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フルマラソン攻略ウォークブレイク戦略を試す - 第36章(サブスリーまで235日)

2024年7月13日土曜日

サブスリーまでの道のり

t f B! P L


前の章では、マラソンチームの応援がとっても力になることを説明しました。

この章は、フルマラソンの必殺技ともいえるウォークブレイクについて説明します。




ウォークブレイク戦略:フルマラソンでのパフォーマンス向上

第38回佐倉朝日健康マラソンでサブスリーを狙ってます。
そのため、この大会に向けて、30km走をしました。

しかし結果は撃沈
何か、良い策はないかと、ネットを徘徊・・・
気になるワードを発見

それは、【ウォークブレイク】【ウォーキングブレイク
本にも記載されている特殊な走りでした。


ウォークブレイク

皆さん 知ってますか?

フルマラソンのPB(パーソナルベスト)更新は、

歩かないで走る がセオリーです。


それなのに、このウォークブレイクとは・・・
歩くんです。
ウォークブレイクでバナナぴろしが歩く


本にも記載されている有名な走りです。
その本は、【ギャロウェイのランニングブック】になります。

ギャロウェイのランニング哲学:効率的なマラソン戦略

ギャロウェイのランニングブック表紙 アメリカで60万部を記録したランニングガイド。
著者、ギャロウェイ氏はアメリカ長距離走界に革命をもたらしたランナー。
本書では、体やメンタルに負担をかけずに走る方法に焦点を当てています。

詳しくは


ウィークブレイク実践ガイド:フルマラソンでの適用方法


それでは、ウィークブレイクについて、説明します。



ところで、歩くってどんな感じ?


それは、


フルマラソンの大会中に、

およそ2.5km~3km

に1度、
15~20秒 10回の大きな深呼吸

を行いながら

歩く

これにより
  • 歩いた直後、体にバネが戻る。
  • 筋肉疲労をレース中に回復させる。
  • ケガを防ぎリカバリーも早める。
  • 後半の足攣り予防になる。

歩くことで、並走グループと差が出来ますが
自然に追い上げて、徐々に前の集団に復帰できます。

ウィークブレイクの実証された効果:トップランナーの事例

1998ロッテルダム・マラソンで
ファビアン・ロンセロはこのウォークブレイクを数回入れながら
当時世界記録2:07'26で走っています。

ウィークブレイクを使って、フルマラソンの世界記録を達成

このウィークブレイクは、市民ランナーでも、トップアスリートでも適合できます。

歩く
ことによるタイムロスは、
ペース×距離で計算してみると微々たるものになります。

そんな事が書いてあり、実践前に練習で取り入れてみました。


実践演習:ウォークブレイクを使ったトレーニング方法

ペース計算:ウィークブレイク時の速度調整

2km走って、20秒歩く:深い深呼吸10回)
深呼吸10回で、20~25秒です。
決して、止まるわけではなく、歩くので、キロ9'00くらいのラップになります。

走り続ける場合と、ウォークブレイクを使って、同じタイムでゴールできる速度について計算してみます。

サブ4目標で、キロ5'40で走り続けるとゴールが4時間
サブ4目標で、キロ5'36で2km走り、深呼吸しながら20秒歩くとゴールが4時間
同じタイムでゴールする場合、キロ5'36で良いんです。
サブ3.5目標で、キロ4'58で走り続けるとゴールが3時間30分
サブ3.5目標で、キロ4'52で2km走り、深呼吸しながら20秒歩くとゴールが3時間30分
同じタイムでゴールする場合、キロ4'52で良いんです。

バナナぴろしは、サブスリーを狙ってます。

サブ3目標で、キロ4'15で走り続けるとゴールが3時間
サブ3目標で、キロ4'10で2km走り、深呼吸しながら20秒歩くとゴールが3時間
同じタイムでゴールする場合、キロ4'10で良いんです。
仮に、3km走って、20秒歩くの場合
サブ3目標で、キロ4'11で3km走り、深呼吸しながら20秒歩くとゴールが2時間59分



表にしてます。
目標 通常の走行 ウォークブレイク後の走行
サブ4目標 キロ5'40"/km キロ5'36"/km
サブ3.5目標 キロ4'58"/km キロ4'52"/km
サブ3目標 キロ4'15"/km キロ4'11"/km


実践練習:ウィークブレイクを取り入れたランニング

10kmの練習で、 2km走って、20秒歩く深い深呼吸10回)走ってみました。
設定 キロ4'05 でやってみました。

結果(ラップ)
ウォークブレイクでの練習ラップ


最初、時計の押しミスがあります。
ウォーク直後のペース走が思ったより速くなり、ペース走が難しい

でも、想像以上に身体が楽でした。
走ったあと体が楽だと思うバナナぴろし

メンタル面での利点:ウィークブレイクの心理的影響


ウィークブレイクの1番のメリットは、精神的に楽だということです。

走ってる途中で中間に歩くってこと 10kmペース走するより 2km+2km+2km+2km+2km の考え方で、時間間隔距離感覚がとても楽に感じます。

10キロペース走をすると、 4キロ地点くらいでまだあるな〜って思ってツラくなりますが、

ウィークブレイクを取り入れると次のウォークまでしか頭に入らず、

気がつくと終わってました。

みたいな感じです。


そして、ラスト2キロもかなりペース上げれました。

同じタイムで走っても 10kmペース走よりウォークブレイク10km走のが楽です。

しかも、この時はズームフライじゃないジョグシューズを履いて練習です。
本番用のズームフライならもっと楽に思えました。

ってことで
第38回佐倉朝日健康マラソンで導入の決定を決めました。

ケーススタディ:佐倉朝日健康マラソンでのウォークブレイク適用

第38回佐倉朝日健康マラソンで、サブスリー出来そうと思いました。


第38回佐倉朝日健康マラソンの給水箇所をチェック 歩く場所は給水でと決めました。
第38回佐倉朝日健康マラソンコース

第38回佐倉朝日健康マラソンコースのウォークブレイク速度表

これだけ歩いても

4'10で走れば サブスリー取れちゃいます。


最後の落ち込みを、ウィークブレイクで軽減出来れば サブスリー達成


初めての試み
とりあえずやってみようと思い 実行しました。


結果はどうなったか?

つづく(サブスリーまで235日)

練習内容 履歴

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プロフィール(著者)

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昭和49年生まれ
2017年1月1日からランニングを始める。
初めての10km走を75分

トレーニング方法を学び、芝生ランニングにたどり着く

その結果
2年と11ヶ月で2:58:08(サブスリー)
その後、
1年と4カ月で2:49:35(サブエガ)

5000m: 17:22
10km: 35:33
ハーフマラソン: 1:18:47
フルマラソン: 2:49:35
ウルトラマラソン: 挑戦中

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