォークブレイクは、初心者や長距離走に慣れていないランナーに最適です。 |
| ウォークブレイクを取り入れた場合、フルマラソンの完走タイムにどのような影響がありますか？ | ウォークブレイクは完走を容易にするが、速いタイムを目指す場合には最適な戦略ではありません。 |
| フルマラソンにおいて乳酸の蓄積を避けるためのコツは何ですか？ | ペースを適切に管理し、LT値（乳酸閾値）以下で走ることが、乳酸の蓄積を避ける鍵です。 |
| 長距離ランニングのパフォーマンスを向上させるためには、どのようなトレーニングが効果的ですか？ | スピードと持久力のバランスを重視し、適切なトレーニングが効果的です。 |
| フルマラソンとハーフマラソンの戦略的な違いは何ですか？ | フルマラソンではエネルギーの効率的な管理と疲労対策が重要ですが、ハーフマラソンではより高いペースでの持久力が求められます。 |
つづく(サブスリーまで233日)
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