フルマラソン攻略ウォークブレイク戦略を試す - 第３６章（サブスリーまで235日）

前の章では、マラソンチームの応援がとっても力になることを説明しました。

この章は、フルマラソンの必殺技ともいえるウォークブレイクについて説明します。

バナナぴろし

ウォークブレイク戦略：フルマラソンでのパフォーマンス向上

第38回佐倉朝日健康マラソンでサブスリーを狙ってます。
そのため、この大会に向けて、30km走をしました。

しかし結果は撃沈
何か、良い策はないかと、ネットを徘徊・・・
気になるワードを発見

それは、【ウォークブレイク】【ウォーキングブレイク】
本にも記載されている特殊な走りでした。


ウォークブレイク

皆さん　知ってますか？

フルマラソンのPB(パーソナルベスト)更新は、

歩かないで走る がセオリーです。


それなのに、このウォークブレイクとは・・・

本にも記載されている有名な走りです。
その本は、【ギャロウェイのランニングブック】になります。

ギャロウェイのランニング哲学：効率的なマラソン戦略

アメリカで60万部を記録したランニングガイド。 著者、ギャロウェイ氏はアメリカ長距離走界に革命をもたらしたランナー。 本書では、体やメンタルに負担をかけずに走る方法に焦点を当てています。 詳しくは

ウィークブレイク実践ガイド：フルマラソンでの適用方法

それでは、ウィークブレイクについて、説明します。



ところで、歩くってどんな感じ？


それは、


フルマラソンの大会中に、

およそ2.5km～3km

に1度、
15～20秒 10回の大きな深呼吸

を行いながら

歩く

これにより
自然に追い上げて、徐々に前の集団に復帰できます。

ウィークブレイクの実証された効果：トップランナーの事例

1998ロッテルダム・マラソンで
ウィークブレイクを使って、フルマラソンの世界記録を達成

このウィークブレイクは、市民ランナーでも、トップアスリートでも適合できます。

歩く
ことによるタイムロスは、
ペース×距離で計算してみると微々たるものになります。

そんな事が書いてあり、実践前に練習で取り入れてみました。

実践演習：ウォークブレイクを使ったトレーニング方法

ペース計算：ウィークブレイク時の速度調整

２ｋｍ走って、２０秒（歩く：深い深呼吸１０回）
深呼吸10回で、20～25秒です。
決して、止まるわけではなく、歩くので、キロ9'00くらいのラップになります。

走り続ける場合と、ウォークブレイクを使って、同じタイムでゴールできる速度について計算してみます。

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サブ4目標で、キロ5'40で走り続けるとゴールが４時間
サブ4目標で、キロ5'36で2km走り、深呼吸しながら20秒歩くとゴールが４時間
同じタイムでゴールする場合、キロ5'36で良いんです。

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サブ3.5目標で、キロ4'58で走り続けるとゴールが3時間30分
サブ3.5目標で、キロ4'52で2km走り、深呼吸しながら20秒歩くとゴールが3時間30分
同じタイムでゴールする場合、キロ4'52で良いんです。

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バナナぴろしは、サブスリーを狙ってます。

サブ3目標で、キロ4'15で走り続けるとゴールが3時間
サブ3目標で、キロ4'10で2km走り、深呼吸しながら20秒歩くとゴールが3時間
同じタイムでゴールする場合、キロ4'10で良いんです。
仮に、3km走って、20秒歩くの場合
サブ3目標で、キロ4'11で3km走り、深呼吸しながら20秒歩くとゴールが2時間59分

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表にしてます。

目標	通常の走行	ウォークブレイク後の走行
サブ4目標	キロ5'40"/km	キロ5'36"/km
サブ3.5目標	キロ4'58"/km	キロ4'52"/km
サブ3目標	キロ4'15"/km	キロ4'11"/km

実践練習：ウィークブレイクを取り入れたランニング

１０ｋｍの練習で、 ２ｋｍ走って、２０秒（歩く深い深呼吸１０回）走ってみました。
設定 キロ4'05　でやってみました。

結果（ラップ）



最初、時計の押しミスがあります。
ウォーク直後のペース走が思ったより速くなり、ペース走が難しい

でも、想像以上に身体が楽でした。

メンタル面での利点：ウィークブレイクの心理的影響

ウィークブレイクの1番のメリットは、精神的に楽だということです。

走ってる途中で中間に歩くってこと １０ｋｍペース走するより ２ｋｍ＋２ｋｍ＋２ｋｍ＋２ｋｍ＋２ｋｍ の考え方で、時間間隔、距離感覚がとても楽に感じます。

10キロペース走をすると、 4キロ地点くらいでまだあるな〜って思ってツラくなりますが、

ウィークブレイクを取り入れると次のウォークまでしか頭に入らず、

気がつくと終わってました。

みたいな感じです。


そして、ラスト2キロもかなりペース上げれました。

同じタイムで走っても １０kmペース走よりウォークブレイク１０ｋｍ走のが楽です。

しかも、この時はズームフライじゃないジョグシューズを履いて練習です。
本番用のズームフライならもっと楽に思えました。

ケーススタディ：佐倉朝日健康マラソンでのウォークブレイク適用

第38回佐倉朝日健康マラソンで、サブスリー出来そうと思いました。


第38回佐倉朝日健康マラソンの給水箇所をチェック 歩く場所は給水でと決めました。


これだけ歩いても

4'10で走れば サブスリー取れちゃいます。


最後の落ち込みを、ウィークブレイクで軽減出来れば サブスリー達成


初めての試み
とりあえずやってみようと思い 実行しました。


結果はどうなったか？

つづく（サブスリーまで235日）